• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Żywieniowe faux pas nastolatków

Faux pas numer jeden: Pomijanie posiłków, zaczynając od śniadania

W ankiecie Gallupa wśród ponad czterechset chłopców i dziewcząt w wieku 9–15 lat, pełna połowa twierdziła, że pomija śniadanie w dniach szkolnych. Wielu młodzieńców po prostu nie jest głodnych o tej porze, ale główną przeszkodą dla porządnego porannego posiłku wydaje się brak czasu. Kiedy w końcu siadają do lunchu w stołówce szkolnej, mogły minąć dwanaście, czternaste godziny lub więcej bez jedzenia.

W ten sposób pozbawiają swoje mózgi niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do koncentracji, pamięci krótkotrwałej, rozwiązywania problemów i przetwarzania informacji. Pomijanie któregokolwiek z trzech tradycyjnych posiłków zmniejsza o jedną trzecią szansę na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania (DRI) na wapń.

Co możesz zrobić

Przygotuj śniadanie wieczorem wcześniej. W czasie, jaki zajmuje nalanie soku pomarańczowego, możesz podgrzać folią owinięty talerzyk z مسبق ugotowanymi jajkami i chudym bekonem, albo czymkolwiek innym, co smakuje Twojemu nastolatkowi. Odżywcze śniadanie powinno dostarczać minimum 300 kalorii.

Jeśli czas pilnuje, świeże owoce i jogurt niskotłuszczowy lub beztłuszczowy to doskonałe śniadanie. Albo wrzuć owoce do blendera, dodaj mleko odtłuszczone i zmiksuj na sycący koktajl poranny. To też można przygotować dzień wcześniej i trzymać w lodówce.

Całozbożowe bułki angielskie, ciastka na ciepło, batony śniadaniowe i bułki są łatwe do zjedzenia w trakcie przygotowań do szkoły. Na smarowanie, rozważ masło orzechowe zamiast sera śmietankowego. Przy równych kaloriach, masło orzechowe zawiera więcej składników odżywczych, ale czterokrotnie mniej kwasów tłuszczowych nasyconych i dwadzieścia siedem razy mniej sodu niż ser śmietankowy.

Myśl poza tradycyjnymi śniadaniami. „Pozostałość pizzy lub kurczaka są w pełni akceptowalne dla dzieci do zjedzenia rano” – mówi Mary Story. Inne możliwości: świeże owoce z serem, twarogiem lub jogurtem.

Gdy siedzące śniadanie nie wchodzi w grę, zapakuj śniadanie na wynos. Smak może być tu mniej priorytetem niż przenośność; jeśli jedzenie mieści się w kieszeni marynarki lub plecaku bez bałaganu, jesteś w domu. Oto kilka przykładów: banany, jabłka, mandarynki i inne owoce przenośne; jajka na twardo; kanapki; stringowe worki z orzechami i rodzynek; batony śniadaniowe.

Faux pas numer dwa: Jedzenie na bieżąco

Duża część jedzenia nastolatków podawana jest na taczkach. Dwoje z trzech z nich kupuje lunch w szkole, gdzie mają co najmniej gwarancję zrównoważonego odżywczych, jeśli nie zawsze apetycznego, posiłku. Spędzają też dużo czasu wciskanych w budkach fast-foodowych. Popularność tych lokali ma mniej wspólnego z jakością kuchni niż z faktem, że zapewniają nieformalne i tanie miejsce do spotkanień.

W odpowiedzi na rosnące zainteresowanie Amerykanów zdrowym jedzeniem, branża fast-foodowa rozszerzyła menu o mniej nadwyręczące opcje: sałatki, sosy niskokaloryczne, kanapki z grillowanym kurczakiem. Niektóre sieci teraz smażą frytki w oleju roślinnym zamiast tłuszczu zwierzęcego i oferują wegańskie burgery z soi. Mimo tych godnych pochwalenia innowacji, fakt pozostaje, że 40 do 50 procent kalorii w przeciętnym posiłku fast-foodowym pochodzi z tłuszczu.

Co możesz zrobić

Podziel się z nastolatkiem następującymi wskazówkami, które pozwolą jej zminimalizować tłuszcz i sól spożywane przy dołączaniu do znajomych w lokalnym burgerowni lub barze z kanapkami. Na koniec, rodzice muszą zaakceptować, że nie mają kontroli nad tym, co jedzą dzieci, gdy są poza domem – tym większym powodem, by pilnować, by jedli rozsądnie w domu!

Od-super-size to. Nastolatkowie nie muszą rezygnować z fast foodów, które zawsze lubili, ale mądrze jest zmniejszyć porcję. Na przykład, nie zamawiaj gigantycznego triple-decker deluxe cheeseburgera; wybierz zwykły hamburger.

Czy chciałbyś coś jeszcze do tego?

Tak: małą porcję frytek i mały sok lub mleko.

Jeśli porcja jest za duża, nie czuj się zobowiązany zjeść wszystko naraz; zabierz resztę do domu w pudełku.

Miej to do swoego – z jak najmniejszą ilością tłustych dodatków.

• Zamawiaj burgery bez sera, keczupu, majonezu i wiecznie tajemniczego „tajnego sosu”.
• Zamiast burgera, spróbuj grillowanej kanapki z kurczakiem bez majonezu.
• Dodaj na pizzę warzywa zamiast kiełbasy, pepperoni i innych tłustych mięs.
• Proś o podanie sosów do sałatek osobno, byś mógł zdecydować, ile dodać.
• Spokojnie odparuj na subtelną presję od obsługi, by udekorować prosty pieczony ziemniak warstwami śmietany, topionego sera, cibulki i boczku.
• Chcesz suba? Wybierz chude wędliny, np. indyka, zamiast tłustych wędlin.
• Nie masz chleba, bułek i rożków masłem. Użyj odrobinę lub jedz suchy.

Faux pas numer trzy: Przekąski, przekąski, przekąski

Nastolatkowie czerpią niemal ćwierć dziennych kalorii z przekąsek. To obszar diety, który rodzice mogą kontrolować, nie kupując słonych, tłustych chipsów, orzechów itp. z zakupów.

Co możesz zrobić

Miej pod ręką zdrowe przekąski. Większość czasu dzieci gryzą z nawyku, nie dlatego, że są prawdziwie głodne. Gdy młody wpada do kuchni w przerwie reklamowej i ma dwie minuty dwadzieścia sekund na wybór przekąski i powrót do TV, wygoda jest tak ważna jak smak.

Jeśli spiżarnia jest zapasowana w dużą ilość niskotłuszczowych, niskocukrowych, niskosodowych przekąsek, to one znikną. W dzisiejszych czasach zdrowe produkty wygodne nie smakują tak bardzo inaczej niż niezdrowe. Więc pozbądź się produktów bezwartościowych, takich jak cukierki, ciasta i napoje gazowane. Możesz przeżyć dzień lub dwa protestów – „Hej, co z glazurnymi donutami?! Gdzie wszystkie ciastka?!” – ale gdy zrozumieją, że od teraz te produkty będą okazjonalnymi przysmakami (i gdy objawy odstawienia cukru miną), pokój wróci do domu.

Teraz, czy jesteś gotów stać się naprawdę radikalnym? Trzymaj w lodówce umyte i gotowe do zjedzenia łodygi selera, batoniki marchewki, świeże truskawki, plastry melona i inne ulubione owoce i warzywa, i zobacz, co się stanie.

„Wiem na własnych dzieciach, że nigdy by im nie przyszło do głowy, by poświęcić czas na obieranie pomarańczy lub krojenie melona, które uwielbiają” – mówi Mary Story. „Ale jeśli postawię talerz z pokrojonymi owocami lub warzywami, jest pochłonięty w mgnieniu oka.”

Zdrowe produkty wygodne

• Crackers bez soli
• Crackers graham
• Chipsy ziemniaczane pieczone
• Precle niskosodowe lub bez soli
• Bułki
• Popcorn (bez masła)
• Mus jabłkowy
• Dżem
• Granola
• Jajka na twardo
• Jogurt
• Mrożony jogurt
• Soki
• Orzechy niesolone
• Płatki bez cukru
• Sery niskotłuszczowe
• Suszone rodzynki, śliwki, morela
• Nasiona słonecznika
• Soja

Faux pas numer cztery: „Pierwszy rok – piętnaście funtów”

„Pierwszy rok – piętnaście funtów” to piętnaście funtów (ok. 6,8 kg), które nowicjusze na studiach są znani z przytycia w pierwszym roku z dala od domu. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę presję akademicką i stres nowego środowiska – może tęsknotę za domem – połączone z nieograniczonym dostępem do jedzenia. Jest stołówka i kilka innych punktów gastronomicznych na kampusie, a także pobliskie pizzerie gotowe dostarczać o każdej porze. Inny powód, dla którego pierworoczni mogą wpaść w złe nawyki żywieniowe: mama i tata nie są w pobliżu, by ich nudzić.

Co możesz zrobić

Nie wiele, poza oferowaniem zachęty do dobrego jedzenia i regularnego ćwiczenia. Dla nastolatków potrzebujących motywacji do poprawy diety, rozważ wysyłkę „paczek troski” ze zdrowymi przekąskami i innymi produktami.

Dodatkowe informacje:

• Redukcja sodu w dietach dzieci (CDC Vital Signs Fact Sheet)