Opciones de alimentos saludables para su familia

​¿Cómo puede asegurarse de que su hijo esté bien alimentado?

Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta al planificar y preparar comidas para su familia.

Variedad

Su hijo debe consumir una variedad de alimentos de los cinco grupos principales de alimentos. Cada grupo de alimentos proporciona nutrientes importantes, incluidas vitaminas y minerales.

Los cinco grupos de alimentos y las porciones mínimas típicas:

  • Verduras: 3-5 porciones por día. Una porción puede consistir en 1 taza de verduras de hoja crudas, 3/4 de taza de jugo de verduras o 1/2 taza de otras verduras picadas crudas o cocidas.

  • Frutas: 2-4 porciones por día. Una porción puede consistir en 1/2 taza de fruta en rodajas, 3/4 taza de jugo de fruta o una fruta entera de tamaño mediano, como una manzana, un plátano o una pera.

  • Pan, cereal o pasta: 6-11 porciones por día. Cada porción debe equivaler a 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta o 1 onza de cereal.

  • Alimentos proteicos: 2-3 porciones de 2-3 onzas de carne magra cocida, aves o pescado por día. Una porción de este grupo también puede consistir en 1/2 taza de frijoles secos cocidos, un huevo o 2 cucharadas de mantequilla de maní por cada onza de carne magra.

  • Productos lácteos: 2-3 porciones por día de 1 taza de leche o yogur bajos en grasa, o 1 1/2 onzas de queso natural.

Fibra​

La fibra es un componente carbohidrato de los alimentos vegetales que normalmente no es digerible. Se encuentra en alimentos como frutas, verduras, panes integrales, cereales, arroz integral, frijoles, semillas y nueces.

  • En adultos: El aumento de fibra se ha relacionado con una reducción de los problemas gastrointestinales crónicos, incluidos el cáncer de colon, el síndrome del intestino irritable y la diverticulitis.

  • En niños: El único beneficio comprobado de la fibra es su capacidad para aliviar el estreñimiento, proporcionando volumen que puede promover los movimientos intestinales regulares, ablandar las heces y disminuir el tiempo que tardan los alimentos en viajar a través de los intestinos. Pero debido a que las preferencias y los hábitos alimenticios a menudo se vuelven muy difíciles en la vida, y dado que los alimentos ricos en fibra contienen otros nutrientes, los padres deben incluir estos alimentos en las dietas diarias de los niños. Ver Los niños necesitan fibra:he aquí por qué y cómo .

Proteína

Su hijo necesita proteínas para que su cuerpo pueda crecer y funcionar correctamente. Esto incluye construir nuevos tejidos y producir anticuerpos que ayuden a combatir las infecciones. Sin los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas), los niños serían mucho más susceptibles a enfermedades graves.

Las plantas ricas en proteínas, como los frijoles y los guisantes secos (legumbres), los cereales, las semillas y las nueces, pueden utilizarse como valiosas fuentes de proteínas. Otros alimentos ricos en proteínas son la carne, el pescado, la leche, el yogur, el queso y los huevos. Estos productos animales contienen proteínas de alta calidad y una gama completa de aminoácidos.

Tenga en cuenta, sin embargo, que si bien la carne roja y los mariscos son ricos en proteínas y una fuente importante de hierro, también pueden tener un alto contenido de grasa y colesterol. Por lo tanto, su hijo debe consumirlos solo en cantidades moderadas. Seleccione cortes magros de carne y elimine la grasa antes de cocinarlos. Del mismo modo, retire la piel de las aves antes de servirlas.

Grasa

Los seres humanos no pueden vivir sin grasas. Son una fuente concentrada de energía que proporciona ácidos grasos esenciales necesarios para una variedad de procesos corporales (metabolismo, coagulación de la sangre y absorción de vitaminas).

Sin embargo, el alto consumo de grasas, particularmente una dieta alta en grasas saturadas, puede causar problemas. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en las carnes grasas (como la res, el cerdo, el jamón, la ternera y el cordero) y en muchos productos lácteos (leche entera, queso y helado). Pueden contribuir a la acumulación de peste en los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas más adelante en la vida. Una dieta rica en grasas saturadas también puede aumentar el colesterol en la sangre, particularmente en personas que han heredado una tendencia a tener niveles altos de colesterol.

  • Después de los dos años: A los niños se les deben servir alimentos bajos en grasas y grasas saturadas. Lo más probable es que los alimentos favoritos de su hijo tengan más grasa de lo deseable. Una alimentación saludable significa depender más de alimentos bajos en grasa y colesterol como aves, pescado y carne magra (a la parrilla, al horno o asada; no frita), margarina suave (en lugar de mantequilla), productos lácteos bajos en grasa y -aceites de grasas saturadas de vegetales, limitando al mismo tiempo el consumo de huevos.

Como pauta general, las grasas deben representar menos del 30 % de las calorías en la dieta de su hijo. No más de 1/3 o menos de esas calorías de grasas deben provenir de grasas saturadas, y el resto debe provenir de grasas no saturadas (es decir, poliinsaturadas o monoinsaturadas). Estas grasas más saludables son líquidas a temperatura ambiente e incluyen aceites vegetales como maíz, cártamo, girasol, soya y oliva.

Algunos padres encuentran confusa la información sobre varios tipos de grasa. En general, los aceites y grasas que provienen de animales están saturados. El lugar más simple para comenzar es simplemente reducir la cantidad de alimentos grasos de todo tipo en la dieta de su familia. Ver Cómo reducir la grasa y el colesterol en la dieta de su hijo .

Azúcar

Limite la cantidad de azúcar en la dieta de su hijo a niveles moderados. El azúcar tiene muchas calorías, pero los dietistas a menudo las llaman "calorías vacías" porque tienen muy poco valor nutricional adicional. Aun así, muchos niños consumen azúcar en grandes cantidades, generalmente a expensas de alimentos más saludables. Cuando los niños beben refrescos, por ejemplo , por lo general dejan la leche en el refrigerador; cuando comen un brownie, pueden pasar por alto el plato de frutas, una buena fuente de carbohidratos complejos, en la mesa de la cocina.

Sal

La sal de mesa o el cloruro de sodio pueden mejorar el sabor de ciertos alimentos. Sin embargo, los investigadores han encontrado una relación entre la sal en la dieta y la presión arterial alta en algunas personas.

  • La presión arterial alta afecta a alrededor del 25 % de los estadounidenses adultos y contribuye a los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

El hábito de usar sal extra es aprendido. Así que, en la medida de lo posible, sirva a su hijo alimentos bajos en sal. En la cocina, minimice la cantidad de sal que agrega a la comida mientras la prepara. Trate de usar hierbas, especias o jugo de limón en su lugar. Retire el salero de la mesa o, al menos, limite su uso por parte de su familia.

Debido a que la sal actúa como conservante, los alimentos procesados ​​a menudo contienen grandes cantidades de ella. Los alimentos ricos en sal pueden incluir queso procesado, postres instantáneos, vegetales enlatados, sopas enlatadas, perritos calientes, requesón, aderezos para ensaladas, encurtidos, papas fritas y otros refrigerios.

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