• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Bycie wegetarianinem?

Dla większości świata diety wegetariańskie to w dużej mierze kwestia ekonomii. Mięso może kosztować dużo więcej niż fasola czy ryż, więc mięso jest daniem na specjalną okazję (jeśli w ogóle jest spożywane).

W krajach takich jak Stany Zjednoczone, gdzie mięso nie jest tak drogie, ludzie często stosują diety wegetariańskie z powodów innych niż koszty. Mogą to być:

• preferencje rodzicielskie
• przekonania religijne lub inne
• problemy zdrowotne
• troska o prawa zwierząt lub środowisko naturalne

Bez względu na powód, jeśli stosujesz dietę wegetariańską, upewnij się, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze, zawierając dużo owoców i warzyw, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (jak fasola, soja, i soczewicy), orzechy, i nasiona. Bądź ostrożny, jeśli chodzi o żywność przetworzoną, które mają zwykle niską zawartość składników odżywczych i wysoką zawartość tłuszczu, kalorie, i sól.

Jakie są rodzaje diet wegetariańskich i semiwegetariańskich?

Ludzie mogą spożywać różne rodzaje diet wegetariańskich:

• A wegetariański w ogóle nie je mięsa, w tym drób lub ryby.
• A lakto-owo wegetarianin zjada produkty mleczne i jajka.
• A lakto wegetarianin je produkty mleczne, ale nie jajka.
• jakiś owo wegetarianin je jajka, ale nie produkty mleczne.
• A wegański (czyt.:VEE-gun) nie je jajek, Mleczarnia, lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód i żelatyna.

Wiele osób stara się spożywać ilość mięsa w swojej diecie. Niektórzy ludzie, którzy nie jedzą czerwonego mięsa, ale mogą jeść drób lub ryby, uważają się za semi-wegetarian, czasami nazywane fleksitarianami. Ludzie, którzy przestrzegają diety wegetariańskiej, ale jedzą ryby i owoce morza, nazywani są pescatarianami.

Czy diety wegetariańskie są odpowiednie dla nastolatków?

Akademia Żywienia i Dietetyki popiera jedzenie wegetariańskie, mówiąc, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym totalna dieta wegetariańska lub wegańska, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym, i może zapewniać korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób”.

Więc co to oznacza dla Ciebie? Bycie wegetarianinem to dobry wybór, jeśli potrafisz zaplanować dobrze zbilansowaną dietę. Po prostu zrezygnowanie z niektórych pokarmów z diety nie jest dobrym rozwiązaniem, jeśli jesteś zainteresowany utrzymaniem dobrego zdrowia, wysoki poziom energii, oraz silne mięśnie i kości.

Wegetarianie muszą uwzględnić te kluczowe składniki odżywcze w diecie wegetariańskiej:

• żelazo
• wapń
• białko
• witamina D
• witamina b12

Jeśli mięso, ryba, nabiał, i/lub jajka nie będą częścią twojej diety, musisz wiedzieć, jak uzyskać wystarczającą ilość tych składników odżywczych. Im surowsza dieta, tym trudniej będzie uzyskać ich wystarczającą ilość z jedzenia, które spożywasz.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy musisz codziennie przyjmować suplementy witaminowe i mineralne.

Żelazo

Wegetarianie mogą uzyskać wystarczającą ilość żelaza w pokarmach roślinnych, które spożywają. Warzywa morskie, takie jak nori, obudzić się, i dulse są bardzo bogate w żelazo. Mniej egzotyczne, ale wciąż dobre opcje to płatki śniadaniowe wzbogacane żelazem, rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, i fasolka po bretońsku), soja i tofu, suszone owoce (rodzynki i figi), nasiona dyni, brokuły, i melasa z czarnego paska. Spożywanie tych pokarmów wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C (owoce i soki cytrusowe, pomidory, i brokuły) pomogą Twojemu organizmowi lepiej przyswajać żelazo.

Dziewczęta potrzebują więcej żelaza, ponieważ część jest tracona podczas menstruacji. Niektóre dziewczęta, które są wegetariankami, mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości żelaza z diety i mogą potrzebować codziennego suplementu. Zapytaj swojego lekarza o własne zapotrzebowanie na żelazo.

Wapń

Mleko i jogurt to dobre źródła wapnia, jeśli jesz produkty mleczne. Tofu, zamienniki mleka wzbogacone wapniem, sok pomarańczowy wzbogacony wapniem, zielone liściaste warzywa, suszone figi są również doskonałym sposobem na pozyskiwanie wapnia. Pamiętaj:budujesz mocne kości w wieku nastoletnim, aby przetrwać do końca życia.

Ponieważ kobiety są bardziej narażone na osteoporozę (słabe kości), szczególnie ważne jest, aby dziewczęta miały wystarczającą ilość wapnia. Jeśli nie masz wystarczającej ilości w swojej diecie, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementu wapnia.

Witamina D

Witamina D pomaga w dostaniu się wapnia do kości. Twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Mleko krowie znajduje się na szczycie listy źródeł żywności tej witaminy. Weganie mogą wypróbować alternatywy dla mleka wzbogaconego witaminą D i wzbogacone płatki śniadaniowe.

Twój lekarz może zalecić codzienną suplementację witaminy D.

Białko

Wegetarianie mogą uzyskać całe potrzebne im białko, jedząc różnorodne pokarmy roślinne w ciągu dnia. Wybierz orzechy i masła orzechowe, tofu i inne produkty sojowe, fasolki, soczewica, posiew, ziarna, płatki, i warzywa, aby uzyskać całe białko, którego potrzebuje Twój organizm. Laktoowowegetarianie otrzymują białko również z jaj i produktów mlecznych.

Jeśli uważasz, że nie masz wystarczającej ilości białka w swojej diecie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Witamina b12

B12 to niezbędna witamina występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym jajka i nabiał. Zamienniki mleka wzbogaconego, wzbogacone płatki śniadaniowe, a drożdże odżywcze również mają tę ważną witaminę. Weganom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, więc możesz potrzebować suplementu B12.

Gruby, Kalorie, i błonnik

Oprócz witamin i minerałów, wegetarianie muszą mieć oko na kalorie i tłuszcz. Diety wegetariańskie są zwykle bogate w błonnik, a ubogie w tłuszcze i kalorie. To może być dobre dla osób, które muszą schudnąć lub obniżyć poziom cholesterolu, ale może to być problem dla dzieci i nastolatków, którzy wciąż rosną. Diety bogate w błonnik wydają się być bardziej sycące, więc niektórzy wegetarianie mogą czuć się syci, zanim zjedzą wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać zdrową wagę.

Niektórzy wegetarianie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuszcze omega-3 są dobre dla zdrowia serca i znajdują się w rybach i jajach. Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują niektóre oleje roślinne (takie jak sojowy, rzepak, i siemię lniane), nasiona Chia, zmielone nasiona lnu, i orzechy włoskie.

Uzyskiwanie wskazówek

Poinformuj swojego lekarza, jeśli stosujesz lub planujesz dietę wegetariańską. Twój lekarz może porozmawiać z Tobą o zdrowych dietach wegetariańskich lub zalecić zarejestrowanego dietetyka, który pomoże Ci zaplanować dietę wegetariańską odpowiednią dla Ciebie.