Diety dla 18-latków – kaloryczność, makroskładniki, zdrowe tłuszcze
18-latkowie, jak każdy nastolatek, zyskują na zrównoważonej diecie i właściwej kaloryczności. To pomaga w nauce, sporcie, unikaniu nadwagi/otyłości. Ci z nadwagą powoli wracają do zdrowia planem posiłków i ruchem.
Szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne
Zależy od płci i aktywności (Dietary Guidelines 2010). Chłopcy 18 r.ż.: 2400–3200 kcal, dziewczyny: 1800–2400 kcal do utrzymania wagi. Aktywni = więcej. Nadwaga/otyłość = dolna granica kalorii + więcej ruchu.
Nabiał i białko
Białko codziennie – buduje mięśnie, wagę, włosy, paznokcie, odporność. ChooseMyPlate.gov: przy 2400 kcal – 3 kubki nabiału (mleko niskotłuszczowe, ser light, jogurt, mleko sojowe) + 180 g białka (1 porcja = 28 g mięsa/ryb/drób, 1 jajko, ½ burgera wege, ¼ kubka roślin strączkowych, 14 g orzechów).
Owoce, warzywa, ziarna
Przy 2400 kcal: 2 kubki owoców, 3 kubki warzyw, 225 g ziaren (ChooseMyPlate.gov). 1 porcja ziaren = 1 kubek płatków pełnoziarnistych, ½ kubka owsianki, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, ½ kubka ryżu/makaronu/kaszy. 1 kubek soku 100% lub ½ kubka suszonych owoców = 1 kubek owoców.
Zdrowe tłuszcze
Wybór nienasyconych zamiast nasyconych/trans = lepsze nawyki na życie, mniejsze ryzyko cholesterolu i chorób serca. ChooseMyPlate.gov: 7 łyżeczek olejów/dziennie przy 2400 kcal. 1 łyżeczka = 9 g orzechów, 7,5 ml masła orzechowego, 1 łyżka sosu włoskiego, 1/6 awokado, 1 łyżeczka oleju roślinnego.
-
Małe dzieci potrzebują ochrony przed nadmiernym słońcem. Maluchy łatwo się przegrzewają, a ich czuła skóra jest narażona. Oto porady, jak chronić dziecko, będąc „mądrym na słońcu”. Zadbaj, by maluch był przykryty odpowiednim ubraniem nawet w pochmu -
Wszyscy odczuwają skutki COVID inaczej, a dla dzieci ostatecznym poświęceniem była osoba-w-osobie czas z przyjaciółmi. Oprócz roku szkolnego wyglądającego wyjątkowo inaczej dla większości, były duże zmiany – jeśli nie anulowania – w sporcie młodzież -
Jeśli właśnie urodziłaś przedterminowe dziecko – witam. Witam w ekskluzywnym klubie, do którego nigdy nie chciałaś wstąpić. Witam Cię, bo jesteś moją siostrą teraz. Inicjacja jest piekłem, ale obiecuję, że na końcu znajdziesz w sobie siłę, której nig
