Codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze nastolatka

Jeśli nastolatek zjada Cię z domu – nie jesteś sam. Wielkie apetety to przysrost pubertacki. AAP: wczesna adolescencja = najwyższe zapotrzebowanie kaloryczne w życiu. Ale kalorie muszą pochodzić z zrównoważonej, gęstej odżywczo diety. Najczęstsze niedobory: wapń, żelazo, cynk. Potrzebne też: białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze.

Białko

Dzieci 9–13 lat: 34 g/dobę. W wieku nastolateckim rośnie i zależy od płci. Dziewczyny 14–18: 46 g, chłopcy: 52 g. Białko do wzrostu, naprawy, utrzymania komórek. Większość dostaje 2x więcej (AAP). Źródła: mięso, kurczak, ryby, mleko, jajka, ser, fasola sucha. Przykład: szklanka mleka + 85 g mięsa + szklanka fasoli + 240 g jogurtu = 56 g białka.

Żelazo

Dziewczyny często mają niedobór (menstruacja). 2/3 żelaza we krwi (NIH). Dziewczyny 14–18: 15 mg, chłopcy: 11 mg. Młodsi (9–13): 8 mg. Najlepsze źródło: wątroba kurczaka (11 mg/porcja), ale mało kto je. Alternatywy: burger, stek, indyk, płatki wzbogacone.

Wapń

Wszyscy 13–18 lat: 1300 mg/dobę. Mało kto realizuje (ODS). Szczególnie krytyczne dla dziewczyn: 90% masy kości do 18 r.ż., osteoporoza 4x częstsza u kobiet (NOF). Wapń + wit. D = silne kości. Mleko: 300 mg w szklance (30% RDA). Jeśli nie pije mleka/alergia – lekarz o suplementach.

Cynk

Potrzebny do wzrostu. Źródła: mięso czerwone, drób, owoce morza, nabiał, płatki wzbogacone. Chłopcy 14–18: 11 mg, dziewczyny: 9 mg. Młodsi: 8 mg. Burger = 40% dziennego zapotrzebowania. Zróżnicowana dieta z owocami/warzywami = reszta minerałów i witamin (AAP).

Węglowodany

Główne paliwo → glukoza. Zachęcaj do złożonych (ziarna pełne, owoce, warzywa), a nie prostych (słodycze). Złożone = energia długotrwała, błonnik, witaminy. Proste = skok energii i "zjazd". AAP: 50–60% kalorności z węglowodanów złożonych.

Tłuszcze

Nawet przy chudnięciu tłuszcze needed: energia, wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ogranicz: siedzący tryb + dużo tłuszczu = otyłość, ryzyko chorób serca (zwłaszcza nasycone). AAP: 20% kalorności z tłuszczów nienasyconych (ryby, orzechy, oliwa, oleje roślinne). Nasycone max 10% kalorności.

Previous:

Next: