• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Wapń

Wapń to minerał, który buduje mocne kości i zęby. Pomaga ciału również na wiele innych sposobów. Wapń wspomaga pracę nerwów i mięśni. Odgrywa również rolę w utrzymaniu zdrowego serca.

Dlaczego potrzebuję wapnia?

Mocne kości powstają w dzieciństwie i latach nastoletnich. Ludzie stopniowo tracą kości wraz z wiekiem, po dwudziestce. Nastolatki potrzebują wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, aby budować mocne kości i walczyć z utratą masy kostnej w późniejszym życiu.

Jeśli masz wystarczającą ilość wapnia i ćwiczysz, gdy jesteś dzieckiem i kontynuujesz to jako nastolatek, wejdziesz w dorosłe lata z najmocniejszymi kośćmi. Ale wiele nastolatków nie otrzymuje zalecanej dziennej ilości wapnia.

Ile wapnia potrzebuję?

Nastoletni chłopcy i dziewczęta potrzebują 1, 300 mg (miligramów) wapnia dziennie.

Pobierz go z:

• Nabiał. Mleko niskotłuszczowe, Jogurt, ser, i twarożek są dobrym źródłem wapnia.
• Warzywa. Wapń znajdziesz również w brokułach i ciemnozielonych warzywach liściastych (zwłaszcza kapusta i rzepa, Jarmuż, i bok choy).
• Żywność sojowa. Przejdź do tofu wzbogaconego wapniem (lub „zestawionego wapniem”), mleko sojowe, tempeh, jogurt sojowy, i gotowana soja (edamame).
• Żywność wzbogacona wapniem. Poszukaj soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem, mleko sojowe lub migdałowe, pieczywo, i płatki zbożowe.
• Fasolki. Z fasoli po bretońsku można uzyskać przyzwoite ilości wapnia, fasola granatowa, Biała fasola, i inni.
• Ryba w puszce. Masz szczęście, jeśli lubisz sardynki i łososia w puszce z kośćmi.

Wprowadzanie wapnia do diety

Szukasz sposobów na zwiększenie spożycia wapnia w diecie? Oto kilka prostych:

• Dodaj trochę cheddaru do omletu.
• Zapakuj jogurt do swojego lunchu.
• Dodaj białą fasolę do swoich ulubionych zup.
• Dodaj kawałek amerykańskiego, Szwajcarski, lub ser provolone do kanapek.
• Twórz mini-pizze, posypując pełnoziarniste angielskie babeczki lub bajgle sosem do pizzy, niskotłuszczowa mozzarella lub ser sojowy, i brokuły.
• Wypróbuj krakersy pełnoziarniste z niskotłuszczowym serem jako popołudniową przekąskę.
• Wbijamy w chili z czerwoną fasolą i serem.
• Twórz parfaity z warstw zwykłego jogurtu, owoc, i pełnoziarniste płatki zbożowe.
• Dodaj ciemność, liściaste warzywa do sałatek, frytki, i kanapki.
• Pij mleko lub alternatywę dla mleka zamiast słodkich napojów.

Jak mogę uzyskać wapń, jeśli nie toleruję laktozy?

Osoby z nietolerancją laktozy nie mają wystarczającej ilości enzymu jelitowego laktazy, który pomaga trawić cukier (laktozę) w produktach mlecznych. Objawy nietolerancji laktozy obejmują gaz, wzdęcia, skurcze, lub biegunka po wypiciu mleka lub zjedzeniu produktów mlecznych.

Na szczęście, Dostępne jest mleko bez laktozy i inne produkty mleczne. Możesz zażywać krople laktazy i tabletki z nabiałem, aby wspomóc trawienie. Twarde, sery dojrzewające (takie jak szwajcarskie, Parmezan, i cheddar) mają mniejszą zawartość laktozy. Jogurty z aktywnymi kulturami są łatwiejsze do strawienia i znacznie rzadziej powodują problemy. Jeśli całkowicie unikasz nabiału, wiele mleka i alternatyw nabiałowych (takich jak soja, migdałowy, lub mleko kokosowe, Jogurt, i sery) są wzbogacone wapniem.

Jak mogę uzyskać wapń, jeśli jestem wegetarianinem?

Zapewnienie wystarczającej ilości wapnia w diecie wegetariańskiej, która nie zawiera nabiału, może być wyzwaniem. Ale możesz cieszyć się dobrymi źródłami wapnia, takimi jak ciemnozielone warzywa liściaste; brokuły; ciecierzyca, i produkty wzbogacone wapniem, w tym sok pomarańczowy, płatki, i soja, migdałowy, lub mleko kokosowe, Jogurt, oraz ser.

Co jeszcze muszę wiedzieć o budowaniu mocnych kości?

Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń, więc musisz też mieć wystarczającą ilość tego składnika odżywczego. Witamina D jest wytwarzana przez organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Tłuste ryby i żółtka oczywiście też mają trochę, ale większość witaminy D w naszej diecie pochodzi z mleka wzbogaconego witaminą D, chleb, i płatki zbożowe.

Ćwiczenia są bardzo ważne dla zdrowia kości. Ćwiczenia z obciążeniem — takie jak skakanie, bieganie, i chodzenie — pomagają wzmocnić kości.

Potrzebny wapń najlepiej jest dostarczać poprzez dietę bogatą w wapń. Jeśli uważasz, że w swojej diecie nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia lub witaminy D, porozmawiaj z lekarzem o suplementach.