Wzmocnij dietę żelazem

Objętość krwi nastolatka rozrasta się, by nadążyć za rosnącą potrzeba organizmu o tlen, który jest transportowany przez żelazobiegł hemoglobina w czerwonych krwinkach.

Zalecane dzienne spożycie (RDA)

RDA żelaza dla nastolatek to 15 mg dziennie, a niektórzy eksperci zalecają do 25 mg dla dziewcząt mocno zaangażowanych w sport. RDA dla nastolatków-chłopców to 12 mg żelaza dziennie. Mężczyźni i kobiety sportowcy, którzy dużo biegają, mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.

Niedobór żelaza oznacza niższe poziomy hemoglobiny prowadzące do anemii, zmęczenia, słabości, zwiększonej podatności na infekcje i innych objawów. Większość ludzi wie, że żelazo jest ważne w diecie nastolatek, by nadrabiać utratę krwi w czasie miesiączki. Nasze organizmy odzyskują żelazo ze starych krwinek. Dlatego chłopcy i mężczyźni nie muszą spożywać tyle żelaza co dziewczyny i kobiety, które tracą żelazo podczas miesiączki. Mimo to, choć chłopcy zazwyczaj mają wyższe poziomy hemoglobiny niż dziewczyny, chłopcy mogą rozwijać niedobór żelaza; potrzebują dużo żelaza w diecie. Żelazo jest też kluczowe dla optymalnego funkcjonowania mózgu.

Źródła żelaza

Istnieją 2 różne typy żelaza dietetycznego.

  • Żelazo hemowe znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i owoce morza, drób.
  • Żelazo niehemowe pochodzi z roślin; dobrymi źródłami są ciemnozielone warzywa liściaste, produkty sojowe i owoce suszone.

Chleb i płatki wzbogacone żelazem są też ważnymi źródłami tego minerału. Garnki żeliwne mogą nieznacznie przyczynić się do spożycia żelaza.

Nasze organizmy wchłaniają tylko od 5% do 20% żelaza, który jemy, w zależności od składu posiłku. Z żelaza hemowego wchłania się ok. 20%, niezależnie od przygotowania i podania. Żelazo niehemowe jest mniej chętnie wchłaniane, ale możemy zwiększyć wchłanianie, jedząc źródła żelaza niehemowego – takie jak rośliny strączkowe i wzbogacone chleby i ziarna – razem z produktami zawierającymi żelazo hemowe lub bogatymi w witaminę C. Do nich należą cytrusy, owoce i warzywa, takie jak kalafior, brokuły, pomidory i ziemniaki. Mięso zawiera substancję, która również znana jest z promowania wchłaniania żelaza niehemowego, choć nie została jeszcze wyizolowana i zidentyfikowana. Połączenie niewielkiej ilości mięsa z bogatymi w żelazo roślinami strączkowymi lub fasolą może podnieść ilość wchłanianego żelaza.

Tanniny, fitany i wapń w produktach takich jak herbata, obręczka i mleko, odpowiednio, mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego zjedzonego w tym samym posiłku nawet o 50%. Jeśli Twoje dziecko zdiagnozowano z anemią z niedoboru żelaza, lub jeśli z innego powodu martwisz się o jej spożycie żelaza, daj jej pić herbatę i mleko tylko w czasie przekąsek. W czasie posiłków podawaj owoce i warzywa bogate w witaminę C lub szklankę soku cytrusowego, by pomóc jej wchłonąć więcej żelaza.

Chude mięso, drób i ryby to dobre źródła żelaza. Inne źródła to produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe, ciecierzyca (fasola garbanzo), soczywa i biała fasola. Jeśli ugotujesz kwaśne jedzenie, np. sos pomidorowy czy chili, w garnku żeliwnym, część żelaza z garnka przejdzie do jedzenia i może dostarczyć trochę żelaza dietetycznego; jednak niektóre inne witaminy mogą zostać utracone.

Previous:

Next: