• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Ile jedzenia powinienem jeść?

Zniekształcenie porcji

Dzisiaj ludzie jedzą znacznie więcej niż kiedyś — i znacznie więcej niż potrzebują. Oznacza to, że stale pobierają więcej kalorii niż ich ciało jest w stanie spalić. Niestety, wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że jemy za dużo, ponieważ przyzwyczailiśmy się do oglądania (i jedzenia!) dużych porcji.

Osoby, które stale się przejadają, mogą mieć nadwagę. Ryzykują również szereg problemów medycznych, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki cholesterol, cukrzyca typu 2, problemy kostno-stawowe, problemy z oddychaniem i snem, a nawet depresja. Później w życiu, osoby z nadwagą lub otyłością są bardziej narażone na choroby serca, niewydolność serca, i udar.

Łatwo zrozumieć, dlaczego przemysł spożywczy podaje o wiele więcej żywności niż jest to konieczne:klienci uwielbiają czuć, że otrzymują najlepszy stosunek jakości do ceny! Ale wartościowy posiłek nie stanowi problemu, gdy potraja nasze kalorie i przygotowuje grunt pod problemy zdrowotne.

Co więc możesz zrobić, aby odzyskać kontrolę? Dobrym początkiem jest poznanie dwóch rzeczy, które mogą pomóc Ci w mądrym odżywianiu: porcja wielkości oraz zalecane ilości różnych produktów spożywczych.

Pomóż sobie:prawda o rozmiarach porcji

Spójrz na etykietę na każdym opakowaniu produktu, a zobaczysz sekcję z informacjami o wartości odżywczej, która podaje wielkość porcji dla tej żywności. Wbrew powszechnemu przekonaniu, ta wielkość porcji to nie podając ci kwotę powinnam jeść. To po prostu przewodnik, który pomoże Ci sprawdzić, ile kalorii i składników odżywczych — a także ile tłuszczu, cukier, i sól — otrzymujesz jedząc określoną ilość tego jedzenia.

Czasami wielkość porcji na opakowaniu będzie o wiele mniejsza niż jesteś przyzwyczajony do jedzenia. W niektórych przypadkach, jak warzywa, jest całkowicie OK (a nawet dobry pomysł), aby zjeść więcej niż wielkość porcji podana na opakowaniu.

Ale jeśli chodzi o pokarmy wysokokaloryczne, gruby, lub cukier, wielkość porcji może Cię ostrzec, że możesz otrzymać więcej niż jest to zdrowe. Załóżmy, że kupujesz 3-uncjową torbę ciastek i zjadasz całą torbę. Jeśli etykieta pokazuje, że wielkość porcji to 1 uncja, nie tylko miałeś 3 porcje, miałeś również 3 razy więcej kalorii niż wymienione, a także 3 razy więcej cukru.

P

Jedz mądrze:co jest zalecane

Wielkość porcji informuje o tym, ile składników odżywczych otrzymujesz z określonej żywności. Nie mówią ci, jakich pokarmów potrzebujesz, aby zachować zdrowie, pomimo. W tym miejscu pojawia się MyPlate Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

MyPlate jest podzielony na cztery sekcje z nabiałem z boku, reprezentujące pięć grup żywności:

1. owoce
2. warzywa
3. ziarna
4. białko
5. Mleczarnia

Jest strona internetowa, WybierzMyPlate.gov, zawiera wskazówki, które pomogą ludziom dowiedzieć się, ile z tych produktów powinni jeść w zależności od wieku, Płeć, i poziom aktywności.

Podzielona płyta i inne porady dotyczące porcji

Rozmiary porcji na etykietach żywności i zalecane ilości na stronie ChooseMyPlate są zwykle podawane w gramach, uncje, lub kubki. Oczywiście, większość z nas nie nosi przy sobie wag do żywności i miarek. Jak więc przełożyć te kwoty na wielkości, do których możemy się odnieść? W tym miejscu pojawiają się następujące wskazówki wizualne. (Uwaga:niektóre mogą wydawać się małe, szczególnie do odzyskiwania super-sizerów!)

Prostym sposobem na określenie rozmiaru porcji, jeśli nie masz żadnych pomiarów, jest użycie ręki jako przewodnika:

• Zaciśnięta pięść to mniej więcej filiżanka — a filiżanka to ilość zalecana przez ekspertów na porcję makaronu, Ryż, zboże, warzywa, i owoce.
• Porcja mięsa powinna być wielkości dłoni.
• Ogranicz ilość dodawanych tłuszczów (np. masła, majonez, lub sos sałatkowy) do wielkości czubka kciuka.

Innym świetnym sposobem na wizualizację odpowiednich porcji jest użycie koncepcji „podzielonego talerza”. Pomyśl o swoim talerzu jako podzielonym na cztery równe części. Użyj jednej z górnych ćwiartek na białko. Użyj drugiej górnej ćwiartki na skrobię, najlepiej całe ziarno. Następnie wypełnij dolną połowę warzywami (lub kombinacją warzyw i owoców). Żadna z potraw nie powinna zachodzić na siebie — ani być ułożona wysoko! Taki podział talerza nie tylko pomoże Ci kontrolować porcje, może również pomóc w zbilansowaniu posiłków.

P

Wskazówki dotyczące kontroli porcji

Świadomość realistycznych rozmiarów porcji i stosowanie koncepcji „podzielonego talerza” może pomóc w uniknięciu przejadania się. Ale czasami te wizualne wskazówki mogą być trudne – zwłaszcza gdy żywność jest trudna do zmierzenia, jak kanapka. Trudno też oszacować produkty, takie jak frytki i ciasteczka, które można zjeść zaraz po wyjęciu z torebki.

Więcej wskazówek dotyczących kontroli porcji:

• Jedz posiłki na mniejszym talerzu, aby posiłek wyglądał na większy. Kanapka na talerzu wielkości obiadu wygląda na zagubioną; na talerzu z przystawkami wygląda wręcz mocno.
• Unikaj zabierania na kanapę całej paczki chipsów lub pojemnika z lodami. Dużo mniej prawdopodobne jest, że przesadzisz, jeśli włożysz przekąskę do miski, i usiądź przy stole, aby go zjeść.
• Nie jedz przed telewizorem lub innymi ekranami.
• Wypróbuj produkty spożywcze o pojedynczej porcji, aby pomóc organizmowi dowiedzieć się, jaka jest odpowiednia wielkość porcji.
• Zjedz trzy dobrze zbilansowane posiłki (z warzywami, owoc, białka, i skrobi) oraz jedną lub dwie zdrowe przekąski o regularnych porach w ciągu dnia. Pomijanie posiłków lub zbyt długie czekanie między nimi może sprawić, że przesadzisz z następnym posiłkiem.
• Dodaj więcej sałatek, inne warzywa, i owoce do swojej diety, zwłaszcza na początku posiłku. Może to pomóc kontrolować głód i dać poczucie sytości, jednocześnie kontrolując spożycie kalorii.
• Staraj się nie spieszyć z jedzeniem. Jedz powoli i dobrze przeżuwaj — daj sobie szansę na uczucie sytości, zanim zjesz więcej. Jeśli chcesz sekund, idź na więcej sałatek lub warzyw.
• Należy pamiętać, że większość porcji w restauracji jest trzy lub cztery razy większa od właściwej wielkości porcji. Spróbuj dzielić się posiłkami z przyjaciółmi, zamówienie przystawki jako dania głównego, lub pakowanie dodatków do domu, zanim zaczniesz jeść.
• Nie daj się skusić na gigantyczny posiłek lub duży napój tylko dlatego, że są tylko kilka centów więcej niż zwykły rozmiar.

Najważniejszy, przyzwyczajaj się, aby żołądek, a nie oczy, mówił ci, kiedy skończysz z posiłkiem. Kluczem do utrzymania prawidłowej wagi jest słuchanie naturalnych sygnałów twojego ciała o tym, kiedy jest głodne i kiedy jest pełne.