Planer zdrowego śniadania – co jeść, by mieć energię na cały dzień

Zdrowe opcje śniadania:

Ludzie jadacy śniadanie:

  • Uruchamiają metabolizm
  • Zazwyczaj jedzą mniej kalorii w ciągu dnia
  • Robią lepsze wybory żywieniowe w ciągu dnia
  • Lepiej radzą sobie w szkole
  • Są aktywniejsi

Ważne zasady śniadania:

  • Planuj z wyprzedzeniem – miej pod ręką szybkie opcje
  • Czasem musisz jeść na bieżąco
  • Dodaj białko i błonnik na sytość
  • Unikaj wyborów cukrowych

Jeśli nie wiesz, co zjeść – skorzystaj z tego prostego planera. Wybierz po jednym produkcie z dwóch lub więcej grup, by maksymalnie wykorzystać śniadanie.

Owoce:

  • 1 jabłko
  • 1 pomarańcza
  • 1 mały banan
  • 1 szklanka owoców borowych
  • 1 szklanka melona
  • ½ szklanki musu jabłkowego bez cukru
  • ½ szklanki brzoskwini/gruszek w soku/lekki syrop
  • 15 winogron
  • ¼ szklanki owoców suszonych

Nabiał*:

  • 1 szklanka mleka 0,5% lub 1,5%
  • 1 uncja (ok. 28 g) lub 1 plaster sera niskotłuszczowego
  • 170–230 g jogurtu owocowego niskotłuszczowego
  • Serki niskotłuszczowe
  • Lekki smoothie jogurtowy
  • ½ szklanki twarogu niskotłuszczowego

*Nabiał to dobre źródło białka.

Zboża*:

  • ¾ szklanki płatków pełnoziarnistych z ≥ 3 g błonnika
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
  • ½ bułki/rogala pełnoziarnistego
  • ½ szklanki ryżu brązowego
  • 1 tortilli z kukurydzy lub pszenicy pełnoziarnistej
  • 1 mała (10 cm) pita pełnoziarnista
  • 1 gofre/placek pełnoziarnisty
  • ½ szklanki owsianki

*Wybieraj zboża pełnoziarniste zawsze, gdy to możliwe.

Białko:

  • ½ szklanki zastępnika jajka lub 1 jajko
  • 1 uncja (28 g) chudego szynki lub indyka
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • ½ szklanki gotowych fasoli suchej
  • 2 kiełbaski z soja
  • ¼ szklanki tofu

Previous:

Next: