• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Mądre przekąski – jak jeść zdrowo w pośpiechu

Między szkołą, pracą domową, sportem, pracą po szkole i spotkaniami z przyjaciółmi, może się wydawać, że nie ma czasu na zdrowe jedzenie. A gdy zatrzymujesz się, by zjeść, to prawdopodobnie chcesz pójść na skróty, chwycając burgera z frytkami, chipsy lub cukierki.

Ale możesz dać sobie zdrową przekąskę. Fakt, jeśli masz intensywny harmonogram, to jeszcze ważniejsze, by jeść zdrowe produkty, które dadzą Ci paliwo, by trzymać tempo.

Nawet jeśli znajdujesz czas na zjedzenie trzech posiłków dziennie, możesz wciąż czuć głód w pewnych momentach. Jaka jest odpowiedź? Zdrowe przekąski. Przekąski z wartościami odżywczymi mogą utrzymać Twój poziom energii wysoki, a umysł ostry, nie zabierając dużo czasu.

Dlaczego zdrowe przekąski są dobre dla Ciebie

Możesz zauważyć, że czujesz głód często. To naturalne – w okresie dojrzewania ciało potrzebuje więcej składników odżywczych, by rosło, jak powinno. Przekąski to świetny sposób na zaspokojenie tego głodu i zdobycie wszystkich witamin i składników, których Twoje ciało potrzebuje.

Ale musisz uważać na to, co jesz. Wtopienie twarzy w dużą porcję frytek po lekcji może dać tymczasowy napęd, ale przekąska tak bogata w tłuszcz i kalorie tylko zwolni Cię w dłuższej perspektywie.

By utrzymać poziom energii – i uniknąć przytycia – unikaj produktów z dużą ilością dodanego cukru, jak batony czekoladowe czy napoje gazowane. Szukaj produktów zawierających błonnik, jak chleb pełnoziarnisty, płatki, owoce i warzywa, i łącz je z przekąskami bogatymi w białko, takimi jak masło orzechowe, jogurt light lub ser.

Jak ocenić, czy przekąski są zdrowe

Wybieranie zdrowych przekąsek to robić zakupy mądrze. Bądź ostrożny z twierdzeniami zdrowotnymi na opakowaniach. Oto rzeczy, na które uważać:

• Fakt, że coś jest „wszystko naturalne” lub „czyste” nie znaczy koniecznie, że jest odżywcze. Np. „wszystko naturalne” napoje sokowe lub napoje gazowane mogą być nasypane cukrem (co jest, po wszystkim, naturalnym składnikiem), ale ten cały cukier sprawia, że są wysoko kaloryczne i dają mało odżywiania.
  
  Baton granola to dobry przykład przekąski, która wydaje się zdrowa. Choć batony granola mogą być dobrym źródłem niektórych witamin i składników odżywczych, wiele z nich zawiera też sporo tłuszczu, w tym szczególnie szkodliwy typ tłuszczu zwany kwasami trans. I w granoli i batonach może być sporo cukru. Sprawdź etykietę wartości odżywczych na opakowaniu, by się upewnić.
• Bądź sceptyczny co do twierdzeń „niskotłuszczowych”. Jeśli tłuszcz został wyeliminowany lub obniżony, ilość cukru w produkcie mogła wzrosnąć, by produkt smakował dobrze. Wiele produktów niskotłuszczowych ma prawie tyle samo kalorii co ich wersje pełnotłuste.

Nawet jakie twierdzenia producent jedzenia pisze na froncie opakowania, możesz ocenić, czy produkt jest zdrowy dla Ciebie, czytając składniki i informacje odżywcze na etykiecie.

Strategie mądrych przekąsek

Oto kilka sposobów, by zrobić zdrowe przekąski częścią codziennej rutyny:

• Przygotuj zdrowe przekąski z wyprzedzeniem. Wiedziałeś, że możesz zrobić własną granolę lub miks orzeźwiający (trail mix)? Kiedy robisz coś sam, kontrolujesz składniki i wkładasz to, co dobre dla Ciebie! Możesz też trzymać dużo świeżych owoców i warzyw w domu, by zabrać w drodze. Pokrój melony lub warzywa jak seler i marchew z wyprzedzeniem. Trzymaj porcje w torebkach w lodówce, gotowe do chwytania i idzie.
• Trzymaj zdrowe przekąski przy sobie. Nawykuj do schowania jakiegoś owocu, grzanki pełnoziarnistej, lub marchewek dziecięcej w plecaku lub torbie treningowej, by zawsze mieć zdrowe jedzenie pod ręką.
• Spraw, by to było ciekawe. Zdrowe przekąski nie muszą być nudne, dopóki dajesz sobie różnorodność wyborów. Precle pełnoziarniste z ostrym musztardą, wafle ryżowe z masłem orzechowym i rozynkami, lub jogurt owocowy light to zdrowe, smaczne i proste.
• Zaspokaj pokusy zdrowszymi sposobami. Jeśli jesteś szalony na czekoladę, spróbuj gorącej czekolady zamiast batonu. 8-uncjowa kubek gorącej czekolady ma tylko 140 kalorii i 3 g tłuszczu. Średni baton czekoladowy, z drugiej strony, ma 230 kalorii i 13 g tłuszczu. Zamień lody na mrożony jogurt bez tłuszczu lub sorbet. Jeśli chcesz coś słonego, przekąskuj pieczonymi nachosami zamiast zwykłymi chipsami kukurydzianymi i połącz je z salsą zamiast śmietany. Albo zaspokaj pokusy solone pretzelami zamiast chipsami.
• Czytaj informacje o wielkości porcji. To, co wygląda jak mała paczka ciasteczek, może zawierać 2 lub więcej porcji – co oznacza podwójną, a nawet potrójną ilość tłuszczu, kalorii i cukru pokazanych na etykiecie.

Nie poślizgnij się po kolacji. Wieczory mogą być chwytliwym czasem na wpadnięcie w słodkie, tłuste przekąski. Jeśli naprawdę czujesz głód, nie ignoruj go. Zamiast tego wybierz dobre przekąski, by wypełnić lukę głodu. Płatki figowe pełnoziarniste, wafle ryżowe, lub popcorn bez tłuszczu mogą to zrobić, tak jak owoce z serem lub jogurtem.

Przekąski do wypróbowania

Oto kilka pomysłów na zdrowe przekąski:

• Mrówki na kiju: Posmaruj patyczki selera masłem orzechowym i posyp rozynkami.
• Lód bananowy: Obierz kilka bardzo dojrzałych bananów, złam na kawałki 2,5 cm, zamroż w zamkniętej torebce folowej. Tuż przed podaniem, zmiksuj kawałki w blenderze z małą ilością wody lub soku. Podawaj od razu. Dodaj jagody na inny smak lub posyp owocami lub orzechami.
• Zdrowe lody na patyku: Zamroź świeży, niesłodzony 100% sok w formach do lodów lub pojemnikach do kostek lodu.
• Pita pełnoziarnista z hummusem: Podgrzej pitę w piekarniku na niskim, potem pokrój na małe trójkąty. Maczaj w smacznym, light hummusie. Hummus dostępny w smakach jak czosnkowy i ostry papryka. Hummus też robi smaczny dip do pokrojonych warzyw.
• Szczęśliwy miks szlakowy: Połącz 1 kubek płatków owsianych pełnoziarnistych z ¼ kubka posiekanych orzechów włoskich i ¼ kubka suszonych żurawin na zdrowy miks szlakowy.

Jak ze wszystkim, umiar to klucz do mądrych przekąsek. Ludzie, którzy jedzą regularne posiłki i zdrowe przekąski, rzadziej przejadają i przytyją niż ci, którzy pomijają posiłki lub idą długo bez jedzenia, by potem zgłotać dużą porcję frytek.

Naturalne jest czuć większy głód w pewnych momentach – np. między długim popołudniem zajęć a pływaniem. Wiedza, ile jedzenia Twoje ciało potrzebuje, by zaspokoić ten głód, jest krytyczna. Garść orzechów włoskich to świetne jedzenie dla mózgu przed siadaniem do zadania z matematyki. Ale cała torebka nie pomoże Ci dodać niczego – poza funtami!