• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Błonnik: ważna część diety nastolatka

Błonnik, choć nie jest składnikiem odżywczym niezbędnym, pełni kilka kluczowych funkcji. Naturalne środki przeczyszczające, utrzymuje ruch w trawiennictwie i może też obniżać stężenie cholesterolu we krwi. Mimo to rodzice często wahają się wprowadzić dietę niskotłuszczową i wysokobłonnikową, obawiając się, że nastolatkowie nie dostaną wystarczająco kalorii i składników odżywczych na potrzeby rosnących ciał.

Według badania z Departamentu Żywienia i Odżywiania na University of North Dakota w Fargo, spożywanie więcej niż 20 gramów błonnika dziennie wydaje się działać odwrotnie. W badaniu 319 piętnastoletnich podzielono na cztery grupy w zależności od nawyków żywieniowych: niskotłuszczowe, niskobłonnikowe; wysokotłuszczowe, wysokobłonnikowe; niskotłuszczowe, wysokobłonnikowe; wysokotłuszczowe, niskobłonnikowe. Uczniowie, którzy jedli dużo produktów bogatych w błonnik, uzyskali tyle samo kalorii co uczniowie w grupach niskobłonnikowych. („Niskobłonnikowe” definiowano jako mniej niż 15 gramów błonnika dziennie.) Wysokie spożycie błonnika dostarczyło też większych ilości witamin A, B6, B12, C, niacyny, tiaminy, ryboflawiny i foliowej, a także minerałów: magnezu, żelaza, cynku, wapnia i fosforu.

Produkty bogate w błonnik

• Ziarna: zarodki pszenne, obręczka pszenna, chleb razowy i produkty z chleba razowego, obręczka owsiana, obręczka ryżowa, ryż brązowy, jęczmień.
• Rośliny strączkowe: fasola czerwona, fasola biała, fasola pinto, fasola czarna, fasola lima, soczywa, ciecierzyca.
• Warzywa: kalafior, brokuły, seler, ziemniaki, groch, fasola, marchew, szparagi, karczochy, ogórki, cukinia, pietruszka, brukselka.
• Owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, jeżyna, pomidory, datle, rodzynki.

Sposoby na włączenie błonnika do diety nastolatka

Podawaj surowe warzywa jako przekąski i dodawaj do sałatek. Surowa marchew, brokuły i inne warzywa zawierają więcej błonnika niż ugotowane.

Zastąp chleb razowy zamiast białego.

Nie nadgotuj warzyw. Warzywa powinny być podawane wciąż chrupiące. Parzenie ich do mushiness niszczy większość błonnika.

Dekoruj sałatki nasionami (mak, dyniowe, słonecznikowe, sezamowe) i kiełkami. Kiełki fasoli i lucerny dodają unikalny smak do kanapek.

Dodaj datle i rodzynki do przekąsek i płatków.

Nie obieraj jabłek, ogórków, ziemniaków i innych owoców i warzyw z jadalnymi skórkami. Są doskonałymi źródłami błonnika.

Popcorn to idealna przekąska dla każdego chcącego doładować błonnik. Ale używaj tylko małej ilości masła i soli.

Jesz suche rośliny strączkowe, groch i rośliny strączkowe, takie jak soczywa, fasola czerwona, czarna fasola, biała fasola, ciecierzyca, groch łamany i podobne. Są one pełne błonnika, a także witamin, minerałów, węglowodanów złożonych i białek, a niskotłuszczowe.