• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

10 inteligentnych, prostych sposobów na ukradnięcie czasu dla siebie jako samotny rodzic

Między szkołą i pracą, treningami i spotkaniami zabawowymi, wycebenie czasu na posiłki może być wyzwaniem dla zajętych rodziców, a co dopiero czas na rytuały samoopieki. Dodaj dbanie o relacje i obowiązki wobec rodziny rozszerzonej, i bezpiecznie można powiedzieć, że mama i tata mają pełny talerz. Ale dla samotnych rodziców, ten talerz może często czuć się jakby przelewał się.

„Bez dzielenia się wieloma zadaniami rodzicielskimi i domowymi na co dzień, obciążenie może być przytłaczające, co skutkuje frustracją, lękiem i samotnością”, wyjaśnia dr Hansa Bhargava, pediatra, samotna rodzic i autorka „Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents.” Wielu samotnych rodziców niesie też ciężar finansowych potrzeb swojej rodziny.

Rozmawialiśmy z ekspertami, by dostać informacje, jak zdobycie czasu samotności jako samotny rodzic — nawet tylko pięć minut dziennie — może pomóc, plus taktyki na znalezienie sposobu, by to zrobić.

Dlaczego czas samotności jest konieczny dla samotnych rodziców

Słyszałeś to niejednokrotnie siedząc w samolocie przed startem: „W razie awarii, rodzice małych dzieci powinni najpierw założyć własną maskę, zanim założą na swoje dziecko.” To wspaniała metafora, która mówi o tym, dlaczego samoopieka dla samotnych rodziców jest tak ważna.

Dla wszystkich opiekunów, „tlen” potrzebny do dbania o bliskich jest uzupełniany przez przeznaczanie czasu na własne dobrostan. „Czas samotności pozwala naszym mózgom i ciałom regenerować się”, wyjaśnia Awstin Gregg, terapeuta i Prezes Connections Wellness Group. „Przejrzysty umysł pozwala nam mieć wyższe progi stresu, ogólną tolerancję w stronę wyzwujących zdarzeń i nawet bycie wolniejszym do frustracji.”

Ale zbyt często samotni rodzice faktycznie zatrzymują siebie od przeznaczania czasu na naładowanie baterii. „Często jedną z największych blokad do zdobycia czasu samotności dla samotnych rodziców jest czuwanie winy priorytetyzowaniu własnych potrzeb”, mówi Stephanie Macadaan, licencjonowana terapeuta małżeńska i rodzinna w Kalifornii. Czas samotności może czuć się 放纵 i marnotrawczy, wyjaśnia, bo samotni rodzice często żonglują wieloma priorytetami w danym dniu.

Znalezienie właściwej równowagi samoopieki i opieki nad innymi jest kluczowe, jak i usunięcie nierealistycznego oczekiwania, by robić to wszystko idealnie, mówi Macadaan. „Dbanie o siebie to dbanie o swoje dzieci”, wyjaśnia. „Ciągłe pchanie siebie sprawi, że emocje wybuchną w pewnym momencie, więc rozważ priorytetyzowanie czasu samotności jako część dobrego rodzicielstwa.”

Jak wyciąć czas samotności jako samotny rodzic

„Czas samotności i samoopieka pomagają ci pojawić się bardziej efektywnie i autentycznie w twoich innych rolach w życiu, w tym byciu rodzicem”, mówi dr Anisha Patel-Dunn, Główna Lekarz Medyczna w LifeStance Health.

Już zestresowany o znalezieniu dodatkowego czasu? Nie bądź. Samoopieka to nie coś, co wymaga godzin czasu. „Nawet zaledwie kilka minut tu i tam w ciągu dnia może robić różnicę”, mówi Macadaan.

Tutaj eksperci wyjaśniają proste sposoby, jak samotni rodzice mogą dostać czas samotności.

1. Zacznij od zobowiązania do 5 minut dziennie

„Czas samotności powinien być traktowany jak wizyta”, mówi Sarah Ann Banis, licencjonowana pracownica socjalna kliniczna w Connections Wellness Group. „Nie pominęlibyśmy po prostu wizyty u lekarza, więc nie powinniśmy ignorować czasu, który zaplanowaliśmy dla siebie.”

Jeśli żyjesz przypomnieniami w kalendarzu, Banis sugeruje planowanie „czasu dla mnie” do telefonu każdego dnia, i lubi trzymać to na 5 minut na start, potem zwiększać ramy czasowe. „Jeśli odłożę godzinę i nie zrealizuję tego celu godziny, mogę się zniechęcić lub poczuć winę”, mówi. „Ustawianie realistycznych celów pomoże nam osiągnąć te większe cele.”

Na te pięć minut, Banis poleca słuchanie muzyki, pisanie dziennika, albo szybki spacer na zewnątrz. Jeśli ładujesz się pozytywnym samo-rozmawianiem, zaleca robienie kilku głębokich oddechów i powtarzanie mantry jak, „Mogę to zrobię. Jestem zdolny.”

2. Wspólnie pracujcie nad ustawianiem granic

By upewnić się, że dostajesz nieprzerwany czas samotności, praca z dziećmi nad ustawianiem granic jest kluczowa. „Komunikuj się z dziećmi o ważności, by wy wszyscy mieli trochę czasu samotności i dobrze się bawicie ucząc się, jak każdy z was lubi spędzać ten czas”, wyjaśnia Macadaan.

Ona sugeruje robienie tego częścią twojej codziennej rutyny. Na przykład, wyznacz czas po obiedzie jako „czas samotności” każdego wieczoru. Zrób to wymaganym, by każdy robił swoje, a potem wracajcie razem, by porozmawiać o tym, jak to było. „To nauczy ich dobrych nawyków, podczas gdy dostajesz czas, którego potrzebujesz.”

Inny sposób na ustawianie granic to czynienie twojej sypialni twoją sanktuarium, mówi Jennie Marie Battistin, licencjonowana terapeuta małżeńsko-rodzinna i założycielka Hope Therapy Center. Powiesz znak na drzwiach sypialni, że muszą pukać i zostać zaproszeni do twojej przestrzeni osobistej.

Dla młodszych dzieci, Battistin rekomenduje tworzenie bezpiecznego pokoju dla dziecka z specjalnym wiaderkiem lub pudełkiem zabawek, dostępnym tylko w czasie, gdy będziesz w sypialni na czas samotności. Możesz wtedy wyjaśnić, że podczas gdy oni mogą bawić się sami, ty też możesz być sam. „Modelowanie tego pomaga twojemu dziecku nauczyć się samo-uspokajania w pozytywny sposób”, mówi. To też zwiększa ich tolerancję do czekania, uczy znaczenie redukcji stresu i pozwala czas na introspekcję, by mogli dotknąć własnych potrzeb.

3. Weź kładzenie się spać poważnie

Trzymaj dzieci na ścisłej rutynie kładzenia się spać, byś miała godzinę lub dwie każdego wieczoru dla siebie. Potem zarezerwuj co najmniej 30 minut na relaks — nie zadania, które muszą zostać zrobione. Battisin sugeruje cel, by dzieci w wieku 5 do 10 lat były umyte i w piżamie do 19:45. Dla starszych dzieci, które mogą nie zasnąć tak wcześnie, stwórz rutynę, która kładzie ich do łóżka z książką do czytania, potem ustaw czas „gaszenia świateł”. Oto podstawowe wytyczne według wieku, według Battisin:

Dzieci poniżej 10 lat: Gaszenie świateł do 20:30.

Dzieci poniżej 11-12 lat: Gaszenie świateł do 21:00.

Dzieci poniżej 13-15 lat: Gaszenie świateł do 21:30.

Dzieci powyżej 15 lat: Gaszenie świateł do 22:00.

Pamiętaj, czas może się przesuwać w zależności od dokładnego wieku twojego dziecka i rutyny budzenia. Oto ile godzin snu dzieci potrzebują, według ekspertów.

4. „Idź do środka” zamiast „wyjść na zewnątrz”

Zatrudnij nianię, by przyšla, byś mogła „iść do środka”, sugeruje Bridgit Dengel Gaspard, licencjonowana terapeuta i autorka „The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals.” Gaspard poleca dawanie dzieciom znać z góry, że będziesz w domu, ale one będą łączyć się z nianią, podczas gdy ty łączysz się z sobą, czy to przez medytację, ćwiczenia, pisanie dziennika, rysowanie lub powrót do starego hobby.

„Jeden ożywiający sposób na połączenie z różnymi częściami siebie to wymienienie trzech rzeczy, które kochałeś robić”, mówi Gaspard. Na przykład, jeden klient, z którym pracowała, kochał wolontariat w ogrodzie społecznym, więc wybrała odtworzenie uczucia pracy rękami w ziemi podczas swojego czasu samotności. „Miała fantastyczną godzinę spokojnie przesadzając swoje rośliny doniczkowe.”

Pamiętaj, że niektórzy ludzie czują się odnowieni, łącząc się społecznie, mówi Macadaan, więc uderzenie równowagi między czasem samotności a czasem z przyjaciółmi jest ważne. „Każdy ma inną tolerancję na czas samotności i czas społeczny, więc kluczem jest poznanie dobrej równowagi dla siebie”, mówi Macadaan. „Dotknięcie swojego ciała i zauważenie, jakie aktywności dają spokój i ulgę, kontra stres i wyczerpanie jest ważne. To nie o tym, co ‚powinieneś’ robić, to o tym, co czujesz, że jest dobre dla ciebie.”

5. Wcrągnij trochę ciszy w drodze

Łatwo dla nas wszystkich wejść w tryb idź-idź-idź. Ale następnym razem, gdy nie jesteś naprawdę w pośpiechu, zrób to punktem, by zrobić samotny postój za rogiem, gdziekolwiek jesteś skierowany. Między zakupami lub zanim odbierzesz dzieci z zajęć pośkolnych, zaparkuj gdzieś prywatnie na 15 minut, i spróbuj jednego z tych prostych pomysłów:

• Nos ze sobą dziennik i przeznacz czas na zanotowanie myśli i uczuć.
• Rozkoszuwaj ulubionym przekąską, którą wcześniej schowałeś w rękawie skrzyni.
• Posłuchaj kilku ulubionych piosenek.
• Zrób trochę relaksujących oddechów.
• Zajmij się przez 10-15 minut z aplikacją do medytacji.

„Możesz być zaskoczony, jak ten 15-minutowy hack czasu samotności może Cię naładować na wieczór z dziećmi”, mówi Battistin.

6. Zresetuj swoją poranną — lub wieczorną — rutynę

Już wiesz, że każda godzina dnia jest cenne. Jeśli jesteś osobą poranną, budzenie się godzinę wcześniej każdego dnia może być trikiem, by zdobyć jakościowy czas samotności, zanim musisz przygotować wszystkich na dzień, w tym siebie.

Nie jesteś osobą poranną? Eksperci sugerują zmienie inne części twojego dnia, by ułatwić dostosowanie do wcześniejszego budzenia. Na przykład, zmień swoją wieczorną rutynę, by zahrnować prysznic po tym, jak dzieci pójdą spać. „To oszczędza czas rano i może sprawić, że poczujesz się nieco mniej zestresowany w porze porannej, i to świetny sposób, by się zrelaksować”, mówi Battistin.

7. Bądź ciekawski

Prawda jest taka, że czasem po prostu jest niezwykle trudno dla samotnych rodziców, by znaleźć czas dla siebie. Punkt. Nawet pięć minut samoopieki może czuć się niemożliwe. W takie dni, jeden sposób na znalezienie tego czasu to priorytetyzowanie tego, co naprawdę jest ważne, i delegowanie tego, co się da, wyjaśnia Bhargava.

Kiedy czujesz się zablokowany, sugeruje zadawanie sobie kilku pytań o twoją listę zadań. Na przykład, czy możesz dojechać z kimś na trening piłki nożnej lub na odbieranie ze szkoły? Czy możesz zgrupować wyjazdy do sklepu spożywczego, a nawet zamawiać online? Czy naprawdę musisz organizować tę szafę teraz?

„Zadawanie takich pytań może dać ci kieszonkowe momenty czasu — nawet 20 minut tu i tam — które możesz użyć dla siebie”, mówi Bhargava.

8. Zacznij kooperatyw samotnych rodziców

Battistin sugeruje planowanie harmonogramu, gdzie raz w tygodniu „wymieniacie dzieci” z samotnym przyjacielem, który ma dzieci w podobnym wieku. W ten dzień dostajesz dwugodzinny wieczór cały dla siebie, a gdy nadejdzie ich dzień na „wymianę”, oni dostają dwugodzinny wieczór.

Nie masz dużej sieci samotnych rodziców? Zajrzyj do organizacji społecznościowych i programów mentorskich, które mogą pomóc dostarczyć wsparcie, takie jak Boys and Girls Club lub Big Brothers, Big Sisters.

9. Miej kilka gotowych pomysłów na samoopiekę w rękawie

Momenty samoopieki nie muszą być wszystko albo nic, mówi Patel-Dunn. By zmaksymalizować regularne okazje do czasu samotności, poleca posiadanie kilku różnych, dostępnych aktywności na rotacji, gdy twoje dziecko śpi, jest w szkole lub bawi się na zewnątrz. „Mogą to być coś tak prostego jak pójście po kawę do ulubionej kawiarni, spacer na zewnątrz, słuchanie muzyki lub podcastu, albo po prostu rozmowa na cztery oczy z przyjacielem lub członkiem rodziny”, mówi.

10. Puszczaj małe rzeczy

Bhargava przyznaje, „Jeśli dom jest czasem bałagan, to OK.” Jeden trik, który odkryła, to chodzenie do sypialni nastolatków raz w tygodniu, by uniknąć presji sprzątania, a eksperci zgadzają się, że bałagan nie jest wart stresu.

Dlaczego warto priorytetyzować czas samotności

Bycie w stanie zrelaksować pozwala tobie jako samotnemu rodzicowi być jeszcze lepszym w radzeniu sobie z wyzwaniami codziennego życia, mówi Banis. Tworzenie granic i ustanawianie nowych rutyn, by upewnić się, że możesz dostać czas samotności regularnie, pomoże ci być bardziej cierpliwym i obecnym z dziećmi.

Pomyśl o tym tak: „Twoje dziecko nie pamięta, czy ich dom był idealnie czysty, gdy dorastali; czy ich rodzic zawsze gotował obiad; czy naczynia zawsze były czyste, gdy wstawali następnego dnia”, mówi Randi Woodruff, terapeuta w Connections Wellness Group. Zamiast tego, mówi Woodruff, one pamiętają, jak się czuli — czy czuli się kochanymi i opiekowanymi. A adresując swój własny stres, staniesz lepszą szansę na zapewnienie, że to dokładnie to, co zapamiętają.