• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Tłuszcz i kalorie – prawda i mit, jak czytać etykiety

Z tego, co słyszysz, możesz pomyśleć, że tłuszcz i kalory to coś strasznego. Prawda jest taka, że wielu ludzi je więcej tłuszczu i kalorii, niż potrzebują. Ale wszyscy potrzebujemy pewnej ilości tłuszczu i kalorii w diecie, by napędzać nasz rozwój i aktywności – od rozwiązywania zadania matematycznego po bieganie po boisku. Jaka jest więc prawda o tłuszczu i kaloriach?

Co to są tłuszcze i kalorie?

Tłuszcze to składniki odżywcze w jedzeniu, które organizm wykorzystuje do budowania błon komórkowych, tkanek nerwowych (jak mózg) i hormonów. Organizm też używa tłuszczu jako paliwa. Jeśli tłuszcze, które ktoś zjadł, nie zostaną spalone jako energia lub użyte jako klocki budowlane, są magazynowane przez organizm w komórkach tłuszczowych. To sposób organizmu na myślenie o przyszłości: oszczędzając tłuszcz na przyszłe użycie, planuje na czasy, gdy jedzenie może być niedostępne.

Kaloria to jednostka energii, która mierzy, ile energii jedzenie dostarcza organizmowi. Organizm potrzebuje kalorii, by działać poprawnie.

Etykiety żywnościowe: Kalorie

Etykiety podają kaloryczność na porcję. Wielkości porcji różnią się od produktu do produktu, by obliczyć, ile kalorii jesz, musisz zrobić trzy rzeczy:

1. Spójrz na wielkość porcji.
2. Zobacz, ile kalorii jest w jednej porcji.
3. Pomnóż liczbę kalorii przez liczbę porcji, które zjesz.

Na przykład, paczka ciasteczek może podawać trzy ciasteczka jako porcję. Ale jeśli zjesz sześć ciasteczek, to zjesz dwie porcje, nie jedną. Aby obliczyć, ile kalorii mają te dwie porcje, musisz podwoić kaloryczność jednej porcji.

Etykiety żywnościowe: Tłuszcz

Gdy chodzi o tłuszcz, etykiety mogą mówić wiele rzeczy. „Niskotłuszczowe”, „zmniejszone tłuszczowe”, „light” (lub „lite”), i „bez tłuszczu” to powszechne terminy, których pewnie widzisz na opakowaniach. Rząd USA ma rygorystyczne zasady co do używania tych sformułowań: Zgodnie z prawem, produkty „bez tłuszczu” mogą zawierać max 0,5 grama tłuszczu na porcję. Produkty „niskotłuszczowe” mogą zawierać 3 gramy tłuszczu lub mniej na porcję. Produkty oznaczone „zmniejszone tłuszczowe” i „light” (lite) są nieco trudniejsze i możesz musieć robić detektywa w markecie.

Produkty „light” (lite) i „zmniejszone tłuszczowe” mogą wciąż być bogate w tłuszcz. Wymóg dla produktu, by mógł być oznaczony jako „light” (lite), to to, że musi zawierać o 50% mniej tłuszczu lub o jedną trzecią mniej kalorii na porcję niż zwykła wersja tego produktu. Produkty oznaczone „zmniejszone tłuszczowe” muszą zawierać o 25% mniej tłuszczu na porcję niż wersja zwykła. Ale jeśli zwykła wersja danego produktu była bogata w tłuszcz na początku, redukcja o 25% do 50% może nie obniżyć zawartości tłuszczu wystarczająco, by był to mądry wybór przekąski. Np. oryginalna wersja marki masła orzechowego ma 17 g tłuszczu, a wersja zmniejszonego tłuszczu – 12 g. To wciąż sporo tłuszczu!

4, 4 i… 9?

Kalorie w jedzeniu pochodzą z węglowodanów, białek i tłuszczów. Gram węglowodanów ma 4 kalorie. Gram białka też ma 4 kalorie. Gram tłuszczu ma jednak 9 kalorii – więcej niż podwojona ilość obu pozostałych.

Dlatego jeden produkt o tej samej wielkości porcji co inny może mieć znacznie więcej kalorii. Produkt wysokotłuszczowy ma o wiele więcej kalorii niż produkt niskotłuszczowy i bogatszy w białko lub węglowodany.

Np. ½ kubka lodu waniliowego zawiera:

• 178 kalorii łącznie
• 2 g białka (2 g × 4 kal = 8 kal z białka)
• 12 g tłuszczu (12 g × 9 kal = 108 kal, czyli 61%, z tłuszczu)
• 15,5 g węglowodanów (15,5 g × 4 kal = 62 kal z węglowodanów)

Porównaj to z tą samą porcją (½ kubka) ugotowanych marchewek:

• 36 kalorii łącznie
• 1 g białka (1 g × 4 kal = 4 kal z białka)
• 0 g tłuszczu (0 g × 0 kal = 0 kal z tłuszczu)
• 8 g węglowodanów (8 g × 4 kal = 32 kal z węglowodanów)

Więc tłuszcz robi spory różnicę w całkowitej kaloryczności produktu.

Ale bądźmy szczersi, kto wybierze miseczkę ugotowanych marchewek zamiast lodu w upalny dzień letni? Wszystko sprowadza się do rozsądnych wyborów żywnościowych większość czasu. Celem jest robienie kompromisów, które zrównoważą produkt wysokotłuszczowy z produktami niskotłuszczowymi. Wiec jeśli naprawdę chcesz ten lód, OK raz na jakiś czas – pod warunkiem, że w tym dniu wplecisz jakieś produkty niskotłuszczowe, jak marchewki.

Nie wszystkie tłuszcze są takie same

Choć wszystkie typy tłuszczu mają taką samą kaloryczność, niektóre są bardziej szkodliwe dla zdrowia niż inne. Kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe trans zwiększają ryzyko chorób serca. Etykiety pokazują ilości kwasów nasyconych i trans w danym produkcie.

Kwasy nasycone i trans są stałe w temperaturze pokojowej – jak masło, tłuszcz utwardzony, lub tłuszcz na mięsie. Kwasy nasycone pochodzą głównie z produktów zwierzęcych, ale niektóre oleje tropikalne, jak olej palmowy i kokosowy, też zawierają kwasy nasycone. Małe ilości kwasów trans występują też w produktach mlecznych pełnotłustych i mięsie.

Kwasy trans często występują w wypiekach pakowanych, jak ciasteczka lub grzanki. Mogą też być w produktach smażonych, jak frytki i pączki. Ponieważ kwasy nasycone i trans podnoszą poziom cholesterolu we krwi, zwiększając szansę na choroby serca, gram jednego z tych tłuszczów jest gorszy dla zdrowia niż gram kwasów nienasyconych.

Jednym z najczęstszych źródeł kwasów trans w dzisiejszym jedzeniu jest częściowo hydrowany olej roślinny. Hydrowanie to proces zmiany płynnych olejów w stałą formę tłuszczu przez dodanie wodoru. Ten proces pozwala tym tłuszczom długo się przechowywać bez utraty smaku lub zepsucia.

Kwasy nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej. Kwasy nienasycone mogą być wielonienasycone lub jednonienasycone. Kwasy wielonienasycone występują w olejach sojowym, kukurydzianym, sezamowym, słonecznikowym, lub w rybach i oleju rybim. Kwasy jednonienasycone występują w oliwach, oliwie z oliwek lub rzepakowej, większości orzechów i ich olejach, oraz awokado.

Tłuszcz i kalorie w zdrowej diecie

Tłuszcze powinny być spożywane w umiarze. American Heart Association zaleca, by ludzie uzyskiwali jak największą część dziennego spożycia tłuszczu z kwasów nienasyconych i ograniczali kwasy nasycone i trans.

To zły pomysł, by unikać tłuszczu całkowicie. Tłuszcze są ważnym źródłem energii i mogą pomóc Czy czuć sytość.

Tłuszcze są potrzebne do wchłaniania niektórych witamin. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co znaczy, że mogą być wchłonięte tylko wtedy, gdy w diecie kogoś jest tłuszcz. Również komórki tłuszczowe działają jako izolacja, trzymając ciało w cieple i pomagając chronić i amortyzować narządy wewnętrzne.

Podobnie jak tłuszcz, potrzebujesz pewnej ilości kalorii w diecie, by napędzać ciało. Dietetycy nie zalecają liczenia kalorii (śledzenia liczby kalorii we wszystkim, co jesz) nastolatkom, chyba że lekarz konkretnie to zaleci. Wiec jeśli martwisz się o wagę, porozmawiaj z lekarzem.

Zdrowy wzorzec jedzenia oznacza wybieranie różnorodnych produktów, w tym warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, nabiału light, i produktów białkowych. Ogranicz kwasy nasycone, trans i dodany cukier. Pomyśl o zamiennikach dla produktów z dużą ilością cukru, tłuszczu lub kalorii. Np. pij wodę lub mleko light zamiast napojów gazowanych, albo wybieraj musztardę zamiast majonezu na kanapce.

Świadomość ilości tłuszczu i kalorii, które jesz, ma sens, dopóki jesz zrównoważoną dietę. Mądre wybory produktów i regularne ćwiczenia to klucze do długoterminowego dobrego zdrowia.