Jak schudnąć bezpiecznie? Poradnik dla nastolatków

Znajdowanie zdrowej wagi

Zdrowie to waga odpowiednia dla CIEBIE. Najlepsza metoda ustalenia, czy jesteś przy zdrowej wadze, czy musisz schudnąć/przytyć – rozmowa z lekarzem lub dietetykiem. Porównają Twoją wagę z normami zdrowia, by ustalić realne cele. Jeśli schudnięcie przyniesie korzyści – poniżej proste wskazówki na start.

Zarządzanie wagą to sukces DŁUGOTERMINOWY. Ci, którzy schudną szybko radykalnymi dietami/ekstremalnymi miarami – zazwyczaj wracają do dawnej wagi (i często więcej), bo nie zmienili nawyków w zdrowy, trwały sposób.

Wskazówki do sukcesu

Najlepsze strategie to te, które możesz utrzymać PRZEZ CAŁE ŻYCIE. To DŁUGI czas, więc staramy się, by były proste!

Zrób to sprawą rodzinną. Poproś mamę/tatę o wsparcie. Cel: zmiany dietetyczne/stylu życia na korzyść całej rodziny. Nastolatkowie z wsparciem rodziny = lepsze efekty.

Pilnuj napojów. Niesamowite, ile kalorii w codziennych colach, sokach, napojach. Wycięcie jednej puszki coli lub napoju izotonicznego = oszczędność 150+ kcal/dzień. Pij wodę lub napoje bezcukrowe, unikaj soków i coli. Mleko 0,5% lub 1,5% – dobry wybór.

Zacznij od małych kroków. Małe zmiany łatwiejsze do utrzymania niż drastyczne. Np. zrezygnuj z coli lub zmniejsz porcje. Gdy to zadziała – kolejne zmiany: zdrowsze jedzenie, ruch.

Przestań jeść, gdy jesteś syty. Uważaj podczas jedzenia, przestań przy wygodnej sytości. Wolniejsze jedzenie pomaga – mózg potrzebuje ok. 20 min na sygnał sytości. Przerwa przed drugą porcją hamuje przejedzenie.

Spróbuj nie jeść ze stresu/nudy – znajdź alternatywę (spacer, siłownia). Wiele osób prowadzi dziennik: co, kiedy, jakie emocje. Pisanie = druga myśl przed ciastkiem. Późniejsza analiza = rozpoznawanie emocji przy przejedzeniu.

Ustal regularne posiłki i przekąski. Przewidywalny harmonogram = lepsza kontrola głodu. Pomijanie posiłków = przejedzenie później. 1–2 zdrowe przekąski do 3 głównych posiłków = kontrola apetytu.

5 porcji owoców/warzyw = mniej funtów. Wyeliminuj junk food, sięgnij po owoce/warzywa! 5 porcji to nie tylko schudnięcie – sytość i zdrowie serca i całego ciała. Inne wskazówki:

  • chleb razowy i inne zboża pełnoziarniste (ryż brązowy, owsianka)
  • zdrowe śniadanie
  • kontrola porcji

Wskazówki dodatkowe

Unikaj diet modowych. Nigdy nie zamieniaj posiłków w szekły ani nie eliminuj grupy produktów w nadziei na schudnięcie – potrzebujemy różnorodności na składniki odżywcze. Unikaj tabletek na odchudzanie (nawet OTC/ziół). Mogą szkodzić; brak dowodów na długoterminową skuteczność.

Nie zakazuj produktów. Nie mów: „Nigdy więcej nie zjem ulubionego lodowego z masłem orzechowym i czekoladą”. Zakaz = silniejsze pragnienie. Klucz: zdrowe wybory W WIĘKSZOŚCI. Chcesz kawałek tortu na imprezie? Jedz! Ale zgryz warkocze zamiast chipsów, by zbalansować.

Ruszać się. Może nie musisz tyle ciąć kalorii, co ruszać dupą. Nie musisz grać w drużynę ani iść na aerobiki. Spróbuj różnego: wędrówki, rower, taniec – znajdź to, co lubisz.

Nie sportowiec? Wbiegaj ruch w dzień: idź do szkoły pieszo, pobiegnij po schodach przed prysznicem, wyłącz TV i pomóż rodzicom w ogrodzie, spaceruj pod domem crusha – cokolwiek, co rusza. Cel: do 60 min dziennie. Wszyscy zaczynają gdzieś – kilka okrążeń bloku po szkole i stopniowe budowanie formy to super start.

Buduj mięśnie. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Trening siłowy pomaga schudnąć I daje wykształconą sylwetkę. Hantle nie jedyny sposób: gumy oporowe, pilates, pompki. Dobry plan = cardio + siła + elastyczność.

Przebacz sobie. Chciałeś jeden krakers z serem w sprayu, a nagle puszka pusta, pudełko puste? Wypij wodę, umyj zęby, idź dalej. Każdy, kto próbował schudnąć, wie – to wyzwanie. Po poślizgu: wróć na tor, nie wstecz.

Previous:

Next: