Zmiany fizyczne u nastolatków a potrzeby odżywcze
Twój nastolatek wyrośnie w adolescencji bardziej niż w jakimkolwiek innym okresie poza pierwszym rokiem życia – wedle „Potrzeb odżywczych nastolatków” Mary Story i Jamie Stang. Wzrost wzrostu i wagi, pierwsza menstruacja u dziewcząt, rozwój mięśni i dojrzewanie płciowe u obu płci. Cały ten wzrost wymaga optymalnego odżywiania, a nastolatkowie mają specyficzne potrzeby.
Podstawy
By rosnąć w górę i budować masę mięśniową, nastolatkowie muszą mieć odpowiednie kalorie, białko, tłuszcze i węglowodany (Story, Stang). Dziewczyna 9-13 lat: 2071 kcal, 14-18 lat: 2368 kcal. Chłopiec 9-13 lat: 2279 kcal, 14-18 lat: 3152 kcal. Białko: 9-13 lat – 34g/dobę obie płci. 14-18 lat: dziewczyny 46g, chłopcy 52g. Węglowodany: 130g/dobę wszyscy. Tłuszcze: dziewczyny 10→11g, chłopcy 12→16g dziennie.
Wapń
Niektóre składniki stają się ważniejsze – albo bo trzeba ich więcej na wzrost, albo bo ich spożycie jest za niskie. Story i Stang notują: nastolatkowie piją za mało mleka i jedzą za mało nabiału na 1300 mg wapnu dziennie. Niedobór wapnu → osteoporoza w średnim wieku, bo w nastolatkowym wieku kładziemy większość zapasów kości. AAP Bright Futures: 45% trwałego szkieletu dorosłego powstaje w adolescencji.
Żelazo
Gwałtowny wzrost = wzrost zapotrzebowania na żelazo. Potrzeby prawie podwajają się u dziewcząt 9-18 lat przez utratę żelaza z miesiączką. 9-13 lat: 8 mg, od 14 lat: 15 mg. Dziewczyny też rzadko dostają tyle żelaza (Story, Stang). Chłopcy też potrzebują żelaza na mięśnie i objętość krwi. 11 mg/dobę. Nastolatkowie z rodzin niskdochodowych szczególnie narażeni na niedobory żelaza, wapnu, cynku (AAP).
Zdrowe tłuszcze
Choć dieta tłusta (zwłaszcza z cukrem) → otyłość, nastolatkowie nie powinni rezygnować z zdrowych tłuszczów (pediatra William Sears). Mózg wciąż się rozwija: połączenia neurologiczne, mielinizacja nerwów (woskowate powłoki przyspieszające przewodzenie). Mózg nastolatka potrzebuje omega-3 i kwasu oleinowego do produkcji mieliny. Sears: nastolatkowie jedzą nasycone/twardzone tłuszcze, ale oszczędzają na jakościowych omega-3 (łosoś). Częściej jada frytki niż produkty z kwasem oleinowym (oliwa z oliwek, migdały, orzechy pekan, makadamia, arachidy, awokado).
-
„Jeszcze 10 minut?” „Gdzie mój misiu?” „Mogę dostać szklankę wody?” Jeśli to brzmi znajomo, wiecie, że dzieci mają tendencję do walki z pójściem do łóżka – nawet gdy są zmęczone. Dlatego ustanowienie konsekwentnego poranego rytuału pójścia do łóżka -
Medytacja uważności praktkuje się siedząc z zamkniętymi oczami, skrzyżowanymi nogami na podusce, z prostym grzbietem. Uwagę skupia się na ruchach brzucha podczas wdechu i wydechu lub na świadomości oddechu wpadającego i wychodzącego z nosowych dołków -
Szukasz sposobów na zabawę 3-latka? Dzieci w tym wieku nie wymagają wielu, by być zachwyconymi, ale nadal warto kierować tą pozornie niekończącą się energię w aktywności, które pomogą im uczyć się i rozwijac. Nasi eksperci oferują propozycje na utrzy
