Напомпайте диетата с желязо

Кръвният обем на тийнейджъра се разширява, за да се справи с нарастващата нужда на тялото от кислород, който се пренася от богатия на желязо хемоглобин в червените кръвни клетки.

Препоръчителен хранителен прием (RDA)

RDA на желязо за юноши момичета е 15 mg на ден, а някои експерти препоръчват до 25 mg за момичета, които се занимават силно с лека атлетика. RDA за момчета тийнейджъри е 12 mg желязо на ден. Мъжете и жените спортисти, които бягат много, имат излишни нужди от желязо.

Липсата на желязо означава по-ниски нива на хемоглобин, водещи до анемия, умора, слабост, повишена чувствителност към инфекции и други симптоми. Повечето хора знаят, че желязото е важно в диетите на подрастващите момичета, за да компенсира загубата на кръв при менструация. Нашите тела извличат желязо от старите кръвни клетки. Следователно момчетата и мъжете не трябва да консумират толкова желязо, колкото момичетата и жените, които губят желязо по време на менструалния си цикъл. Въпреки това, въпреки че момчетата обикновено имат по-високи нива на хемоглобин от момичетата, момчетата могат да развият дефицит на желязо; те се нуждаят от много желязо в диетата. Момче или момиче може да имат дефицит на желязо, без всъщност да са анемични. Желязото също е от решаващо значение за оптималното функциониране на мозъка.

Източници на желязо

Има 2 различни вида диетично желязо.

  • Хемово желязо се намира в храни от животни, като месо, риба и ракообразни, и домашни птици.
  • Нехемово желязо идва от растения; добри източници са тъмнозелените листни зеленчуци, соевите продукти и сушените плодове.

Хлябът и зърнените храни, обогатени с желязо, също са важни източници на минерала. Железните съдове за готвене могат да имат малък принос за приема на желязо.

Нашите тела абсорбират само между 5% и 20% от желязото, което приемаме, в зависимост от състава на храната. С хем желязо около 20% се усвояват, независимо как е приготвено и сервирано. Нехемовото желязо се абсорбира по-малко, но можем да увеличим степента на усвояване, като ядем източници на нехемово желязо – като бобови растения и обогатени хлябове и зърнени храни – заедно с храни, които съдържат малко хемово желязо, или храни, богати на витамин С. Те включват цитрусови плодове, плодове и зеленчуци като карфиол, броколи, домати и картофи. Месото съдържа вещество, за което също е известно, че насърчава абсорбцията на нехемово желязо, въпреки че все още не е изолирано и идентифицирано. Следователно комбинирането на малко количество месо с богати на желязо бобови растения или боб може да увеличи количеството желязо, което се абсорбира.

Танините, фитатите и калцият в храни като чай, трици и мляко, съответно, могат да попречат на усвояването на нехемово желязо, изядено по време на едно и също хранене с до 50%. Ако детето ви е диагностицирано с желязодефицитна анемия или ако по друг начин сте загрижени за приема на желязо, накарайте го да пие чай и мляко само по време на закуски. По време на хранене сервирайте плодове и зеленчуци, богати на витамин С или чаша цитрусов сок, за да й помогнете да абсорбира повече желязо.

Постното месо, домашните птици и рибата са добри източници на желязо. Други източници включват соеви продукти като тофу, соево мляко, нахут (гарбанзо боб), леща и бял боб. Ако готвите кисела храна, като доматен сос или чили, в чугунена тенджера, част от желязото в тенджерата се извлича в храната и може да достави малко диетично желязо; обаче някои други витамини могат да бъдат загубени.


Previous:

Next: