MyPlate (Mój Talerz) – przewodnik po grupach produktów i zdrowym talerzu

By pomóc w mądrych wyborach żywnościowych, USDA (Ministerstwo Rolnictwa USA) stworzyło prosty symbol: MyPlate. Grafika talerza z grupami produktów przypomina, CO i ILE kłaść na talerz, by zostać zdrowym.

Jak działa MyPlate

MyPlate ma sekcje: warzywa, owoce, zboża, białko + „szklanka” z boku na nabiał. Każda sekcja kolorowa (zielony=warzywa, czerwony=owoce, pomarańczowy=zboża, fioletowy=białko, niebieski=nabiał) – widzisz od razu proporcje.

MyPlate przypomina:

  • Wybieraj różnorodność: najlepsze posiłki = bilans z różnych grup.
  • Pół talerza = warzywa i owoce.
  • Min. połowa porcji zbożowych = zboża pełnoziarniste.
  • Pij mleko 0% lub 1% i wodę zamiast coli, napojów izotonicznych, innych słodkich napojów.
  • Unikaj dużych porcji.

Pięć grup produktów

Różne grupy = różne składniki i korzyści. Pomijanie którejś grupy = w czasie gorsze odżywianie.

1. Warzywa

Zielona sekcja – jedna z największych. Warzywa dostarczają wiele witamin/minerałów. Naturalnie niskokaloryczne, błonnik = sytość.

Różnorodność kluczowa: zielone (brokuły, szpinak, kale) = inne składniki niż pomarańczowe/czerwone (dynia, marchwie, bataty). „Jadź kolory” ze szkoły podstawowej – dobra zasada na całe życie.

2. Owoce

Jak warzywa: witaminy, minerały, błonnik. Czerwona sekcja nieco mniejsza, ale RAZEM owoce+warzywa = połowa talerza. Całe owoce> soki (więcej cukru/kaloryczności, brak błonnika).

Mieszaj owoce: kolorowy kubek = bomby odżywcza.

3. Zboża

Pomarańczowa sekcja = ok. ¼ talerza. Pełnoziarniste (mąka razowa) = bardziej odżywcze, dużo błonnika = dłuższa sytość. Przetworzone (biała mąka) = usunięte witaminy, minerały, błonnik. Większość wzbogacona – część nutriентов dodana z powrotem, ale nie błonnik.

Min. połowa zboż = pełnoziarniste: chleb razowy, ryż brązowy, owsianka.

4. Białko

Produkty bogate w białko budują i utrzymują tkanki. Ważne witaminy/minerały: żelazo.

Fioletowa sekcja = ok. ¼ talerza. Źródła: wołowina, drobiu, owoce morza, fasola/groch suche, jajka, orzechy, nasiona. Tofu, burgerowe wegetariańskie, zamienniki mięsa – też dobre. Mięso: chude/ niskotłuszczowe.

5. Nabiał

Niebieski krążek = nabiał bogaty w wapń: mleko, jogurt, ser. Napoje sojowe wzbogacone wapnem też. Wapń = silne kości/zęby. Wybieraj bez/ niskotłuszczowy.

Niebieski krążek pokazuje nabiał jako „dodatek” do posiłku (szklanka mleka). Ale może być W posiłku (kesadilla z serem) lub przekąską/deserem. Jogurt z owocami lub smoothie z mlekiem niskotłuszczowym = świetne desery.

Jak to zastosować w praktyce

Łatwo z MyPlate, jeśli jesz „mięso, skrobię, warzywa” oddzielnie.

A co z kanapką lub daniem mieszanym: sałatka, makaron, gulasz, stir-fry? Wtedy użyj ZASAD talerza jako wskazówek, nie kopiuj dosłownie.

Dla kanapki: MyPlate prowadzi wybór. Zdrowa kanapka: 2 kromki chleba razowego (zboża). Kromka mięsa/sera/inne białko. Napełnij warzywami: sałata, pomidor, marchewka. Dodatek owocu + szklanka mleka 0,5% = zbalansowany posiłek.

Dla dań jednopatkowych (sałatki): połowa = warzywa+owoce, ¼ = chude białko, ¼ = zboża (najlepiej pełne). Np. spaghetti: makaron razowy + klopsik + pokrojone pomidory + inne warzywa (szpinak, marchwie). Stir-fry: warzywa mix + kawałki tofu/kurczaka + ryż brązowy. Unikaj/ogranicz sosy tłuste (śmietanowe) i za dużo sosów do sałatek.

MyPlate to tylko wskazówka. Nie każdy posiłek ma każdą grupę, ale celuj w 3+. Śniadanie: bułka razowa z serem – dodaj owoc i mleko. Warzywa nadrobisz później.

Więcej wskazówek o zdrowym jedzeniu

Strona USDA MyPlate – massę wytycznych. Wejdź, by dostać spersonalizowane rekomendacje: co i ile jeść.

Previous:

Next: