• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Obliczanie tłuszczu i kalorii

Ze wszystkiego, co słyszysz, można by pomyśleć, że tłuszcz i kalorie są dla ciebie naprawdę złe. To prawda, że ​​wiele osób je więcej tłuszczu i kalorii niż potrzebuje. Ale wszyscy potrzebujemy określonej ilości tłuszczu i kalorii w naszej diecie, aby napędzać nasz wzrost i aktywność – od rozwiązywania problemów matematycznych po bieganie w górę iw dół po boisku piłkarskim. Więc jaka jest prawda o tłuszczu i kaloriach?

Jakie są tłuszcze i kalorie?

Tłuszcze to składniki odżywcze w pożywieniu, które organizm wykorzystuje do budowy błon komórkowych, tkanka nerwowa (jak mózg), i hormony. Organizm wykorzystuje również tłuszcz jako paliwo. Jeśli tłuszcze, które dana osoba spożyła, nie są spalane jako energia ani wykorzystywane jako cegiełki, są przechowywane przez organizm w komórkach tłuszczowych. Oto sposób, w jaki organizm myśli z wyprzedzeniem:oszczędzając tłuszcz do wykorzystania w przyszłości, planuje czasy, w których może brakować żywności.

Kaloria to jednostka energii, która mierzy, ile energii dostarcza organizmowi pożywienie. Organizm potrzebuje kalorii do prawidłowego funkcjonowania.

Etykiety żywności:kalorie

Etykiety żywności podają kalorie według ilości w każdym rozmiarze porcji. Wielkość porcji różni się w zależności od produktu, więc aby dowiedzieć się, ile kalorii jesz, musisz zrobić trzy rzeczy:

1. Spójrz na wielkość porcji.
2. Zobacz ile kalorii jest w jednej porcji.
3. Pomnóż liczbę kalorii przez liczbę porcji, które zamierzasz zjeść.

Na przykład, paczka plików cookie może zawierać trzy pliki cookie jako wielkość porcji. Ale jeśli zjesz sześć ciasteczek, tak naprawdę jesz dwie porcje, niejeden. Aby dowiedzieć się, ile kalorii zawierają te dwie porcje, musisz podwoić kalorie w jednej porcji.

Jeśli chodzi o tłuszcz, etykiety mogą powiedzieć wiele rzeczy. Niskotłuszczowy, zredukowany tłuszcz, światło (lub lite), i beztłuszczowe to powszechne terminy, które z pewnością zobaczysz na opakowaniach żywności. Rząd Stanów Zjednoczonych ma ścisłe zasady dotyczące używania tych wyrażeń:Zgodnie z prawem, Żywność beztłuszczowa może zawierać nie więcej niż 0,5 grama tłuszczu na porcję. Pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu mogą zawierać 3 gramy tłuszczu lub mniej na porcję. Pokarmy o obniżonej zawartości tłuszczu i lekkie (lite) są nieco trudniejsze, i być może będziesz musiał poszukać w supermarkecie.

Pokarmy lekkie (lite) i o obniżonej zawartości tłuszczu mogą nadal mieć wysoką zawartość tłuszczu. Aby żywność była oznaczona jako light (lite), musi zawierać o 50% mniej tłuszczu lub o jedną trzecią mniej kalorii na porcję niż zwykła wersja tego jedzenia. Żywność z etykietą o obniżonej zawartości tłuszczu musi zawierać 25% mniej tłuszczu na porcję niż zwykła wersja. Ale jeśli zwykła wersja danej żywności była na początku bogata w tłuszcz, redukcja o 25% do 50% może nie obniżyć zawartości tłuszczu na tyle, aby była to mądra przekąska. Na przykład, oryginalna wersja marki masła orzechowego zawiera 17 gramów tłuszczu, a wersja o obniżonej zawartości tłuszczu zawiera 12 gramów. To wciąż dużo tłuszczu!

P

4, 4, oraz . . . 9?

Kalorie w żywności pochodzą z węglowodanów, białka, i tłuszcze. Gram węglowodanów zawiera 4 kalorie. Gram białka zawiera również 4 kalorie. gram tłuszczu, pomimo, zawiera 9 kalorii — ponad dwukrotnie więcej niż pozostałe dwa.

Dlatego jedna żywność o tej samej wielkości porcji może mieć znacznie więcej kalorii. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu ma znacznie więcej kalorii niż żywność o niskiej zawartości tłuszczu i wyższej zawartości białka lub węglowodanów.

Na przykład, 1/2 szklanki lodów waniliowych zawiera:

• 178 kalorii ogółem
• 2 gramy białka (2 gramy razy 4 kalorie =8 kalorii z białka)
• 12 gramów tłuszczu (12 gramów razy 9 kalorii =108 kalorii, lub 61%, z tłuszczu)
• 15,5 grama węglowodanów (15,5 grama razy 4 kalorie =62 kalorie z węglowodanów)

Porównaj to z taką samą porcją (1/2 szklanki) gotowanej marchewki:

• 36 kalorii ogółem
• 1 gram białka (1 gram razy 4 kalorie =4 kalorie z białka)
• 0 gramów tłuszczu (0 gramów razy 0 kalorii =0 kalorii z tłuszczu)
• 8 gramów węglowodanów (8 gramów razy 4 kalorie =32 kalorie z węglowodanów)

Tak więc tłuszcz ma duże znaczenie, jeśli chodzi o całkowitą kaloryczność żywności.

Ale spójrzmy prawdzie w oczy, kto w upalny letni dzień wybierze pełną miskę gotowanej marchewki zamiast lodów? Wszystko sprowadza się do dokonywania przez większość czasu rozsądnych wyborów żywieniowych. Celem jest dokonanie kompromisów, które równoważą żywność o wyższej zawartości tłuszczu z żywnością o niższej zawartości tłuszczu. Więc jeśli naprawdę chcesz tych lodów, od czasu do czasu jest w porządku — o ile pracujesz w niektórych niskotłuszczowych produktach spożywczych, jak marchewki, ten dzień.

Nie wszystkie tłuszcze są takie same

Chociaż wszystkie rodzaje tłuszczu mają taką samą ilość kalorii, niektóre są bardziej szkodliwe dla zdrowia niż inne. Tłuszcz nasycony oraz tłuszcze trans zwiększyć ryzyko chorób serca. Etykiety żywności pokazują ilość tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w danej żywności.

Tłuszcze nasycone i trans są stałe w temperaturze pokojowej – jak masło, skracanie, lub tłuszcz na mięsie. Tłuszcze nasycone pochodzą głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, ale trochę tropikalnych olejków, jak olej palmowy i olej kokosowy, zawierają również tłuszcze nasycone. Niewielkie ilości tłuszczów trans znajdują się również w całych produktach mlecznych i mięsnych.

Tłuszcze trans często znajdują się w pakowanych wypiekach, jak ciasteczka czy krakersy. Można je również znaleźć w smażonych potrawach, takich jak frytki i pączki. Ponieważ tłuszcze nasycone i tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu we krwi, zwiększenie szans człowieka na rozwój choroby serca, gram jednego z tych tłuszczów jest gorszy dla zdrowia niż gram nienasyconego tłuszczu.

Jednym z najczęstszych źródeł tłuszczów trans w dzisiejszej żywności jest częściowo uwodorniony olej roślinny. Uwodornienie to proces, w którym płynne oleje zamieniają się w stałą formę tłuszczu poprzez dodanie wodoru. Proces ten pozwala na przechowywanie tych tłuszczów przez długi czas bez utraty smaku lub zepsucia.

Tłuszcze nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nienasycone mogą być wielonienasycone lub jednonienasycone. Tłuszcz wielonienasycony znajduje się w soi, kukurydza, oleje sezamowy i słonecznikowy, lub ryby i olej rybny. Tłuszcze jednonienasycone znajduje się w oliwkach, oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, większość orzechów i ich olejów, i awokado.

Tłuszcz i kalorie w zdrowej diecie

Tłuszcze należy spożywać z umiarem. American Heart Association zaleca, aby ludzie otrzymywali jak najwięcej dziennego spożycia tłuszczów z tłuszczów nienasyconych oraz aby ograniczali tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

To zły pomysł, aby całkowicie unikać tłuszczu. Tłuszcze są ważnym źródłem energii i mogą pomóc Ci poczuć się pełnym.

Tłuszcze są potrzebne do wchłonięcia niektórych witamin. Witaminy A, D, MI, i K są rozpuszczalny w tłuszczach , co oznacza, że ​​mogą zostać wchłonięte tylko wtedy, gdy w diecie danej osoby znajduje się tłuszcz. Także, Komórki tłuszczowe ciała działają jak izolacja, aby utrzymać ciepło ciała oraz pomagają chronić i amortyzować narządy wewnętrzne.

Jak tłuszcz, potrzebujesz określonej ilości kalorii w swojej diecie, aby zasilić swoje ciało. Dietetycy nie zalecają liczenia kalorii (śledzenia liczby kalorii we wszystkim, co jesz) dla nastolatków, chyba że lekarz wyraźnie to zalecił. Więc jeśli martwisz się o swoją wagę, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Zdrowe odżywianie oznacza wybór różnorodnych produktów spożywczych, w tym warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowa nabiał, i pokarmy białkowe. Ogranicz tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, i dodane cukry. Pomyśl o substytutach żywności, która ma dużo cukru, gruby, lub kalorie. Na przykład, pij wodę lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu zamiast napojów bezalkoholowych, lub wybierz musztardę zamiast majonezu na kanapkę.

Świadomość ilości spożywanego tłuszczu i kalorii ma sens, pod warunkiem, że stosujesz zbilansowaną dietę. Mądry wybór żywności i regularne ćwiczenia są kluczem do długoterminowego dobrego zdrowia.