Białko dla nastolatka-sportowca

Białko jest niezbędne do wzrostu, energii i naprawy tkanek. Wyniki sportowe zależą od siły mięśni, a mięśnie są zbudowane z białka. Choć sportowcy uprawiający trening siłowy i wytrzymałościowy mogą nieco więcej potrzebować białka, to błędne jest myślenie, że można po prostu zbudować mięśnie, jedząc dużo białka. Ćwiczenia, a nie białko w diecie, zwiększają masę mięśniową.

Ilość białka, której potrzebują nastolatkowie, zmienia się w różnych etapach rozwoju. Zasadą jest to, że chłopcy i dziewczyny w wieku 11–14 lat potrzebują pół grama na funt masy ciała dziennie. Tak więc młody nastolatek ważący 50 kg (110 funtów) potrzebuje ok. 50 g białka dziennie. W wieku 15–18 lat RDA nieznacznie spada. Jak przy wszystkich niezbędnych składnikach odżywczych, panuje zdrowy rozsądek – nie musisz ważyć każdego gramu na wadze. Każdy gram białka dostarcza 4 kalorie – tyle samo co węglowodany – a białko powinno stanowić około 10% do 12% dziennych kalorii. Zasadniczo, w 3 uncjach (ok. 85 g) mięsa, ryb lub drób jest około 22 g białka. Szklanka mleka (8 uncji, ok. 240 ml) zawiera ok. 8 g białka. Dlatego przeciętny nastolatek, który pije 3 szklanki mleka dziennie, nie potrzebuje ogromnych ilości mięsa, by zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko.

Białko w produktach pochodzenia zwierzęcego nazywane jest kompletnym lub wysokiej jakości, bo zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach potrzebnych ludziom. Białka roślinne nazywane są niepełnymi, bo – z wyjątkiem soi – mają niskie poziomy jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Nie musisz jednak jeść produktów zwierzęcych, by uzyskać białko wysokiej jakości.

Ludzie na dietach wegetariańskich dbają o swoje zapotrzebowanie na białko, łącząc roślinne produkty, które uzupełniają wzajemnie swoje niedobory. Łączenie produktów w ten sposób nazywa się uzupełnianiem białka. Zjedzenie ziarna i rośliny strączkowej wystarczy; fasola i tortille, kanapka z masłem orzechowym na chlebie razowym, fasola czarnookowa i ryż to dobre przykłady uzupełniania białka. Możesz też zrekompensować niedobory w produkcie roślinnym, dodając niewielką ilość białka zwierzęcego, np. makaron z serem lub płatki z mlekiem.

Zawartość białka i kalory w produktach, które najbardziej lubią nastolatkowie

Produkt (porcja) Białko (g) Średnio kalory
Bułka (1 średnia) 7 200
Chleb razowy, 1 kromka 3 60-65
Ser topiony, amerykanski (1 uncja, ok. 28 g) 6 105
Cheeseburger (kotlet 4 uncje, ok. 113 g) 30 525
Chude mięso, ryby, drób 22 180/120/140
Mleko, 2% tłuszczu, 1% lub 0% (odtłuszczone) 8 120/100/85
Masło orzechowe (1 łyżka stołowa) 5 95
Pizza serowa (1 kawałek) 15 290
Taco 9 195
Jogurt niskotłuszczowy, kawa lub wanilia (8 uncji) 8 195

Previous:

Next: