Potrzeby odżywcze nastolatka
Kalorie
Nagły skok apetytu wokół 10. roku życia u dziewczynek i 12. u chłopców zapowiada skok wzrostowy w okresie dojrzewania. Jak duży skok? Powiedzmy tak, że mama i tata mogliby chcieć nasmarować zawiasy drzwi lodówki i zacząć zapasywać własne ulubione przekąski pod łóżkiem.
Kalorie to miara używana do wyrażania energii dostarczanej przez jedzenie. Organizm wymaga więcej kalorii w okresie wczesnej adolescencji niż w jakimkolwiek innym czasie życia.
- Chłopcy potrzebują średnio 2800 kalorii dziennie.
- Dziewczyny potrzebują średnio 2200 kalorii dziennie.
Zazwyczaj wilczy głód zaczyna ustępuć, gdy dziecko przestaje rosnąć, choć nie zawsze. Dzieci duże i wysokie lub te, które uprawiają aktywność fizyczną, wciąż będą potrzebować zwiększonych ilości energii w późnej adolescencji. W średniej i późnej adolescencji dziewczyny zjadają około 25% mniej kalorii dziennie niż chłopcy; w konsekwencji są bardziej narażone na niedobory witamin i minerałów.
Składniki odżywcze
Składniki odżywcze białko, węglowodany i tłuszcze w jedzeniu służą jako źródła energii organizmu.
- Każdy gram białka i węglowodanów dostarcza 4 kalorie, czyli jednostki energii.
- Tłuszcz dostarcza więcej niż dwukrotnie tyle: 9 kalorii na gram.
Białko
Z trzech składników odżywczych, najmniej martwimy się o białko. Nie dlatego, że nie jest ważne – 50% masy ciała składa się z białka – ale dlatego, że nastolatkowie w Stanach Zjednoczonych spożywają dwa razy więcej białka, niż potrzebują.
Najbogatsze źródła białka to ulubione produkty nastolatków, takie jak:
- Wołowina
- Kurczak
- Indyk
- Wieprzowina
- Ryby
- Jajka
- Ser
Węglowodany
Węglowodany, występujące w skrobiach i cukrach, przekształcane są w główne paliwo organizmu: prosty cukór – glukozę. Nie wszystkie węglowodany są jednak równe. Planując posiłki, chcemy promować produkty z węglowodanami złożonymi i ograniczać proste węglowodany. Węglowodany złożone dostarczają trwałej energii; dlatego maratończycy i inni sportowcy często zjadają duże miski makaronu przed startem. Jako bonus, wiele skrobi dostarcza też błonnika i różnorodnych składników odżywczych. To naprawdę produkty o substancji: sycące, a niskotłuszczowe.
- Większość dietetyków zaleca, by węglowodany złożone stanowiły 50% do 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego nastolatka.
- Proste węglowodany, z drugiej strony, kuszą nas słodkim smakiem i krótkim wybuchem energii, ale mają mało do zaoferowania i powinny być minimalizowane w diecie.
Tłuszcz w diecie
Tłuszcz powinien stanowić nie więcej niż 30% diety. Tłuszcz dostarcza energii i pomaga organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Ale te korzyści muszą byćważone z jego wieloma negatywnymi wpływami na zdrowie. Nastolatek, który upiera się w diecie bogatej w tłuszcz, przytyje, nawet jeśli jest aktywny. Potrzebny byłby trening godny olimpiijczyka, by spalić nadmiarowe kalorie z tłuszczu dzień po dniu.
Produkty tłuszczowe zawierają cholesterin, substancję woskowatą, która może zatykać tętnice i ostatecznie powodować ich zatwardzenie. Niebezpieczeństwo miażdżycy polega na tym, że zablokowanie może dotknąć jednego z naczyń krwionośnych prowadzących do serca lub mózgu, wywołując zawał serca lub udar. Choć te groźne dla życia zdarzenia zazwyczaj nie wystąpią do późniejszego życia dorosłego, czas na rozpoczynanie prewencji to teraz, przez ograniczenie ilości tłuszczu w diecie rodziny.
Tłuszcz dietetyczny zawiera zmienne proporcje trzech typów:
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – najzdrowszy rodzaj; występują w oliwkach i oliwie z oliwek; orzechach ziemnych, oleju orzechowym i masle orzechowym; orzechach kazuistych; orzechach włoskich i oleju z orzecha włoskiego oraz oleju rzepakowym.
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – występują w oleju kukurydzianym, oleju z chryzantem, słonecznikowym, sojowym, bawełnianym, sezamowym.
- Kwasy tłuszczowe nasycone – są najbardziej obciążone cholesterinem z trzech; występują w mięsie i produktach mlecznych, jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, masło, ser, śmietana, żółtka jaj, olej kokosowy i palmowy.
Chcesz ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych w rodzinie do nie więcej niż 10% całkowitych dziennych kalorii. Pozostałe 20% dziennych kalorii z tłuszczu dietetycznego powinno pochodzić równo z obu rodzajów kwasów nienasyconych, które znajdują się głównie w olejach roślinnych.
Jeśli Twoja rodzina je dużo produktów opakowanych i przetworzonych: Nawykaj czytać etykiety żywności. Możesz się zdziwić, ile tłuszczu, cukru i soli (sodu) jest w produktach, które jesz codziennie. I prawie wszystkie towary opakowane zawierające tłuszcz prawdopodobnie mają częściowo zhartowany tłuszcz, bo dłużej się przechowuje.
Witaminy i minerały
Zróżnicowana dieta oparta na wytycznych USDA powinna dostarczać wystarczające ilości wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Nastolatkowie najczęściej nie docierają do swoich dziennych limitów wapnia, żelaza, cynku i witaminy D.
Chyba że badania krwi i ocena pediatry wykażą konkretny niedobór, lepiej uzyskiwać składniki odżywcze z jedzenia, a nie z suplementów dietetycznych.
Dodatkowe informacje z HealthyChildren.org:
- Białko dla nastolatka-sportowca
- Węglowodany dla energii
- Dzieci potrzebują błonnika: dlaczego i jak
- Jak zmniejszyć tłuszcz i cholesterin w diecie dziecka
-
Silna sieć wsparcia jest kluczowa dla nowych rodziców. Oto kilka porad, które pomogą Ci upewnić się, że jesteś otoczony/a wspierającym zespołem, który pomoże Ci stać się rodzicem, jakim chcesz być. Partner jako filar wsparcia Wspierający partner mo -
Złożyłaś aplikację na pracę nianią i dostałeś rozmowę. Super! Oczywiście rozmowa – bycie na tzw. gorącym krześle – może być niekomfortowe, niezależnie od doświadczenia. Kluczem jest przygotowanie, a gotowość na trudne pytania pomaga. Ale skąd wiedzie -
Czym są perły Epstein-Barr? Perły Epstein-Barr to bardzo małe torbiele pojawiające się w ustach 60–85% noworodków. Wyglądają jak drobne, białe guzki i zazwyczaj występują wzdłuż dziąseł lub na podniebieniu. Nazwa pochodzi od Aloisa Epsteina, czeskieg
