10 inteligentnych, prostych sposobów na samotne wkradanie się jako samotny rodzic

Pomiędzy szkołą a pracą, ćwiczeniami i randkami na zabawę wydzielenie czasu na posiłki może być wyzwaniem dla zapracowanych rodziców, a tym bardziej czasu na rytuały samoopieki. Dodaj do tego troskę o relacje i rozszerzone obowiązki rodzinne, a można śmiało powiedzieć, że mama i tata mają dużo na głowie. Ale dla samotnych rodziców ten talerz często może wydawać się przepełniony.

„Bez dzielenia się na co dzień wieloma obowiązkami rodzicielskimi i domowymi, obciążenie może być przytłaczające, powodując frustrację, niepokój i samotność” — wyjaśnia dr Hansa Bhargava, pediatra, samotny rodzic i autorka „Building Happier Kids:Stress”. – niszczycielskie narzędzia dla rodziców”. Wielu samotnych rodziców ponosi również ciężar potrzeb finansowych swojej rodziny.

Rozmawialiśmy z ekspertami, aby dowiedzieć się, jak może pomóc spędzanie czasu w samotności jako samotny rodzic – nawet pięć minut dziennie – oraz taktyka, jak znaleźć sposób, aby to się stało.

Dlaczego samotność jest koniecznością dla samotnych rodziców

Słyszałeś to niezliczoną ilość razy, siedząc w samolocie przed startem:„W nagłych wypadkach rodzice małych dzieci powinni założyć własną maskę przed założeniem jej na dziecko”. To wspaniała metafora, która mówi, dlaczego dbanie o siebie dla samotnych rodziców jest tak ważne.

W przypadku wszystkich opiekunów „tlen” potrzebny do opieki nad bliskimi jest uzupełniany przez poświęcenie czasu na własne dobre samopoczucie. „Czas w pojedynkę pozwala na regenerację naszych mózgów i ciał” — wyjaśnia Awstin Gregg, terapeuta i dyrektor generalny Connections Wellness Group. „Czysty mózg pozwala nam mieć wyższe progi stresu, ogólną tolerancję na trudne wydarzenia, a nawet wolniej się frustrować”.

Ale zbyt często samotni rodzice faktycznie się powstrzymują samodzielnie od poświęcenia czasu na naładowanie. „Często jedną z największych przeszkód w samotności samotnych rodziców jest poczucie winy, gdy priorytetowo traktuje się własne potrzeby” — mówi Stephanie Macadaan, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna z Kalifornii. Wyjaśnia, że ​​czas spędzony w samotności może wydawać się pobłażliwy i marnotrawny, ponieważ samotni rodzice często żonglują różnymi priorytetami każdego dnia.

Kluczem jest znalezienie właściwej równowagi między dbaniem o siebie i innych, a także usunięcie nierealistycznych oczekiwań, że zrobi to wszystko doskonale, mówi Macadaan. „Dbanie o siebie to dbanie o swoje dzieci” – wyjaśnia. „Ciągłe naciskanie na siebie spowoduje, że emocje w pewnym momencie się zagotują, więc rozważ priorytetowe traktowanie czasu w samotności jako części dobrego rodzicielstwa”.

Jak wygospodarować czas samotny jako samotny rodzic

„Czas spędzony w samotności i samoopieka pomagają skuteczniej i autentyczniej pokazywać się w innych życiowych rolach, w tym w byciu rodzicem” — mówi dr Anisha Patel-Dunn, dyrektor medyczny w LifeStance Health.

Już stresujesz się znalezieniem dodatkowego czasu? Nie bądź. Dbanie o siebie nie jest czymś, co wymaga godzin czasu. „Nawet kilka minut tu i tam w ciągu dnia może coś zmienić”, mówi Macadaan.

Tutaj eksperci wyjaśniają proste sposoby samotnych rodziców.

1. Zacznij od zobowiązania się do 5 minut dziennie

„Czas spędzony w samotności należy traktować jak wizytę” — mówi Sarah Ann Banis, licencjonowana kliniczna pracownica socjalna w Connections Wellness Group. „Nie pojawilibyśmy się po prostu na wizytę u lekarza, więc nie powinniśmy ignorować tego czasu, który sobie zaplanowaliśmy”.

Jeśli żyjesz zgodnie z przypomnieniami kalendarza, Banis sugeruje codzienne planowanie „czasu dla mnie” w telefonie, a ona lubi ustawiać go na 5 minut na początek, a następnie zwiększać ramy czasowe. „Jeśli odłożę godzinę i nie osiągnę tego celu, mogę się zniechęcić lub poczuć się winnym” – mówi. „Wyznaczanie realistycznych celów pomoże nam osiągnąć te większe”.

Przez te pięć minut Banis zaleca słuchanie muzyki, prowadzenie dziennika lub szybki spacer na zewnątrz. Jeśli naładujesz się pozytywnym mówieniem do siebie, zaleca zrobienie kilku głębokich oddechów i powtórzenie mantry w stylu:„Potrafię to zrobić. Jestem zdolny’”

2. Współpracuj, aby wyznaczać granice

Aby zapewnić sobie niezakłócony czas w samotności, niezbędna jest praca z dziećmi w celu ustalenia granic. „Porozmawiaj ze swoimi dziećmi o tym, jak ważne jest spędzanie czasu w samotności i baw się dobrze, ucząc się, jak każdy z was lubi spędzać ten czas” — wyjaśnia Macadaan.

Sugeruje, aby stało się to częścią codziennej rutyny. Na przykład wyznacz czas po obiedzie jako „czas sam” każdego wieczoru. Spraw, aby każdy robił po swojemu, a potem zbierz się razem, aby porozmawiać o tym, jak było. „Nauczy ich dobrych nawyków, zapewniając Ci czas, którego potrzebujesz”.

Innym sposobem na ustalenie granic jest uczynienie swojej sypialni azylem, mówi Jennie Marie Battistin, licencjonowana terapeutka rodzin małżeńskich i założycielka Centrum Terapii Nadziei. Zawieś tabliczkę na drzwiach sypialni, która mówi, że muszą zapukać i zostać zaproszeni do Twojej osobistej przestrzeni.

Młodszym dzieciom Battistin zaleca stworzenie pokoju bezpiecznego dla dzieci ze specjalnym wiaderkiem lub pudełkiem zabawek, które są dostępne tylko w czasie, gdy będziesz spędzać czas w swojej sypialni w samotności. Następnie możesz wyjaśnić, że podczas gdy oni mogą grać w pojedynkę, ty też możesz być sam. „Modelowanie tego pomaga dziecku nauczyć się uspokajać w pozytywny sposób” – mówi. Zwiększa również ich tolerancję na czekanie, uczy znaczenia redukcji stresu i daje czas na introspekcję, aby mogli skontaktować się z własnymi potrzebami.

3. Potraktuj porę snu poważnie

Utrzymuj dzieci w ścisłej rutynie przed snem, abyś miał godzinę lub dwie każdego wieczoru dla siebie. Następnie przeznacz co najmniej 30 minut na relaks — nie zadania, które trzeba wykonać. Battisin sugeruje, aby dzieci w wieku od 5 do 10 lat były kąpane i w piżamach do 19:45. Dla starszych dzieci, które mogą nie zasypiać tak wcześnie, stwórz rutynę, która kładzie je do łóżka z książką do przeczytania, a następnie ustaw czas „zgaszania światła”. Oto podstawowe wytyczne według wieku, według Battisina:

Dzieci poniżej 10 roku życia :Światła gasną o 20:30

Dzieci poniżej 11-12 lat :Wyłącza się o 21:00

Dzieci poniżej 13-15 lat :Światła gasną o 21:30

Dzieci powyżej 15 roku życia :Wyłącza się o 22:00

Pamiętaj, że czas może się zmienić w zależności od dokładnego wieku Twojego dziecka i rutyny w czasie pobudki. Oto, ile godzin śpią dzieci według ekspertów.

4. „Wejdź” zamiast „wyjdź”

Zatrudnij opiekunkę do dziecka, aby przyjechała, abyś mogła „wchodzić”, sugeruje Bridgit Dengel Gaspard, licencjonowana terapeutka i autorka „The Final 8th:Enlist Your Inner Selfs to Accomplish Your Goals”. Gaspard zaleca wcześniejsze poinformowanie dzieci, że będziesz w domu, ale będą łączyć się z opiekunem, gdy ty połączysz się ze sobą, czy to poprzez mediacje, ćwiczenia, pisanie dziennika, rysowanie, czy ponowne odwiedzanie starego hobby.

„Jednym z orzeźwiających sposobów na połączenie się z różnymi częściami siebie jest wymienienie trzech rzeczy, które lubiłeś robić” — mówi Gaspard. Na przykład jeden klient, z którym pracowała, uwielbiał pracować jako wolontariusz we wspólnym ogrodzie, więc postanowiła odtworzyć wrażenie pracy z rękami w błocie podczas jej samotności. „Miała fantastyczną godzinę, spokojnie przesadzając swoje rośliny domowe”.

Należy pamiętać, że niektórzy ludzie czują się odmłodzeni, gdy łączą się towarzysko, mówi Macadaan, dlatego ważne jest zachowanie równowagi między czasem spędzonym w samotności a czasem z przyjaciółmi. „Każdy ma inną tolerancję na czas spędzony w samotności i czas towarzyski, więc kluczem jest znajomość właściwej równowagi dla siebie” – mówi Macadaan. „Ważne jest wejście w ciało i zauważenie, jakie czynności zapewniają spokój i ulgę, w przeciwieństwie do stresu i wyczerpania. Nie chodzi o to, co „powinieneś” zrobić, ale o to, co wydaje ci się słuszne”.

5. Skradaj się w spokojnym czasie w biegu

Wszystkim łatwo jest wejść w tryb go-go-go. Ale następnym razem, gdy naprawdę nie będziesz się spieszyć, postaraj się zrobić solowy postój za rogiem z dowolnego miejsca. Między załatwieniem spraw lub przed odebraniem dzieci z zajęć pozalekcyjnych, zaparkuj w prywatnym miejscu na 15 minut i wypróbuj jeden z tych prostych pomysłów:

  • Prowadź dziennik i poświęć trochę czasu na zanotowanie swoich myśli i uczuć.
  • Ciesz się ulubioną przekąską, którą wcześniej schowałeś w schowku.
  • Posłuchaj kilku swoich ulubionych piosenek.
  • Zrób trochę relaksującego oddechu.
  • Zaangażuj się przez 10-15 minut za pomocą aplikacji do mediacji.

„Możesz być zaskoczony, jak ten 15-minutowy samotny hack może uzupełnić energię na wieczór z dziećmi” — mówi Battistin.

6. Zresetuj poranną — lub wieczorną — rutynę

Wiesz już, że każda godzina dnia jest cenna. Jeśli jesteś rannym ptaszkiem, budzenie się o godzinę wcześniej każdego dnia może być sposobem na uzyskanie trochę czasu w samotności, zanim będziesz musiał przygotować wszystkich na ten dzień, w tym siebie.

Nie poranna osoba? Eksperci sugerują dostosowanie innych części dnia, aby łatwiej przyzwyczaić się do wcześniejszego przebudzenia. Na przykład zmień wieczorną rutynę, aby wziąć prysznic po tym, jak dzieci pójdą spać. „Dzięki tej porannej oszczędności czasu możesz czuć się trochę mniej zestresowany nad ranem i jest to świetny sposób na odpoczynek” — mówi Battistin.

7. Zaciekaw się

Prawda jest taka, że ​​czasami samotnym rodzicom niezwykle trudno jest znaleźć czas dla siebie. Okres. Nawet pięć minut samoopieki może wydawać się niemożliwe. W te dni można było znaleźć tym razem jest nadanie priorytetu temu, co naprawdę jest ważne, i delegowanie tego, co możesz, wyjaśnia Bhargava.

Kiedy czujesz, że utknąłeś, sugeruje, aby zadać sobie kilka pytań na temat swojej listy rzeczy do zrobienia. Na przykład, czy możesz z kimś podwozić samochód na trening piłki nożnej lub na odbiór ze szkoły? Czy możesz połączyć wycieczki do sklepu spożywczego lub nawet zamówić online? Czy naprawdę musisz uporządkować tę szafę już teraz ?

„Zadawanie tego typu pytań może dać ci trochę czasu – nawet 20 minut tu i tam – które możesz wykorzystać dla siebie”, mówi Bhargava.

8. Rozpocznij współpracę z samotnym rodzicem

Battistin sugeruje zaplanowanie harmonogramu, w którym jednego wieczoru w tygodniu „zamieniasz dzieci” z jednym przyjacielem, który ma dzieci w tym samym wieku. Tego dnia dostaniesz dwugodzinny wieczór tylko dla siebie, a kiedy nadejdzie ich dzień na „zamianę”, dostaną dwugodzinny wieczór.

Nie masz dużej sieci z jednym rodzicem? Przyjrzyj się organizacjom społeczności i programom mentorskim, które mogą pomóc w zapewnieniu wsparcia, takim jak Boys and Girls Club lub Big Brothers, Big Sisters.

9. Miej w tylnej kieszeni kilka pomysłów na samoobsługę

Chwile samoopieki nie muszą być wszystkim albo niczym, mówi Patel-Dunn. Aby zmaksymalizować regularne możliwości spędzania czasu w samotności, zaleca wykonywanie kilku różnych, dostępnych zajęć na zmianę, gdy Twoje dziecko drzemie, w szkole lub bawi się na zewnątrz. „Może to być coś tak prostego, jak pójście na kawę z ulubionej kawiarni, spacer na zewnątrz, słuchanie muzyki lub podcastu lub po prostu rozmowa jeden na jednego z przyjacielem lub członkiem rodziny” – mówi .

10. Pozwól małym rzeczom odejść

Bhargava przyznaje:„Jeśli w domu czasami panuje bałagan, to w porządku”. Jedna sztuczka, którą odkryła, to chodzenie do sypialni nastolatków tylko raz w tygodniu, aby uniknąć presji sprzątania, a eksperci zgadzają się, że bałagan nie jest wart stresu.

Dlaczego warto ustalać priorytety w samotności

Możliwość dekompresji pozwala samotnemu rodzicowi jeszcze lepiej radzić sobie z wyzwaniami codziennego życia, mówi Banis. Tworzenie granic i ustalanie nowych procedur, aby regularnie spędzać czas w samotności, pomoże ci być bardziej cierpliwym i prezentować się z dziećmi.

Pomyśl o tym w ten sposób:„Twoje dziecko nie będzie pamiętało, że jego dom był nieskazitelny dorastając; jeśli ich rodzic zawsze gotował obiad; lub jeśli naczynia były zawsze czyste, gdy wstawali następnego dnia”, mówi Randi Woodruff, terapeuta w Connections Wellness Group. Zamiast tego, mówi Woodruff, przypomną sobie, jak się czuli — gdyby czuli się kochani i opiekowani. Odnosząc się do własnego stresu, masz większą szansę na zapewnienie, że dokładnie to zapamiętają.


  • W wieku od 30 do 36 miesięcy, umiejętności językowe Twojego malucha wzrosły skokowo. Twoje dziecko prawdopodobnie zasypuje Cię pytaniami i uwielbia rozmawiać z innymi. Oto czego jeszcze można się spodziewać w tym wieku. Kamienie milowe języka
  • Teraz to posłuchaj! Dzieci świetnie naśladują. Kiedy opowiadasz historie, twoje dziecko też zaczyna opowiadać. Co robić: 1. Niech Twoje dziecko opowiada historie podobne do tych, które opowiedziałeś. Następnie zapytaj:„A potem co się stało?” ab
  • Letnie dni i ciepła pogoda praktycznie błagają o spotkanie na świeżym powietrzu, z mnóstwem jedzenia, rodziny, przyjaciół i gier piknikowych. Gry są świetnym dodatkiem do każdego pikniku, ponieważ zachęcają do aktywności fizycznej i zapewniają dzieci