Włókno

Błonnik jest jednym z tych dobrych dla Ciebie składników odżywczych. Ale co to właściwie jest? Dlaczego tego potrzebujesz i jakie jedzenie powinieneś jeść, aby to uzyskać?

Co to jest błonnik?

Błonnik to węglowodan, którego organizm nie może strawić. Znajduje się w roślinach, które spożywamy — owocach, warzywa, ziarna, i strączkowe.

Błonnik może być rozpuszczalny lub nierozpuszczalny:

  • Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
  • Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Pomaga przy zaparciach.

Oba rodzaje błonnika są ważnymi elementami zdrowej diety.

Jakie są zalety błonnika?

Dieta bogata w błonnik:

  • pomaga zapobiegać lub łagodzić zaparcia
  • zwiększa uczucie sytości, co może pomóc w kontroli wagi
  • obniża poziom cholesterolu
  • pomaga zapobiegać chorobom serca i cukrzycy
  • może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka

Jakie są dobre źródła błonnika?

Pokarmy naturalnie bogate w błonnik, włączać:

  • produkty pełnoziarniste, np. 100% pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, i płatki owsiane
  • gotowana suszona fasola, takich jak czarna fasola, soczewica, i groszkiem
  • owoce i warzywa
  • orzechy i nasiona

Poszukaj zawartości błonnika w żywności na etykietach żywieniowych — jest ona wymieniona jako część informacji podanych dla „całkowitej ilości węglowodanów”. Żywność o wysokiej zawartości błonnika zawiera 5 gramów lub więcej błonnika na porcję, a dobrym źródłem błonnika jest to, które dostarcza od 2,5 do 4,9 gramów na porcję.

Ile błonnika potrzebuję?

Nastoletnie dziewczęta (14-18 lat) powinny otrzymywać 25 gramów błonnika dziennie, a nastolatki (14-18 lat) powinny otrzymywać 31 gramów błonnika dziennie.

Najlepiej jest pozyskiwać błonnik bezpośrednio z pożywienia, a nie z tabletek lub innych suplementów. Najlepszym źródłem są świeże owoce i warzywa, orzechy i rośliny strączkowe, i produkty pełnoziarniste. Jeśli lekarz zaleci suplement błonnika, weź to zgodnie z zaleceniami.

Inne rzeczy, które warto wiedzieć:

  • Dodaj błonnik do swojej diety powoli przez kilka tygodni. Zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować wzdęcia, gaz, i/lub skurcze.
  • Pić dużo wody, który pomaga przenosić błonnik przez jelita.

Wprowadzanie błonnika do diety

Oto kilka prostych sposobów, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość błonnika.

Śniadanie:

  • Miej miskę gorącej owsianki.
  • Zdecyduj się na pełnoziarniste płatki zbożowe, które zawierają składniki, takie jak pełnoziarnista pszenica lub owies, jako jedna z pierwszych pozycji na liście składników.
  • Najlepsze płatki błonnikowe z jabłkami, pomarańcze, jagody, lub banany. Dodaj migdały, aby zapakować jeszcze więcej błonnika.
  • Spróbuj otrębów lub gofrów pełnoziarnistych lub naleśników z jabłkami, jagody, lub rodzynki.
  • Zamiast białych tostów skosztuj bajgli pełnoziarnistych lub angielskich babeczek.

Lunch i obiad:

  • Zrób kanapki z pieczywa pełnoziarnistego (żytniego, owies, lub pszenicy) zamiast białego.
  • Użyj pełnoziarnistego spaghetti i innych makaronów zamiast białego.
  • Spróbuj dzikiego lub brązowego ryżu do posiłków zamiast białego ryżu. Dodaj fasolę (nerki, czarny, marynarka wojenna, i pinto) do dań z ryżu, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika.
  • Dopraw sałatki jagodami i migdałami, ciecierzyca, gotowane karczochy, i fasola (nerka, czarny, marynarka wojenna, lub pinto).
  • Dodaj soczewicę lub pełnoziarnisty jęczmień do swoich ulubionych zup.
  • Słodkie ziemniaki, ze skórkami, to smaczne dodatki.
  • Zabierz świeże owoce, gdy pakujesz lunch do szkoły. Gruszki, jabłka, banany, pomarańcze, a jagody są bogate w błonnik.

Przekąski i Przysmaki:

  • Najlepszy jogurt, zboże, lub płatki owsiane z owocami i orzechami.
  • Włóż warzywa, jak sałata, pomidor, lub awokado, na kanapkach.
  • Dodaj fasolę do zup i sałatek.
  • Dodaj otręby do wypieków.
  • Wybierz popcorn z powietrzem, krakersy pełnoziarniste, owoc, lub warzywa jako zdrowe przekąski.

Previous:

Next: