• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Przewodnik po żywności MyPlate

Aby pomóc ludziom w dokonywaniu mądrych wyborów żywieniowych, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaprojektował łatwy do naśladowania symbol: Mój talerz . Grafika płyty, z różnymi grupami żywności, jest przypomnieniem tego, co – i ile – powinniśmy nakładać na talerze, aby zachować zdrowie.

Jak działa MyPlate

MyPlate posiada sekcje na warzywa, owoce, ziarna, i pokarmy białkowe, a także „kubek” z boku na nabiał. Każda sekcja jest oznaczona kolorem (zielony dla warzyw, czerwony na owoce, pomarańczowy dla zbóż, fioletowy dla białka, i niebieski dla nabiału), dzięki czemu można na pierwszy rzut oka zobaczyć, ile tych produktów należy zjeść.

Myplate przypomina nam o:

• Wybierz urozmaicenie:najlepsze posiłki zawierają produkty z różnych grup żywności.
• Zrób połowę warzyw i owoców z talerza.
• Zrób co najmniej połowę porcji pełnego ziarna.
• Pij beztłuszczowe lub niskotłuszczowe (1%) mleko i wodę zamiast sody, napoje sportowe, i inne słodkie napoje.
• Unikaj dużych porcji.

Pięć grup żywności

Różne grupy żywności mają różne składniki odżywcze i korzyści zdrowotne. Jeśli regularnie pomijasz grupę, z biegiem czasu nie uzyskasz najlepszego odżywiania.

1. Warzywa

Część warzywna MyPlate jest pokazana na zielono. To jedna z największych sekcji na talerzu. To dlatego, że warzywa dostarczają wielu witamin i minerałów, których potrzebujemy dla dobrego zdrowia. Warzywa są naturalnie niskokaloryczne, a zawarte w nich błonnik pomaga nam czuć się pełnym.

Wybór różnorodności jest ważny, jeśli chodzi o warzywa:Ciemnozielone warzywa (takie jak brokuły, szpinak, i jarmuż) dostarczają różnych składników odżywczych z pomarańczy i czerwonych warzyw (takich jak kabaczek, marchew, i słodkie ziemniaki). Wiadomość „zjedz swoje kolory”, której nauczyłeś się w szkole podstawowej, jest dobrą wiadomością do naśladowania przez całe życie.

2. Owoce

Jak warzywa, owoce mają witaminy, minerały, i błonnik. Czerwona część MyPlate jest nieco mniejsza niż zielona, ale razem owoce i warzywa powinny wypełnić połowę talerza. Najlepszym wyborem są całe owoce:soki owocowe zawierają więcej cukru i kalorii w porcji niż całe owoce, i nie dostajesz błonnika.

Podobnie jak w przypadku warzyw, dobrze jest mieszać różne owoce:kolorowy kubek z owocami jest czymś więcej niż tylko ładnym — to potęga odżywiania.

3. Ziarna

Pomarańczowa sekcja MyPlate to około jedna czwarta płyty. Produkty pełnoziarniste (takie jak mąka pełnoziarnista) są bardziej pożywne i zawierają dużo błonnika pokarmowego, który może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym. Ziarna rafinowane (biała mąka) są przetwarzane, usuwanie witamin, minerały, i błonnik. Większość rafinowanych ziaren jest wzbogacona, co oznacza, że ​​niektóre składniki odżywcze, ale nie błonnik, są dodawane z powrotem po przetworzeniu.

Co najmniej połowa spożywanych zbóż powinna być pełnoziarnista, jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, lub płatki owsiane.

4. Białko

Pokarmy wysokobiałkowe pomagają organizmowi budować i utrzymywać tkanki. Zawierają również ważne witaminy i minerały, jak żelazo.

Fioletowa część MyPlate to około jedna czwarta płyty. Pokarmy bogate w białko to wołowina, drób, owoce morza, sucha fasola i groszek, jajka, orzechy, i nasiona. Dobrym źródłem białka są również burgery z tofu i wegetariańskie lub wegetariańskie substytuty mięsa. Podczas jedzenia mięs, wybierz opcje chude lub niskotłuszczowe.

5. Nabiał

Niebieskie kółko na grafice MyPlate przedstawia produkty mleczne bogate w wapń, jak mleko, Jogurt, oraz ser. Do grupy produktów mlecznych zalicza się również mleko sojowe wzbogacone wapniem. Wapń buduje mocne kości i zęby. Przez większość czasu wybieraj beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne.

Niebieskie kółko pokazuje produkty mleczne jako „stronę” posiłku, jak szklanka mleka. Ale nabiał może być częścią twojego posiłku, jak serowa quesadilla, lub podawane jako przekąska lub deser. Jogurt ze świeżymi owocami lub koktajl owocowy z niskotłuszczowego mleka to świetne desery.

strona druga

Jak sprawić, by to zadziałało?

Łatwo jest śledzić grafikę MyPlate, jeśli jesz „mięso, skrobia, i wege” posiłek, w którym wszystko jest przygotowywane osobno.

Ale co, jeśli jesz kanapkę lub posiłek, który łączy różne potrawy, jak sałatka, danie makaronowe, gulasz, lub smażyć? Wtedy trzeba użyć zasad kryjących się za płytą jako przewodnika, zamiast dokładnie je kopiować.

Na kanapkę niech MyPlate poprowadzi Cię w wyborze. Zdrowa kanapka może zacząć się od dwóch kromek pełnoziarnistego chleba – twoich ziaren. Dodaj kawałek mięsa, ser, lub inne białko. Następnie wypełnij kanapkę warzywami, np. sałatą, pomidor, lub starta marchewka. Dodaj porcję owoców i filiżankę odtłuszczonego białego mleka, a otrzymasz zbilansowany posiłek.

Do posiłków jednodaniowych (lub sałatek), upewnij się, że połowa tego, co jesz, to warzywa i owoce, około jedna czwarta to chude białko, a ćwierć to ziarno, najlepiej całe ziarno. Na przykład, danie spaghetti może być makaronem pełnoziarnistym z klopsikiem, posypane posiekanym pomidorem wraz z innymi warzywami, jak szpinak czy marchewka. Stir-fry może być mieszanym warzywem z kilkoma kawałkami tofu lub kurczakiem i brązowym ryżem. Unikaj lub ogranicz sosy wysokotłuszczowe (takie jak sosy śmietankowe) w posiłkach jednodaniowych i nie dodawaj zbyt dużo dressingów do sałatek.

MyPlate to tylko przewodnik. Nie każdy posiłek, który zjesz, będzie miał każdą grupę żywności, ale spróbuj podać trzy lub więcej. Weź śniadanie, na przykład:jeśli masz na śniadanie pełnoziarnisty bajgiel z serkiem śmietankowym, dodaj trochę owoców i może szklankę mleka. Możesz uzupełnić brakujące grupy żywności, jak warzywa, później tego dnia.

Więcej wskazówek dotyczących prawidłowego odżywiania

Witryna MyPlate USDA oferuje wiele wskazówek dotyczących zdrowego stylu życia. Odwiedź, aby uzyskać spersonalizowane rekomendacje dotyczące tego, jakie produkty jeść i ile.