Witaminy i minerały – co potrzebuje Twoje ciało, źródła i suplementacja

Wiesz, że witaminy i minerały są dobre dla Ciebie. Ale co naprawdę potrzebuje Twoje ciało? I czy możesz przedawkować coś dobrego?

Co to są witaminy i minerały?

Twoje ciało potrzebuje witamin i minerałów, by działać poprawnie. Dostajesz je z jedzenia, które jesz każdego dnia.

Witaminy dzielą się na dwie kategorie: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie (wymawiane: SAHL-yoo-bul):

  • Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K – rozpuszczają się w tłuszczach i są magazynowane w Twoim organizmie.
  • Witaminy rozpuszczalne w wodzie – C i witaminy z grupy B (takie jak witaminy B6, B12, niacyna, ryboflawina i kwas foliowy) – rozpuszczają się w wodzie. Twoje ciało nie może ich magazynować. Jakiekolwiek witaminy B lub C, których organizm nie wykorzysta, płyną krwiobiegiem i są wydalane (głównie podczas oddawania moczu). Dlatego potrzebujesz codziennej dawki tych witamin.

Witaminy to substancje organiczne, co znaczy, że są produkowane przez rośliny lub zwierzęta. Minerały to pierwiastki nieorganiczne, które pochodzą z gleby i wody, i są wchłaniane przez rośliny lub zjedzone przez zwierzęta. Twoje ciało potrzebuje większych ilości niektórych minerałów, jak wapń, by rosnąć i zostać zdrowym. Inne minerały, jak chrom, miedź, jod, żelazo, selen i cynk, nazywane są minerałami śladowymi, bo potrzebujesz ich bardzo małych ilości.

Co robią witaminy i minerały?

Witaminy i minerały wzmacniają układ odpornościowy, wspierają normalny wzrost i rozwój, i pomagają komórkom i narządom robić ich pracę. Np., pewnie słyszałeś, że marchewki są dobre dla oczu. To prawda! Marchewki są pełne substancji zwanych karotenoidami (wymawiane: ka-RA-te-noidy), które Twój organizm zamienia w witaminę A, co pomaga zapobiegać problemom z oczami.

Witamina K pomaga krwi zgniecic się, by cięcia i drapanie szybko przestały krwawić. Znajdziesz witaminę K w zielonych warzywach liściastych, brokułach i soi. A by mieć silne kości, musisz jeść produkty takie jak mleko, jogurt i zielone warzywa liściaste, które są bogate w minerał wapń.

Jak zdobyć witaminy i minerały, których potrzebuję?

Dobre jedzenie teraz jest szczególnie ważne, bo ciało potrzebuje różnorodności witamin i minerałów, by rosnąć i zostać zdrowym.

Jedzenie mieszanki produktów to najlepszy sposób na zdobycie wszystkich witamin i minerałów, których potrzebujesz każdego dnia. Owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał light, chude mięsa, ryby i dróbczyzna to najlepsze wybory do zdobycia składników odżywczych, których potrzebuje Twoje ciało.

Decydując, co zjeść, sprawdzaj etykiety produktów i wybieraj te, które są bogate w witaminy i minerały. Np., wybierając napoje, znajdziesz, że szklanka mleka to dobre źródło witaminy D, wapnia, fosforu i potasu. Szklanka napoju gazowanego, z drugiej strony, nie ma żadnych witamin ani minerałów.

Możesz też zaspokoić swoje kubki smaku bez poświęcania odżywiania, jadąc w mieście: pizze warzywne lub fajitas, kanapki z chudymi mięsami, świeże sałatki, i pieczone ziemniaki to tylko kilka pysznych, odżywczych wyborów.

Jeśli jesteś wegetarianinem, musisz starannie zaplanować dietę, która zawiera witaminy i minerały, których potrzebujesz. Najlepsze źródła minerałów cynk i żelazo to mięsa, ryby i dróbczyzna. Ale możesz je zdobyć z roślin strączkowych suszonych, nasion, orzechów i zielonych warzyw liściastych jak jarmuż.

Witamina B12 jest ważna do produkcji czerwonych krwinek i utrzymania nerwów w dobrej formie. Znajduje się tylko w produktach zwierzęcych. Jeśli nie jesz mięsa, możesz zdobyć witaminę B12 z jaj, mleka i innych produktów mlecznych, oraz płatków śniadaniowych wzbogaconych. Weganie (wegetarianie, którzy nie jedzą żadnych produktów zwierzęcych, w tym nabiału) mogą potrzebować suplementów witaminy B12.

Czy powinienem brać suplementy?

Wielu ludzi zastanawia się, czy powinni brać suplementy witaminowe lub mineralne. Jeśli Twoja dieta zawiera szeroką różnorodność produktów – w tym produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa, nabiał, orzechy, nasiona, jajka i mięsa – prawdopodobnie dostajesz witaminy i minerały, których potrzebuje Twoje ciało.

Na rynku jest wiele suplementów, i oczywiście ich producenci chcą, byś je kupił. Czuj ostrożność wobec nieudowodnionych twierdzeń o korzyściach brania więcej niż zalecanych dawek jakiejkolwiek witaminy lub minerału. Zdrowi nastolatkowie zazwyczaj nie potrzebują suplementów, jeśli jedzą zróżnicowaną dietę.

Skonsultuj się z lekarzem przed braniem suplementów witaminowych lub mineralnych. Fakt, że coś jest dobre dla Ciebie, nie znaczy, że więcej jest lepiej. Niektóre witaminy i minerały mogą powodować problemy zdrowotne, jeśli dostaniesz ich za dużo.

Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, jeśli pomijasz posiłki, jesteś na diecie, jesteś wybrednym jedzonym, lub masz jakiekolwiek obawy o dietę. Mogą odpowiedzieć na Twoje pytania i pomóc Ci stworzyć zdrowy plan jedzenia, który zawiera składniki odżywcze, których potrzebuje Twoje ciało.

Previous:

Next: