Wapń: budowniczy kości nastolatka

W ciągu lat nastolatkich rosnące kości wchłaniają więcej wapnia z krwi niż w jakimkolwiek innym okresie życia. Wczesną dorosłością nasze kości przestają przyjmować depozyty. Nie długo po tym zaczyna się stopniowa utrata wapnia.

Mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne dostarczają trzech czwartych wapnia w amerykańskiej diecie. Inne produkty też zawierają wapń, jak brokuły i liście kolardowe. Jednak te warzywa zawierają też substancje, które utrudniają wchłanianie wapnia przez organizm.

Zalecana dzienna dawka wapnia

Chłopcy i dziewczyny w wieku 9–18 lat powinni spożywać 1300 miligramów wapnia dziennie. To odpowiednik około czterech i pół szklanek (po 8 uncji) mleka niskotłuszczowego.

Niestety, dwie trzecie nastolatek w USA nie spełnia tego wymagania. Zgodnie z ankietą Departamentu Rolnictwa USA, coraz więcej nastolatków rezygnuje z mleka na rzecz innych napojów – głównie napojów gazowanych. Nieco ponad połowa nastolatków w ankiecie twierdziła, że pije mleko regularnie, w przeciwieństwie do trzech czwartych nastolatków w latach 70.

Suplementy wapnia

Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) popierają stosowanie suplementów u młodych ludzi, którzy nie otrzymują wystarczająco wapnia z diety. Dla optymalnego wchłaniania, nie więcej niż 500 miligramów powinno być branych naraz. Twój pediatra może doradzić odpowiednią dawkę i harmonogram. Ponieważ nastolatkowie wykorzystują wapń dość wydajnie, najlepiej przyjmować tabletki między posiłkami.

Dobre źródła wapnia

  • Większość produktów z grupy mlecznej: mleko i dania z mlekiem, np. budynie i zupy.
  • Sery: mozzarella, cheddar, szwajcarski, parmezan, twaróg.
  • Jogurt.
  • Konserwy ryb z miękkimi ościami, w tym sardelle, anchois, łosoś.
  • Ciemnozielone warzywa liściaste, np. kalarepa, musztarda, liście rzepy, bok choy.
  • Tofu, jeśli przetworzone z siarczanem wapnia.
  • Tortille z kukurydzy przetworzonej wapnem.
  • Soki, chleb, płatki wzbogacone wapnem.

Inne sposoby dla nastolatków na budowanie silnych kości

  • Jescie produkty mleczne i inne produkty wzbogacone witaminą D. Witamina D wspiera rozwój kości, zwiększając wchłanianie wapnia z jedzenia. Większość z nas uzyskuje całą potrzebną witaminę D z codziennego narażenia na słońce; promienie wyzwalają wewnętrzną reakcjęchemiczną, produkując witaminę D.
  • Dla dzieci, które nie dostają wystarczająco wapnia, wykorzystaj mleko, soki pomarańczowe, płatki i batony granolowe wzbogacone wapnem. Niektóre z tych produktów zawierają tyle wapnia, że jedna porcja pokrywa pół dziennego zapotrzebowania młodzieńca.
  • Twój nastolatek nie pije mleka? Istnieją inne sposoby na uzyskanie wapnia z diety. Spróbuj zachęcić syna lub córkę czekoladowym mlekiem odtłuszczonym. Możesz też ukryć mleko, dodając je do zup, budyniów, wypieków, sosów i gulaszy.
  • Alternatywy dla mleka to ser i jogurt. Osiem uncji jogurtu i dwie uncje sera zawiera około tyle samo wapnia co osiem uncji mleka, więc każda z nich równa się jednej porcji. Połowa kubka twarogu jest jednak niższa w minerałach i liczy się jako pół porcji.
  • Umiarkuj sól. Poza związkiem z nadciśnieniem (hipertensją), który jest czynnikiem ryzyka chorób serca, nerek i udaru, dieta bogata w sól może pozbawiać organizm wapnia, zwiększając ilość wydalany z moczem. Ponieważ około 75% soli, którą jemy, została już dodana do różnych przetworzonych produktów w naszej diecie, oznacza to nie tylko ograniczenie posypywania solą, ale też ograniczenie fast foodów i innych produktów przetworzonych, a także przypraw wysokosodowych, jak sos sojowy, kostki bulionowe, miękczywo do mięsa, sos tamari i sos Worcestershire.
  • Bądź fizycznie aktywny. Kości nastolatków reagują na ćwiczenia z obciążeniem, stając się silniejsze i gęstsze. Każda aktywność, która sprawia, że Twój nastolatek wstaje i się rusza, pomoże, czy to jogging, tańce, spacer z psem, bowling czy skakanie.
  • Nie pal tytoniu i nie pij alkoholu. Oprócz wielu innych szkodliwych skutków, papierosy i alkohol zmniejszają masę kości.

Previous:

Next: