Potrzeby żywieniowe nastolatka

Kalorie

Gwałtowny apetyt w wieku około dziesięciu lat u dziewcząt i dwunastu lat u chłopców zapowiada gwałtowny wzrost dojrzewania. Jak duży wzrost? Powiedzmy, że mama i tata mogą zechcieć nasmarować zawiasy w drzwiach lodówki i zacząć gromadzić małą skrzynkę swoich ulubionych przekąsek pod łóżkiem.

Kalorie są miarą używaną do wyrażenia energii dostarczanej przez żywność. We wczesnym okresie dojrzewania organizm potrzebuje więcej kalorii niż w jakimkolwiek innym okresie życia.

  • Chłopcy potrzebują średnio 2800 kalorii dziennie.
  • Dziewczyny potrzebują średnio 2200 kalorii dziennie.

Zazwyczaj wilczy głód zaczyna słabnąć, gdy dziecko przestaje rosnąć, choć nie zawsze. Dzieci, które są duże i wysokie lub które uczestniczą w aktywności fizycznej, nadal będą potrzebować zwiększonej ilości energii w późnym okresie dojrzewania. W średnim i późnym okresie dojrzewania dziewczęta spożywają około 25% mniej kalorii dziennie niż chłopcy; w związku z tym częściej mają niedobór witamin i minerałów.

Składniki odżywcze

Składniki odżywcze białko , węglowodany, i tłuszcze w żywności służą jako źródła energii dla organizmu.

  • Każdy gram białka i węglowodanów dostarcza 4 kalorie lub jednostki energii.
  • Tłuszcz dostarcza ponad dwa razy więcej:9 kalorii na gram.

Białko

Z trzech składników odżywczych najmniej martwi nas białko. Nie dlatego, że nie jest to ważne — 50% naszej masy ciała składa się z białka — ale dlatego, że nastolatki w Stanach Zjednoczonych otrzymują dwa razy więcej białka, niż potrzebują.

Najgęstsze źródła białka obejmują ulubione przez nastolatków, takie jak:

  • Wołowina
  • Kurczak
  • Turcja
  • Wieprzowina
  • Ryby
  • Jajka
  • Ser

Węglowodany

Węglowodany znajdujące się w skrobiach i cukrach są przekształcane w główne paliwo organizmu:prosty cukier, glukozę. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Planując posiłki, chcemy naciskać na żywność złożoną z węglowodanów i nie przejmuj się prostymi węglowodanami . Węglowodany złożone zapewniają trwałą energię; dlatego często widzisz maratończyków i innych sportowców, którzy przed zawodami zrzucają duże miski makaronu. Jako bonus, wiele skrobi dostarcza również błonnik i różne składniki odżywcze. Są to naprawdę produkty spożywcze:sycące, ale o niskiej zawartości tłuszczu.

  • Większość dietetyków zaleca, aby węglowodany złożone stanowiły od 50% do 60% spożycia kalorii nastolatka.
  • Z drugiej strony proste węglowodany uwodzą nas swoim słodkim smakiem i krótkim przypływem energii, ale mają niewiele więcej do zaoferowania i powinny być zminimalizowane w diecie.

Tłuszcz w diecie

Tłuszcz powinien stanowić nie więcej niż 30% diety. Tłuszcz dostarcza energii i pomaga organizmowi w przyswajaniu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin:A, D, E i K . Ale te korzyści należy wziąć pod uwagę obok wielu negatywnych skutków dla zdrowia. Nastolatek, który oddaje się tłustej diecie, przytyje, nawet jeśli jest aktywny. Aby spalić nadmiar kalorii z tłuszczu dzień po dniu, potrzeba treningu, który przystoi sportowcowi olimpijskiemu.

Pokarmy tłuste zawierają cholesterol, woskową substancję, która może zatkać tętnicę i ostatecznie spowodować jej stwardnienie. Niebezpieczeństwo miażdżycy jest to, że blokada wpłynie na jedno z naczyń krwionośnych prowadzących do serca lub mózgu, wywołując zawał serca lub udar. Chociaż te zagrażające życiu zdarzenia zwykle pojawiają się dopiero w późniejszym dorosłym życiu, nadszedł czas, aby zacząć zapobiegać, zmniejszając ilość tłuszczu w diecie swojej rodziny.

Tłuszcz pokarmowy zawiera różne proporcje trzech typów:

  • Tłuszcze jednonienasycone —najzdrowszy rodzaj; występujący w oliwkach i oliwie z oliwek; orzeszki ziemne, olej arachidowy i masło orzechowe; orzechy nerkowca; orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich oraz olej rzepakowy.
  • Tłuszcze wielonienasycone — występuje w oleju kukurydzianym, oleju szafranowym, oleju słonecznikowym, oleju sojowym, oleju z nasion bawełny i oleju sezamowym.
  • Tłuszcze nasycone — jest najbardziej obciążony cholesterolem z trzech; znajduje się w mięsie i produktach mlecznych, takich jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, masło, ser, śmietana, żółtka jaj, olej kokosowy i olej palmowy.

Chcesz ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych przez swoją rodzinę do nie więcej niż 10% całkowitej dziennej liczby kalorii. Pozostałe 20% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów dietetycznych powinno pochodzić w równym stopniu z dwóch nienasyconych rodzajów tłuszczów, które są zawarte głównie w olejach roślinnych.

Jeśli Twoja rodzina spożywa dużo żywności pakowanej i przetworzonej: Wyrób sobie nawyk czytania etykiet żywności. Możesz być zaskoczony, widząc, ile tłuszczu, cukru i soli (sodu) znajduje się w pożywieniu, które spożywasz każdego dnia. I prawie wszystkie pakowane towary zawierające tłuszcz mogą mieć częściowo uwodorniony tłuszcz, ponieważ ma on dłuższy okres przydatności do spożycia.

Witaminy i minerały

Dobrze zbilansowana dieta oparta na wytycznych USDA powinna dostarczać wystarczające ilości wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Młodzież najczęściej nie osiąga dziennego zapotrzebowania na wapń, żelazo, cynk i witaminę D.

O ile badania krwi i ocena pediatry nie wykażą konkretnego niedoboru, lepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z pożywienia niż z suplementów diety.

Dodatkowe informacje ze strony HealthyChildren.org:

  • Białko dla nastoletniego sportowca
  • Węglowodany na energię
  • Dzieci potrzebują błonnika:oto dlaczego i jak
  • Jak zredukować tłuszcz i cholesterol w diecie dziecka


Previous:

Next: