Zdrowe jedzenie poza domem – poradnik dla nastolatków

Dlaczego to ma znaczenie?

Łatwo o pokusę, gdy jesz poza domem – zwłaszcza gdy wszyscy wokół żerują niezdrowymi opcjami.

Ale zjedzenie zbyt dużo fast foodu lub wybieranie dań wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych może obciążyć organizm. Najbardziej oczywisty problem to przytycie. Ale bo jedzenie wpływa na to, jak działa nasze ciało, dobre (i złe) produkty mogą wpływać na:

  • funkcjonowanie umysłowe
  • samopoczucie emocjonalne
  • energię
  • siłę
  • wagę
  • zdrowie w przyszłości

Jedzenie na wybieganiu

Dość łatwo zrobić dobre wybory w fast foodzie, galerii handlowej, a nawet w stołówce szkolnej. Większość stołówek i fast foodów oferuje zdrowe opcje, które są też smaczne, jak pieczony kurczak lub sałatki. Pilnuj wielkości porcji i dodatków tłustych, jak sosy, sosy czy ser.

Te wskazówki pomogą Ci robić mądre wybory:

  • Celuj w zrównoważenie. Wybieraj posiłki zawierające zrównoważone białka chude (jak ryby i kurczak, lub fasolę, jeśli jesteś wegetarianinem), owoce i warzywa (frytki i chipsy nie liczą się jako warzywa!), i produkty pełnoziarniste (jak chleb razowy i ryż brązowy). Dlatego kanapka z indykiem na chlebie razowym z sałatką i pomidorem to lepszy wybór niż cheeseburger na bułce białej.
  • Obserwuj wielkość porcji. Porcje w restauracjach mogą być dwukrotnie lub potrójnie większe niż to, co jesz w domu. Ludzie jedzą więcej, gdy porcje są większe.
  • Pij wodę lub mleko light. Unikaj zwykłych napojów gazowanych, soków, słodkiej herbaty i innych napojów cukrowych, które mają mnóstwo kalorii bez wartości odżywczej.

Wskazówki do jedzenia w restauracji

Większość porcji w restauracjach jest znacznie większa niż średnia porcja w domu. Poproś o pół porcji, podziel danie główne z przyjacielem, lub zabierz połowę do domu.

Oto inne wskazówki do restauracji:

  • Poproś o sosy i sosy do sałatek osobno i używaj ich oszczędnie.
  • Używaj salsy i musztardy zamiast majonezu lub oliwy.
  • Poproś o oliwę z oliwek lub rzepakową zamiast masła, margaryny lub tłuszczu utwardzonego.
  • Wybieraj mleko bez tłuszczu lub light zamiast pełnego lub śmietany.
  • Zamawiaj pieczone, duszone lub grillowane (nie smażone) mięsa chude, w tym indyka, kurczaka, owoce morza, lub wołowinę.
  • Sałatki i warzywa to zdrowsze dodatki niż frytki. Użyj małej ilości śmietanki zamiast masła, jeśli zamawiasz pieczonego ziemniaka.
  • Wybieraj świeże owoce zamiast słodkich, tłustych deserów.

Wskazówki do jedzenia w galerii lub fast foodzie

Z trochą planowania łatwo jeść zdrowo. Oto kilka wyborów:

  • pojedynczy kawałek pizzy warzywnej
  • kanapki grillowane, nie smażone (np. kanapka z piersią z kurczaka grillowanego)
  • kanapki z delenikatu na chlebie pełnoziarnistym
  • mały hamburger z sałatką boczną
  • burrito z fasolą
  • pieczony ziemniak z brokułami

Wybieraj mniejsze rozmiary, zwłaszcza przy napojach i przekąskach. Jeśli chcesz coś niezdrowe, spróbuj podzielić to z przyjacielem. Kolejna wskazówka do jedzenia podczas zakupów: Nie odkładaj jedzenia, aż będziesz tak głodny, że byś wdychał wszystko na widoku. Ustal czas na posiłek, wtedy przerwij, co robisz, by zrobić przerwę, usiąść i смаковаć jedzenie.

Wskazówki do dobrego jedzenia w szkole

Propozycje do jedzenia w restauracji i galerii dotyczą też jedzenia w stołówce. Dodawaj warzywa i owoce zawsze, gdy to możliwe, i wybieraj chudsze, lżejsze pozycje. Weź kanapki na chlebie pełnoziarnistym lub zwykły hamburger zamiast smażonego jedzenia czy pizzy. Używaj łagodnie produktów wysokotłuszczowych, niskoodżywczych, jak majonez i kremowe sosy do sałatek.

Możesz chcieć czasem zabrać drugie śniadanie z domu. Te produkty dają zdrowy cios:

  • kanapki z mięsem chudym lub rybami, jak indyk, kurczak, tuńczyk (z majonezem light), szynka chuda, wołowina chuda. Dla odmiany spróbuj innych białek, jak masło orzechowe, hummus, chili bez mięsa. Jeśli nie lubisz suchego chleba, wybierz musztardę lub mało majonezu light.
  • mleko light lub bez tłuszczu, jogurt, ser
  • świeże owoce lub kubki owocowe w sosie własnym
  • surowe marchewki dziecięce, paski papryki zielonej i czerwonej, pomidory, ogórki
  • chleby pełnoziarniste, pita, bajgle, grzanki

Można jeść zdrowo, nawet na wybieganiu. I dobra wiadomość to, że nie musisz jeść idealnie cały czas. OK, by się raz na jakiś czas przełamać, dopóki większość wyborów jest dobra.

Previous:

Next: