• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Wapń – dlaczego jest niezbędny i jak go dostarczyć

Wapń to minerał, który buduje silne kości i zęby. Pomaga organizmowi w wielu innych sposób. Wapń utrzymuje nerwy i mięśnie w ruchu. Odgrywa też rolę w zdrowiu serca.

Dlaczego potrzebuję wapnia?

Silne kości powstają w dzieciństwie i latach nastolatkowskich. Ludzie stopniowo tracą kości z wiekiem, zaczynając od dwudziestolatka. Nastolatkowie muszą dostarczać organizmowi wystarczająco wapnia z diety, by zbudować silne kości i walczyć z utratą kości w przyszłości.

Jeśli dostaniesz wystarczająco wapnia i będziesz ćwiczyć jako dziecko i kontynuujesz to jako nastolatek, wejdziesz w dorosłość z możliwie najsilniejszymi kośćmi. Ale wielu nastolatków nie dostaje zalecanej dziennej dawki wapnia.

Ile wapnia potrzebuję?

Nastolatkowie chłopcy i dziewczyny potrzebują 1300 mg (miligramów) wapnia dziennie.

Pobierz go z:

• Produktów mlecznych. Mleko light, jogurt, ser, twaróg to dobre źródła wapnia.
• Warzyw. Wapń znajdziesz też w brokułach i ciemnozielonych warzywach liściastych (szczególnie liściach brukselkich, liściach rzepy, jarmuzie i bok choy).
• Produktów sojowych. Sięgnij po tofu wzbogacone wapnem (lub „ustalone wapnem”), mleko sojowe, tempeh, jogurt sojowy i ugotowane ziarna soji (edamame).
• Produktów wzbogaconych wapnem. Szukaj soku pomarańczowego wzbogaconego wapnem, mleka sojowego lub migdałowego, chlebów i płatków.
• Strączków. Możesz zdobyć przyzwoite ilości wapnia z fasoli pieczonej, fasoli zwyczajnej, fasoli białej i innych.
• Ryb konserwowych. Masz szczęście, jeśli lubisz sardynki i łososia w pusce z ośćmi.

Jak wpleść wapń w dietę

Szukasz sposobów na podniesienie spożycia wapnia? Oto kilka łatwych:

• Dodaj ser cheddar do jajecznicy.
• Wpakuj jogurt do drugiego śniadania.
• Dodaj białą fasolę do ulubionych zup.
• Dodaj plaster sera amerykańskiego, szwajcarskiego lub provolone do kanapek.
• Stwórz mini-pizze, nakładając na bułki angielskie pełnoziarniste lub bajgle sos pomidorowy, mozzarellę light lub ser sojowy i brokuły.
• Spróbuj grzanki pełnoziarnistej z serem light jako przekąski popołudniowej.
• Wybij się do chili z czerwoną fasolą i serem.
• Stwórz parfe z warstwami jogurtu naturalnego, owoców i płatków pełnoziarnistych.
• Dodaj ciemne warzywa liściaste do sałatek, smażenia i kanapek.
• Pij mleko lub napój roślinny zamiast napojów cukrowych.

Jak zdobyć wapń, jeśli mam nietolerancję laktozy?

Osoby z nietolerancją laktozy nie mają wystarczająco enzymu laktazy w jelicie cienkim, który pomaga trawić cukier (laktozę) w produktach mlecznych. Objawy nietolerancji laktozy to gazy, puchnięcie, skurcze lub biegunka po wypiciu mleka lub zjedzeniu produktów mlecznych.

Na szczęście dostępne są mleko bezlaktozowe i inne produkty mleczne. Możesz brać krople i tabletki laktazy z produktami mlecznymi, by pomóc trawieniu. Twarde, dojrzewające sery (takie jak szwajcarski, parmezan, cheddar) mają mniej laktozy. Jogurty z kulturami aktywnymi są łatwiej strawne i znacznie rzadziej powodują problemy. Jeśli unikaś mleka całkowicie, wiele napojów i alternatyw mlecznych (takich jak sojowe, migdałowe, kokosowe mleko, jogurty i sery) jest wzbogaconych wapnem.

Jak zdobyć wapń, jeśli jestem wegetarianinem?

Może to być wyzwaniem, by zdobyć wystarczająco wapnia w diecie wegetariańskiej bez produktów mlecznych. Ale możesz cieszyć się dobrymi źródłami wapnia, takimi jak ciemnozielone warzywa liściaste; brokuły; ciczerki i produkty wzbogacone wapnem, w tym sok pomarańczowy, płatki, mleko sojowe, migdałowe, kokosowe, jogurty i sery.

Co jeszcze muszę wiedzieć o budowaniu silnych kości?

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, więc musisz też zadbać o ten składnik. Witaminę D produkuje organizm, gdy skóra jest narażona na słońce. Tłuste ryby i żółtka jaj naturalnie ją zawierają, ale większość witaminy D w naszych dietach pochodzi z mleka, chleba i płatków wzbogaconych witaminą D.

Ćwiczenia są bardzo ważne dla zdrowia kości. Ćwiczenia obciążeniowe – takie jak skakanie, bieganie i chodzenie – pomagają wzmocnić kości.

Najlepiej zdobywać potrzebny wapń przez dietę bogatą w wapń. Jeśli nie myślisz, że dostajesz wystarczająco wapnia lub witaminy D z diety, porozmawiaj z lekarzem o suplementach.