Joga – poradnik dla początkujących

Czym jest joga?

Mimo że wydaje się nowoczesnym trendem, joga powstała ponad 3000 lat temu w Indiach. Słowo „joga” pochodzi z sanskrytu (jednego z starożytnych języków Wschodu) i oznacza „joć”, czyli zjednoczenie umysłu, ciała i ducha.

Joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne – to styl życia dążący do równowagi. Trening umysłu, ciała, oddechu i kontakt z duchowością to jej główne cele.

Fizyczna część jogi to hatha joga. Skupia się na asanaach (pozycjach). Ćwiczący przechodzi serię pozycji, kontrolując oddech. Niektóre odmiany zawierają medytację i recytację mantr.

Istnieje wiele typów hathy jogi, m.in.:

  • Ashtanga joga: dynamiczna, szybka forma budująca elastyczność, siłę, koncentrację i wytrzymałość. Szybkie przejścia między ustalonymi pozycjami z głębokim oddechem.
  • Bikram joga (hot joga): ćwiczenia w salach ogrzewanych do ponad 37,8°C, skupione na wytrzymałości i oczyszczaniu.
  • Joga łagodna (Gentle yoga): powolne rozciąganie, elastyczność, głęboki oddech.
  • Kundalini joga: pozycje, techniki oddechowe, recytacja i medytacja do budzenia energii życiowej.
  • Iyengar joga: precyzyjne wyrównanie pozycji z użyciem rekwizytów (koców, pasów, materaców, klocków, krzeseł).
  • Joga regeneracyjna (Restorative): pasywne trzymanie prostych pozycji przez dłuższy czas dla głębokiego relaksu.
  • Vinyasa / Power joga: aktywne, podobne do Ashtangi, poprawiające siłę, elastyczność i wytrzymałość. Popularne w USA.

Joga daje mnóstwo korzyści: poprawia elastyczność, siłę, równowagę, wytrzymałość. Wielu praktyków zgłasza redukcję lęku i stresu, lepszą jasność umysłu i sen.

Jak zacząć?

Zajęcia oferują siłownie, ośrodki społeczne, YMCA, a także specjalistyczne studia. Niektórzy instruktorzy dają lekcje prywatne.

Przed zapisem sprawdź, czy instruktor jest zarejestrowany w Yoga Alliance (certyfikat wymagający min. 200h szkolenia). Możesz też obserwować zajęcia przed dołączeniem.

Możesz spróbować DVD, stron www, książek lub aplikacji – nie zastąpią nauczyciela, ale pomogą poznać podstawy i ćwiczyć w domu.

Ubierz się wygodnie: elastyczne szorty/spodenki i koszulka/top. Joga ćwiczy się boso – nie potrzebujesz butów.

Na dywanie wystarczy materac jogi (tzw. „sticky mat”) dający amortyzację i przyczepność. Dostępny w sklepach sportowych i na zajęciach.

Na zajęciach instructor zazwyczaj prowadzi serię poz (np. Przysiąd Słońca) na rozgrzewkę, potem konkretne asany na różne partie ciała, na końcu relaksację.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne. Poinformuj instruktora o kontuzjach ortopedycznych lub specjalnych potrzebach – dobry nauczyciel zaproponuje modyfikacje.

Jak utrzymać regularność?

Grafik jest ciasny – jak znaleźć czas na jogę? Kilka wskazówek:

  • Dziel na mniejsze części. Nie masz 30 min? Zrób 15 rano i 15 wieczorem, albo 3×10 min w przerwach w nauce.
  • Dopasuj do siebie. Niektórzy wolą poranne treningi, inni popołudniowe jako relaks. Eksperymentuj, by znaleźć najlepszy moment.
  • Znajdź partnera. Ćwiczenia z przyjacielem motywują – trudniej pominąć trening, gdy ktoś na Ciebie czeka. Możecie się nawzajem korygować i wspierać.
  • Stałość jest kluczem. Raz w miesiącu to za mało. Dla elastyczności i wytrzymałości celuj w 3–4 razy w tygodniu.
  • Stawiaj cele. Np. włączyć power jogę dla lepszego cardio, albo zacząć ćwiczyć samodzielnie w domu. Nagradzaj się po osiągnięciu.

Zaletą jogi jest to, że może być tak intensywna lub łagodna, jak tylko chcesz. Dlatego pasuje do każdego.

Previous:

Next: