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Dor nas Costas na Amamentação: Causas, Dicas e Exercícios

A dor nas costas durante a amamentação é comum nos primeiros dias, quando o recém-nascido precisa de mamadas a cada uma a três horas. Mamadas frequentes e o parto recente podem ser bastante cansativos para a nova mãe e frequentemente tensionam as costas. Como resultado, muitas mães lactantes buscam cuidados médicos para dor nas costas que piora ou se torna crônica com o tempo.

Embora a dor nas costas durante a amamentação seja incômoda, muitas medidas corretivas, posições específicas de amamentação e exercícios suaves ajudam as novas mães a aliviar as costas. Praticar essas medidas pode ajudar a prevenir que a dor se torne crônica em muitos casos.

Leia este artigo para aprender algumas dicas para evitar e gerenciar a dor nas costas durante a amamentação.

O que Causa Dor nas Costas Durante a Amamentação?

É comum ocorrer dor nas costas durante a amamentação. Os seguintes motivos e fatores podem contribuir para isso:

1. Postura inadequada na amamentação: Postura incorreta durante a amamentação, certas posições e cuidar do bebê são frequentemente as principais causas de dor nas costas. Curvar-se frequentemente durante a amamentação ou inclinar-se para baixo pode causar dor nos músculos das costas. Levantar, carregar e colocar o bebê repetidamente também pode levar a dor nas costas.

2. Dor muscular pós-parto: A dor nas costas durante a amamentação pode ser um resquício da dor da gravidez. Hormônios da gravidez, como a relaxina, relaxam os músculos e afrouxam ligamentos e articulações para o parto. No entanto, músculos relaxados podem se tensionar e ficar doloridos facilmente, especialmente devido ao peso adicional do bebê. A dor pode persistir na fase pós-parto e ser agravada pela tensão causada pela cesariana e parto natural nos músculos abdominais e pélvicos.

3. Problemas musculares pós-parto: Certos problemas musculares, como diástase abdominal pós-parto (separação dos músculos retos) e comprometimento do assoalho pélvico, também podem levar a dor nas costas.

4. Falta de sono: Segundo pesquisas, mães que dormem menos de cinco horas por noite, seis meses pós-parto, têm três vezes mais chances de reter o peso da gravidez ou até ganhar mais peso. Isso pode ser um fator contribuinte para a dor nas costas durante a amamentação.

Formas de Aliviar a Dor nas Costas Durante a Amamentação

As seguintes dicas e práticas podem ajudar a aliviar e prevenir a dor nas costas durante a amamentação:

• Mantenha uma postura correta. Uma postura ruim traz muito estresse adicional à região lombar. A maioria dos casos de dor nas costas resolve-se uma vez que a postura de amamentação é melhorada.
• Use travesseiros de apoio sob a região lombar para obter suporte adicional. Você também pode usar uma almofada de amamentação confortável para aliviar os braços e as costas do peso extra.
• Siga os princípios de posicionamento e pega corretos ao oferecer o seio. Considere a posição de amamentação reclinada ou de "nutrição biológica" (laid-back).
• Tente dormir sempre que o bebê dormir. Estresse e fadiga são frequentemente responsáveis pela dor nas costas. O descanso adequado pode aliviar a dor e também ajudar na melhor recuperação pós-parto.
• Tente caminhar devagar após aprovação do médico. Caminhar é um exercício seguro, e você pode até fazê-lo enquanto leva o bebê para um passeio ao ar livre. Lembre-se de obter a permissão do seu médico e pergunte sobre a intensidade e duração seguras para você.
• Exercícios leves com orientação médica podem ajudar a fortalecer seus músculos. Cada corpo e gravidez são diferentes. Portanto, pergunte ao seu profissional de saúde sobre seu estado de recuperação e o plano de exercícios que melhor se adapta a você.

• Compressas quentes aliviam a dor muscular. Você pode usar uma bolsa de água quente durante ou após a sessão de amamentação para aliviar a dor nas costas.
• Peça ajuda a familiares para cuidar do bebê. Delegue certas tarefas, como trocar fraldas, ao seu parceiro para que você tenha menos tensão. Em casos de dor nas costas severa, ordenhe seu leite materno e peça a um familiar para dar ao bebê na mamadeira.

Você também pode considerar consultar um fisioterapeuta ou quiropraxista para aliviar sua dor nas costas. No entanto, visite seu profissional de saúde primeiro para saber se sua recuperação pós-parto é adequada para tratamento adicional de dor nas costas.

Exercícios para Mães Lactantes Aliviarem a Dor nas Costas

Você pode considerar exercícios suaves após a permissão do seu obstetra/ginecologista. Esses exercícios podem fortalecer seus músculos, tornando-os menos propensos a tensão e dor.

1. Postura do Gato-Vaca (Cat-Cow)

Passos:

• Joelhe-se no tapete com as palmas das mãos apoiadas. Mantenha joelhos e pés na largura do quadril.
• Comece com a postura da vaca: inspire e deixe o abdômen cair. Levante o peito e o queixo, olhando para o teto. Alargue os ombros puxando-os levemente para trás.
• Mova para a postura do gato: expire e retraia o abdômen em direção à coluna.
• Arredonde as costas e baixe a cabeça em direção ao chão.
• Alterne entre as duas posturas oito a dez vezes.

Benefícios:

• Reduz a tensão na coluna ao abrir o peito
• Estica os músculos das costas, ombros e abdômen
• Melhora a circulação sanguínea na coluna

2. Postura da Criança (Child's Pose)

Passos:

• Sente-se no tapete de yoga com os quadris sobre os calcanhares. Incline o tronco para a frente e abaixe a testa em direção ao chão.
• Mantenha os braços estendidos à frente. Estenda a cabeça para tocar a testa no chão.
• Pressione suavemente o peito contra as coxas.
• Mantenha por 15-20 segundos, desenrole a coluna gradualmente e sente-se novamente sobre os calcanhares.
• Repita a postura oito a dez vezes.

Benefícios:

• Relaxa as costas
• Estica e fortalece os músculos das costas
• Acalma o sistema nervoso
• Auxilia na digestão aliviando a constipação

3. Cachorro Olhando para Baixo (Downward Facing Dog)

Passos:

• Vá para o chão em quatro apoios.
• Mantenha as mãos na largura dos ombros e os pés na largura do quadril.
• Pressione as mãos no chão, levante os quadris, estenda joelhos e cotovelos, e estenda o cóccix formando um "V" invertido.
• Mantenha a postura por 15-20 segundos e respire fundo.
• Expire, dobre os joelhos e volte à posição neutra.
• Repita a postura oito a dez vezes.

Benefícios:

• Alonga a coluna
• Tonifica os músculos da parte superior do corpo
• Fortalece os músculos do peito e aumenta a capacidade pulmonar
• Fortalece braços, ombros, pernas e pés

4. Flexão Frontal em Pé (Standing Forward Bend)

Passos:

• Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Inspire e estenda os braços acima da cabeça.
• Expire e incline-se para a frente em direção aos pés.
• Mantenha as palmas no chão, ao lado dos pés, ou nas pernas.
• Mantenha a posição por 15-20 segundos e continue respirando.
• Mantenha as pernas e a coluna eretas.
• Inspire, estenda os braços para a frente e volte à posição inicial.

Benefícios:

• Estica todos os músculos da parte posterior do corpo
• Fortalece a coluna
• Melhora a circulação sanguínea

5. Alongamento de Ombro

Passos:

• Posicione o braço direito acima do ombro e atrás das costas.
• Segure o punho da mão direita com o punho da mão esquerda nas costas.
• Estique suavemente a parte superior das costas e ombros para trás, abrindo o peito. Mantenha a posição por alguns segundos.
• Traga suavemente as mãos de volta à posição normal.
• Repita os passos novamente com o braço esquerdo estendido atrás das costas.
• Continue inspirando e expirando durante o exercício.

Benefícios:

• Ajuda a reduzir a tensão na parte superior das costas e pescoço
• Fortalece os músculos do pescoço e das costas

6. Alongamento com Toalha

Passos:

• Segure uma toalha nas mãos e estenda os braços mais largos que a largura dos ombros.
• Mantenha as pernas na largura do quadril.
• Inspire e levante as mãos acima da cabeça. Expire e traga-as para a frente.
• Inspire e leve as mãos acima da cabeça novamente, e expire e traga-as para a frente. Repita 10-15 vezes.

Benefícios:

• Fortalece braços, ombros e músculos das costas
• Estica ombros, costas e músculos do pescoço

Posições de Amamentação para Ajudar a Evitar Dor nas Costas

Uma posição de amamentação correta pode ajudar a mãe a prevenir problemas como dor nas costas e mamilos doloridos. Você pode considerar as seguintes posições para conforto ideal:

• Posição de berço (cradle)
• Posição de berço cruzado (cross-cradle)
• Posição de bola (football hold)
• Posição reclinada ou deitada / nutrição biológica
• Posição deitada de lado (side-lying)

A dor nas costas é uma ocorrência comum durante a fase de lactação. É bom implementar uma posição de amamentação correta logo após o nascimento para evitar dores. Posição de amamentação adequada, exercícios suaves e seguir as dicas sugeridas pelo seu médico podem ajudar a evitar dor nas costas para uma jornada de amamentação tranquila.