• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Etykiety żywnościowe – jak je czytać i robić zdrowe wybory

Etykieta wartości odżywczych na Twoich ulubionych płatkach śniadaniowych mówi, że są pełne witamin i minerałów. Więc muszą być zdrowe, tak?

Tylko dlatego, że produkt jest bogaty w witaminy, nie znaczy, że jest zdrowy w ogóle. Super, że Twoje ulubione płatki dają Ci dawkę witamin i minerałów. Ale co, jeśli są też nasypane cukrem?

Zdrowe jedzenie to wybieranie wielu różnych typów jedzenia w ciągu dnia, by zdobyć wszystkie potrzebne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, węglowodany, błonnik, i – tak – nawet tłuszcz.

Jak to wszystko ogarnąć? Na szczęście są etykiety żywnościowe!

Twój ściąga do dobrych zębów

Etykiety dają informacje, które mogą pomóc Ci zdecydować, co wybrać jako część ogólnie zdrowego planu jedzenia. Np., może być OK zjeść płatki cukrowe, jeśli zrekompensujesz to, nie jedząc dużo słodyczy resztą dnia. Sprawdzanie etykiet na produktach może ostrzec Cię, gdy produkt jest bogaty w coś jak cukier, byś mógł być gotowy do kompromisów.

Etykiety żywnościowe dają więcej niż tylko fakty odżywcze. Mówią też, co jest w pakowanym produkcie (czyli składniki). Niektóre etykiety też podają kraj pochodzenia, czy produkt jest ekologiczny, i pewne twierdzenia zdrowotne.

Kto decyduje, jakie informacje trafiają na etykietę? W USA to Food and Drug Administration (FDA) i Department of Agriculture (USDA). Te agencje wymagają, by wszystkie etykiety pokazywały te same informacje odżywcze i zdrowotne. To pozwala konsumentom porównywać różne produkty i robić wybory właściwe dla nich.

FDA i USDA regulują twierdzenia zdrowotne, jakie firmy umieszczają na etykietach. Gdy produkt mówi „light” („lite”) lub „niskotłuszczowy” na et ticie, musi spełniać rygorystyczne definicje rządowe, by móc to twierdzić. Produkty oznaczone „USDA organic” muszą mieć min. 95% składników ekologicznych.

Jak sprawić, by etykiety działały dla Ciebie

Pierwszym krokiem do sprawienia, by etykiety działały dla Ciebie, jest spojrzenie na całą etykietę. Jeśli skupisz się tylko na jednej części – jak kaloryczność lub witaminy – możesz nie dostać pełnej historii, np. ile cukru lub tłuszczu jest w produkcie. (Sprawdź nasz przykład z makaronem z serem poniżej, by zobaczyć, dlaczego pełna historia jest ważna.)

Wielkość porcji

Zawsze zaczynaj od wielkości porcji. To dlatego, że wszystkie informacje na reszcie etykiety – od kalorii do witamin – opierają się na tej ilości.

Zanotuj, ile to porcja (np. 1 kubek, 8 uncji). Czasem wielkość porcji będzie znacznie mniejsza niż to, co jesz zazwyczaj – jak tylko pół kubka płatków. Więc upewnij się, co to jest!

Etykieta poda też, ile porcji jest w opakowaniu. Nawet rzeczy, które wydają się jedną porcją, jak butelka soku lub paczka chipsów, mogą zawierać więcej niż jedną porcję. Jeśli zjesz lub wypijesz całość, dostaniesz więcej witamin i minerałów, ale też znacznie więcej kalorii, cukru, tłuszczu i innych rzeczy, których możesz nie chcieć.

Kaloryczność

Kaloria to sposób na zmierzenie, ile energii produkt dostarcza Twojemu organizmowi. Liczba na etykiecie pokazuje, ile kalorii jest w jednej porcji tego produktu. By mieć ogólne pojęcie, ile kalorii musisz jeść dziennie, sprawdź kalkulator spersonalizowanego planu na stronie rządowej ChooseMyPlate.

Liczba kalorii z tłuszczu mówi, ile kalorii w tej porcji pochodzi z tłuszczu. Dla większości ludzi ok. 30% wszystkich kalorii spożywanych w ciągu dnia powinno pochodzić z tłuszczu. Więc jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, ok. 600 z nich powinno pochodzić z tłuszczu.

Więcej statystyk do poznania

Procent wartości dziennej (%DV)

Te procenty pokazują ilości składników odżywczych, które przeciętna osoba zdobędzie z jedzenia jednej porcji tego produktu. Dla celów etykiet, rząd wybrał „przeciętną” osobę jako taką, która potrzebuje 2000 kalorii dziennie. Więc jeśli etykieta konkretnego produktu pokazuje, że dostarcza 25% witaminy D, to 25% dotyczy osoby jadącej 2000 kalorii dziennie.

Informacje o %DV mogą być skomplikowane. Ale jedną rzeczą, którą ułatwiają, to pokazanie na pierwszy rzut oka, czy produkt jest bogaty lub ubogy w konkretny składnik. Oto jak:

• Jeśli produkt ma %DV 5% lub mniej danego składnika, uważa się go za ubogie w tym składniku.
• Produkt jest dobrym źródłem składnika, jeśli %DV wynosi od 10% do 19%.
• Jeśli produkt ma 20% lub więcej %DV, uważa się go za doskonałe źródło tego składnika.

Tłuszcz

Tłuszcz całkowity pokazuje, ile tłuszczu jest w jednej porcji jedzenia. Choć zjedzenie zbyt dużo tłuszczu może prowadzić do otyłości i problemów zdrowotnych, nasze ciała potrzebują pewnej ilości tłuszczu każdego dnia. Tłuszcze są ważnym źródłem energii i dają izolację i amortyzację dla skóry, kości i narządów wewnętrznych. Tłuszcz też rozprowadza i pomaga organizmowi magazynować pewne witaminy.

Tłuszcz zazwyczaj mierzony jest w gramach. Dobra zasada do trzymania się 30% kalorii z tłuszczu to sprawdzić etykietę i wybierać produkty, które mają mniej niż 3 gramy tłuszczu na 100 kalorii w porcji.

Niektóre tłuszcze są lepsze niż inne. Kwasy nienasycone, występujące w olejach roślinnych, orzechach i rybach, często nazywane są „dobrymi tłuszczami”. To dlatego, że nie podnoszą poziomu cholesterolu jak kwasy nasycone i kwasy trans. Oba typy kwasów nasyconych i trans są uważane za „złe”, bo mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Te typy tłuszczu są stałe w temperaturze pokojowej (wyobraź im zatykające Twoje tętnice).

Kwasy nasycone zazwyczaj pochodzą z produktów zwierzęcych jak ser, mięsa, lody. Kwasy trans naturalnie występują w tych produktach też, ale są też w olejach roślinnych, które zostały specjalnie przetworzone (hydrowane), by były stałe w temperaturze pokojowej – jak tłuszcz do smażenia. Ilość kwasów nasyconych i trans w produkcie pokazana jest poniżej tłuszczu całkowitego na etykiecie wartości odżywczych. Mniej niż 10% kalorii powinno pochodzić z kwasów nasyconych, a kwasy trans staraj się trzymać jak najniżej.

Cholesterol

Cholesterol nie jest w pełni zły – jest ważny do produkcji witaminy D i niektórych hormonów, i do budowania wielu innych substancji w organizmie. Wątroba produkuje większość cholesterolu, którego osoba potrzebuje, ale cholesterol też występuje w jedzeniu, które jemy.

Cholesterol we krwi występuje w dwóch głównych typach: HDL („dobry”) i LDL („zły”). Zbyt dużo cholesterolu LDL we krwi zwiększa ryzyko chorób serca. Więc dobrym pomysłem jest, by nawet nastolatkowie pilnowali, ile cholesterolu jedzą, razem z kwasami nasyconymi i trans, które mają tendencję podnosić poziom cholesterolu LDL we krwi.

Więcej statystyk do poznania (ciąg dalszy)

Sód

Sód to składnik soli. Prawie wszystkie produkty zawierają sód, bo dodaje smak i pomaga konserwować jedzenie. Produkty przetworzone, pakowane i konserwowe zazwyczaj mają więcej sodu niż świeżo przygotowane.

Małe ilości sodu utrzymują odpowiedni balans płynów w organizmie. Sód też pomaga organizmowi przesyłać sygnały elektryczne przez nerwy. Ale za dużo sód może zwiększać zatrzymywanie wody i ciśnienie krwi u osób wrażliwych na nie.

Węglowodany całkowite

Ta kwota obejmuje wszystkie węglowodany, włącznie z błonnikiem i cukrem. Najlepsze źródła węglowodanów to owoce i warzywa, razem z produktami pełnoziarnistymi jak płatki, chleby, makaron, ryż brązowy. Większość dziennego spożycia kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

Cukry występują w większości produktów. Gdy produkt zawiera dużo cukru, kalorie mogą szybko narastać. Napoje gazowane, przekąski i inne produkty bogate w dodany cuker są uważane za „puste kalorie”, bo zazwyczaj nie oferują dużo innych składników odżywczych.

Cukry są wymienione oddzielnie pod Węglowadanami Całkowitymi. Sprawdzanie ilości cukru na etykietach może być wnikliwe. Często jest ich znacznie więcej, niż byś się spodziewał. Np. czasem producenci obniżają tłuszcz, ale dodają cukier, by produkt smakował dobrze. Dzięki małemu badaniu etykiet, możesz zauważyć, że niektóre produkty niskotłuszczowe mają prawie tyle samo kalorii co ich wersje zwykłe.

Błonnik

Błonnik nie jest trawiony i pomaga utrzymać układ trawienny zdrowym. Błonnik może też pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Najlepsze z wszystkiego, błonnik nie ma kalorii i może pomóc czuć sytość. Więc sprawdzaj etykietę i wybieraj produkty, które mają min. 3 gramy błonnika na porcję.

Białko

Większość ciała – w tym mięśnie, skóra i układ odpornościowy – zbudowana jest z białka. Jeśli organizm nie dostaje wystarczająco tłuszczu i węglowodanów, może używać białka na energię. Więc upewnij się, że produkty, które jesz, dają Ci trochę białka.

Witaminy i minerały

Bez wątpienia chcesz wybierać produkty bogate w różnorodne witaminy i minerały. FDA wymaga od producentów podawania informacji o witaminie A, witaminie C, wapniu i żelazie. Czasem zobaczysz inne ważne witaminy i minerały na etykiecie, zwłaszcza jeśli produkt zawiera ich istotne ilości. Niektóre witaminy – jak witamina C – są rozpuszczalne w wodzie, co znaczy, że organizm nie może ich magazynować, więc muszą być spożywane codziennie.

Etykiety żywnościowe nie mogą Ci powiedzieć, co jeść – to Twoja decyzja! Ale mogą pomóc Ci znaleźć produkty, które smakują dobrze i traktują Twoje ciało z szacunkiem.