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Necessidades Diárias de Nutrientes para um Adolescente

Se o seu adolescente o está a comer fora de casa, não está sozinho. A maioria dos adolescentes tem apetites enormes porque estão no estirão de crescimento da puberdade. Segundo a Academia Americana de Pediatria, o corpo precisa de mais calorias durante a adolescência precoce que em qualquer outra fase da vida. Mas essas calorias devem vir duma dieta equilibrada cheia de alimentos nutricionalmente densos para atender às necessidades diárias de nutrientes dum adolescente. Adolescentes falham frequentemente em cálcio, ferro e zinco, mas também precisam de proteína, hidratos de carbono e gorduras saudáveis adequadas.

Proteína

Pré-adolescentes dos 9 aos 13 anos precisam de 34 gramas de proteína por dia, mas as necessidades aumentam na adolescência e diferem por género. Raparigas dos 14 aos 18 precisam de 46 g de proteína diária, enquanto rapazes da mesma idade precisam de 52 g. Os adolescentes requerem proteína para crescimento, reparação e manutenção celular, mas a maioria obtém o dobro do necessário, segundo a AAP. Carne de vaca, frango, peixe, leite, ovos, queijo e feijões secos são boas fontes. Um adolescente que consumisse um copo de leite, 85 g de carne, uma chávena de feijões secos e 240 g de iogurte obteria 56 g de proteína.

Ferro

As raparigas adolescentes frequentemente ficam aquém no ferro porque o perdem durante a menstruação. Quase dois terços do ferro no corpo encontra-se no sangue, segundo o Escritório de Suplementos Dietéticos dos NIH. Raparigas dos 14 aos 18 precisam de 15 mg de ferro por dia comparado a 11 mg para rapazes da mesma idade. Adolescentes mais novos precisam de 8 mg diários. Fígado de frango é a melhor fonte com 11 mg por porção, mas a maioria dos adolescentes não gosta de fígado. Outras boas fontes incluem hambúrgueres, bifes, peru e cereais de pequeno-almoço fortificados.

Cálcio

Todos os adolescentes dos 13 aos 18 precisam de 1300 mg de cálcio por dia, mas poucos obtêm a quantidade recomendada, segundo o Escritório de Suplementos Dietéticos. Esta é uma preocupação particular para raparigas porque quase 90% da massa óssea feminina é construída até aos 18 anos e a osteoporose é quatro vezes mais comum em mulheres que homens, relata a Fundação Nacional de Osteoporose. Cálcio, junto com vitamina D, é necessário para ossos fortes. Assegurar que a sua filha bebe bastante leite ajuda a cumprir a necessidade diária. Um copo de leite desnatado contém cerca de 300 mg de cálcio, 30% da dose diária recomendada. Se o seu adolescente não bebe leite nem come laticínios ou é intolerante à lactose, fale com o médico sobre se suplementos de cálcio podem ser necessários.

Zinco

O zinco, mineral necessário para crescimento e desenvolvimento na adolescência, encontra-se em carne vermelha, aves, marisco, laticínios e cereais de pequeno-almoço fortificados. Rapazes dos 14 aos 18 precisam de 11 mg de zinco por dia e raparigas da mesma idade 9 mg; adolescentes mais novos precisam de 8 mg. Comer um hambúrguer com queijo forneceria pelo menos 40% da necessidade diária de zinco dum adolescente. Uma dieta equilibrada incluindo frutas e vegetais deve fornecer aos adolescentes quantidades suficientes dos outros minerais e vitaminas essenciais para atender às necessidades diárias, segundo a AAP.

Hidratos de Carbono

Os adolescentes requerem hidratos de carbono para energia porque são convertidos em glicose, a principal fonte de combustível do corpo. Incentive o seu adolescente a comer hidratos de carbono complexos, encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais, em vez de carboidratos simples como doces. Carboidratos complexos fornecem energia sustentada; simples levam frequentemente a queda rápida de energia. Além disso, complexos tendem a conter fibra e vitaminas/minerais essenciais, enquanto calorias de carboidratos simples tendem a ser vazias. A maioria dos nutricionistas recomenda que hidratos de carbono complexos constituam 50 a 60% da ingestão calórica diária dum adolescente, nota a AAP.

Gorduras

Mesmo adolescentes a tentar emagrecer precisam de gordura porque fornece energia e ajuda o corpo a absorver vitaminas lipossolúveis, mas deve ser limitada. A menos que o seu adolescente seja muito ativo, ganhará peso com dieta rica em gordura e pode acabar com doenças cardíacas cedo, particularmente se a dieta for rica em gordura saturada. A AAP recomenda que 20% das calorias diárias dum adolescente venham de gordura insaturada, como em peixe, amêndoas, nozes, azeite e outros óleos vegetais. Gordura saturada que entope artérias deve ser limitada a não mais de 10% das calorias diárias.