Węglowodany dla energii
Około 50% do 55% dziennego zapotrzebowania energetycznego nastolatka-sportowca powinno pochodzić z węglowodanów. W praktyce oznacza to: młody sportowiec spożywający 2500 kalorii dziennie potrzebuje średnio około 1250 kalorii z węglowodanów dziennie, co odpowiada ok. 312 g (11 uncji) produktów węglowodanowych, czyli 6 do 11 porcjom.
Obciążać czy nie obciążać węglowodanami?
Przy krótkich, intensywnych wysiłkach, jak sprinty lub zawody siłowe, sportowcy czerpią energię z glukozy zmagazynowanej jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Dłuższe wysiłki wymagające trwałego naporu czerpią kalorie najpierw z glikogenu, potem z tłuszczu tkankowego. Niektórzy sportowcy stosują technikę zwaną obciążaniem węglowodanowym, by zwiększyć zapasy glikogenu tuż przed ważnymi zawodami. Polega na spożywaniu jak najwięcej węglowodanów, jednocześnie ograniczając czas treningu dzień przed wydarzeniem. Obciążanie węglowodanowe wymaga też dodatkowej wody i soków, bo glikogen potrzebuje dodatkowej wody do magazynowania.
Choć obciążanie węglowodanowe może pomagać sportowcom biorącym udział w zawodach wytrzymałościowych trwających 90 minut lub dłużej, nie jest zalecane dla krótszych rozgrywek ani dla sportowców na poziomie szkół średnich. Nastolatkowie sportowcy powinni pokrywać co najmniej połowę swoich dziennych potrzeb energetycznych węglowodanami.
Przekąska węglowodanowa lub sok zaraz po treningu pomaga uzupełnić glikogen w mięśniach. Węglowodany w następnym posiłku pomagają utrzymać mięśnie gotowe do kolejnego treningu.
Węglowodany i kalory w kilku popularnych produktach
Pieczywo i płatki
| Produkt, Porcja | Węglowodany (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Chleb biały lub razowy, 1 kromka | 12 | 65 |
| Bułka (1 średnia) | 38 | 200 |
| Płatki kukurydziane, cukrowe, 3/4 kubka | 26 | 110 |
| Cracker graham, 2 szt. | 11 | 60 |
| Bułka angielska | 27 | 140 |
| Skórka taco | 7 | 50 |
| Ciasto franceskie, 1 szt. | 35 | 195 |
Owoce i soki
| Produkt, Porcja | Węglowodany (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Jabłko, 1 średnie | 21 | 80 |
| Banan, 1 średni | 27 | 105 |
| Sok pomarańczowy, świeży, 1/2 kubka | 13 | 55 |
| Rodzynki, paczka 42 g | 10 | 40 |
Makaron, ugotowany al dente, odcedzony (1 kubek)
| Produkt, Porcja | Węglowodany (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Makaronki | 39 | 190 |
| Makaron jajeczny | 37 | 200 |
| Spaghetti | 39 | 190 |
Ryż (1 kubek)
| Produkt, Porcja | Węglowodany (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Brązowy lub biały wzbogacony | 25 | 115 |
Warzywa i rośliny strączkowe
| Produkt, Porcja | Węglowodany (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Fasola czarna, ugotowana, 1/2 kubka | 20 | 115 |
| Fasola czarnookowa, ugotowana, 1/2 kubka | 18 | 95 |
| Marchewka, surowa, 1 średnia | 7 | 30 |
| Seler naciowy, surowy, 1 łodyga | -- | 5 |
| Kukurydza, ugotowana, 1 kłos | 19 | 85 |
| Fasola czerwona, ugotowana, 1/2 kubka | 20 | 110 |
| Ziemniak, pieczony, 1 średni | 50 | 220 |
| Frytki, mrożone, usmażone na oleju roślinnym (10 szt.) | 20 | 160 |
Jogurt niskotłuszczowy, 8 uncji (ok. 240 ml)
| Produkt, Porcja | Węglowodany (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Naturalny | 16 | 145 |
| Owocowy | 43 | 230 |
Previous:Wapń: budowniczy kości nastolatka
Next:Wybierz to, a nie to: zdrowe i niezdrowe wybory w fast foodach
-
Tak jak dorośli, maluchy czasami nie mogą się uspokoić do snu. Przyczyny: zęby, przepracowanie, zmiana rutyny. Oto wskazówki, jak pomóc maluchowi zasnąć: Pomóż zrozumieć oczekiwania: pocałuj i powiedz: „Teraz czas spać”. Maluch stopniowo to -
Kiedy myślisz o Cinco de Mayo, co przychodzi Ci na myśl? Jeśli odpowiedziałeś w stylu: tacos, guacamole i margarity, to należysz do większości ludzi, którzy świętują to święto. Ale Cinco de Mayo to znacznie więcej niż amerykanizowane jedzenie i kicz -
Zapytaj każdą karmioną mamę i powie ci: Karmienie (w publicznym miejscu) nie jest łatwe. Niezależnie od tego, czy jesteś skromną mamą, czy zupełnie nieinhibowaną, karmienie poza komfortem własnego domu może być trochę trudne. (Przywitanie do wszystk
