• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Ile powinienem jeść? Porcje, porcje i jeszcze raz porcje – odzyskaj kontrolę

Zniekształcenie porcji

Ludzie dzisiaj jedzą znacznie więcej niż kiedyś – i znacznie więcej, niż potrzebują. Oznacza to stały nadmiar kalorii nad to, co organizm spala. Niestety, wielu nie zdaje sobie sprawy, że je za dużo, bo przyzwyczailiśmy się do wielkich porcji.

Ludzie regularnie przejedzący – ryzyko nadwagi. Ryzyko: nadciśnienie, wysoki cholesteryn, cukrzyca typu 2, problemy z kośćmi/stawami, oddech/sen, depresja. Później: choroby serca, niewydolność, udar.

Łatwo zrozumieć, dlaczego branża spożywcza serwuje więcej: klienci lubią czuć, że dostają najlepszą wartość za pieniądze! Ale „value meal” to nie okazja, jak potroi kaloryczność i zapowiada problemy zdrowotne.

Co zrobić, by odzyskać kontrolę? Dobry start: wiedza o dwóch rzeczach pomagających jeść mądrze: wielkości porcji (serving sizes) i zalecanych ilościach różnych produktów.

Pomóż sobie: Prawda o wielkościach porcji (serving size)

Spójrz na etykietę jakiegokolwiek produktu – sekcja wartości odżywczych podaje serving size. Wbrew powszechnemu przekonaniu, to NIE jest ilość, którą powinieneś zjeść. To po prostu punkt odniesienia: ile kalorii, składników, tłuszczu, cukru, soli w KONKRETNEJ ilości produktu.

Czasem serving size na opakowaniu jest mnioe mniejsze niż to, co zjadasz. Przy warzywach – OK, a nawet dobrze zjeść więcej niż serving size.

Ale przy produktach wysokokalorycznych, tłustych, cukrowych – serving size ostrzega, że możesz dostać więcej niż zdrowo. Kupujesz 85g (3 uncje) ciasteczek i zjesz całe. Jeśli serving size = 1 uncja – zjadłeś 3 porcje, 3x kaloryczność, 3x cukier.

Jedz mądrze: Co się zaleca (MyPlate)

Serving size mówi, co w DANYM produkcie. Nie mówi, KTORE produkty potrzebujesz do zdrowia. Tu pomaga MyPlate (Mój Talerz) USDA.

MyPlate dzieli talerz na 4 sekcje + mleczarka z boku = 5 grup:

1. owoce
2. warzywa
3. zboża
4. białko
5. nabiał

Strona ChooseMyPlate.gov – wytyczne, ile z tych grup jeść wg wieku, płci, aktywności.

Talerz podzielony i inne wskazówki porcyjne

Wielkości porcji na etykietach i MyPlate – w gramach, uncjach, szklankach. Większość nas nie nosi wag kuchennych ani mierek. Jak to przetłumaczyć na życie? Tu pomagają wskazówki wizualne. (Ostrzeżenie: mogą wydawać się małe, zwłaszcza odzywającym się supersizerom!)

Prosty sposób bez miar – dłoń jako wskazówka:

• Zaklęty piesć = ok. 1 szklanka – porcja makaronu, ryżu, płatków, warzyw, owoców.
• Porcja mięsa = wielkość dłoni (bez palców).
• Dodatkowe tłuszcze (masło, majonez, sos) = górka kciuka.

Inna metoda – „talerz podzielony”. Wyobraź talerz podzielony na 4 równe części. Górna lewa = białko. Górna prawa = skrobia, najlepiej pełnoziarnista. Dolna połówka = warzywa (lub warzywa+owoce). Żadne nie nachodzą ani nie są wysypane! Takie dzielenie = kontrola porcji I zbalansowane posiłki.

Wskazówki do kontroli porcji

Świadomość realnych porcji i „talerz podzielony” pomagają uniknąć przejedzenia. Ale czasem trudne – np. kanapka. Trudno oszacować chipsy/ciastka z worka.

Więcej wskazówek:

• Jesz z mniejszego talerza – posiłek wygląda większy. Kanapka na talerzu obiadowym = mała; na talerzu przysmakowym = solidna.
• Nie nos do kanapy całego worka chipsów/loda. Mniejsze ryzyko przejedzenia, jak włożysz do miski i usiądzysz przy stole.
• Nie jedz przed TV/ekranami.
• Produkty w porcjach jednostkowych – nauczą organizm, jaka porcja jest odpowiednia.
• 3 zbalansowane posiłki (warzywa, owoce, białko, skrobia) + 1–2 zdrowe przekąski w regularnych porach. Pomijanie posiłków/długie przerwy = przejedzenie później.
• Więcej sałatek, warzyw, owoców – na początku posiłku. Kontrola głodu, sytość, mniej kalorii.
• Nie pospieszaj. Jedz powoli, dokładnie żuj – szansa poczuć sytość przed kolejną porcją. Chcesz doładować? Sięgnij po sałatkę/warzywa.
• Porcje w restauracjach = 3–4x właściwa. Dziel posiłek, zamów przystawkę jako główne, spakuj resztę PRZED jedzeniem.
• Nie kusisz się „giant value meal” czy „jumbo drink” tylko dlatego, że grosze drożej.

Najważniejsze: nawyk – niech żołądek, nie oczy mówią, kiedy skończyć posiłek. Klucz do zdrowej wagi: słuchaj naturalnych sygnałów głodu i sytości.