• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Bycie wegetarianinem – poradnik dla nastolatków

Dla większości świata dieta wegetariańska to w dużej mierze kwestia ekonomii. Mięso może kosztować znacznie więcej niż fasola czy ryż, więc mięso to danie na specjalne okazje (jeśli w ogóle jest jedzone).

W krajach takich jak Stany Zjednoczone, gdzie mięso nie jest tak drogie, ludzie często jedzą wegetariańskie z powodów innych niż koszt. Mogą one obejmować:

• preferencje rodziców
• przyczyny religijne lub inne przekonania
• kwestie zdrowotne
• troskę o prawa zwierząt lub środowisko

Niezależnie od powodu, jeśli jesz wegetariańsko, zadbaj o to, by dostarczyć organizmowi potrzebne składniki, jedząc dużo owoców i warzyw, produktów zbożowych pełnoziarnistych, roślin strączkowych (jak fasola, soja, soczywa), orzechów i nasion. Uważaj na produkty przetworzone, które zazwyczaj są ubogie w składniki odżywcze, a bogate w tłuszcz, kalorie i sól.

Jakie są typy diet wegetariańskich i półwegetariańskich?

Ludzie mogą stosować różne rodzaje diet wegetariańskich:

• Wegetarianin nie je mięsa wcale, w tym dróbczyzny ani ryb.
• Wegetarianin lakto-ovo spożywa produkty mleczne i jaja.
• Wegetarianin lakto je produkty mleczne, ale nie jaj.
• Wegetarianin ovo je jaja, ale nie produkty mleczne.
• Weganin (wymawiane: WEE-gan) nie je jaj, produktów mlecznych ani innych produktów zwierzęcych, jak miód i galaretka.

Wiele osób stara się ograniczyć ilość mięsa w diecie. Niektórzy, którzy nie jedzą czerwonego mięsa, ale jedzą dróbczyznę lub ryby, uważają się za półwegetarian, czasem zwanych fleksytarianami. Osoby, które stosują dietę wegetariańską, ale jedzą ryby i owoce morza, nazywają się peskatarianami.

Czy diety wegetariańskie są OK dla nastolatków?

Akademia Żywienia i Dietetyki popiera jedzenie wegetariańskie, twierdząc, że „odpowiednio zplanowane diety wegetariańskie, w tym całkowicie wegetariańskie lub wegańskie, są zdrowe, odżywcze i mogą przynieść korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób”.

Co to oznacza dla Ciebie? Bycie wegetarianinem to dobry wybór, jeśli możesz zaplanować zrównoważoną dietę. Po prostu wykreślanie niektórych produktów z diety nie jest drogą, jeśli zależy Ci na dobrym zdrowiu, wysokim poziomie energii i silnych mięśniach i kościach.

Wegetarianie muszą uwzględnić te kluczowe składniki w diecie wegetariańskiej:

• żelazo
• wapń
• białko
• witamina D
• witamina B12

Jeśli mięso, ryby, produkty mleczne i/lub jaja nie będą częścią Twojej diety, musisz wiedzieć, jak zdobyć wystarczająco dużo tych składników. Im bardziej restrykcyjna dieta, tym trudniej o ich dostateczne uzyskanie z jedzenia.

Porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, by sprawdzić, czy potrzebujesz dziennych suplementów witamin i minerałów.

Żelazo

Wegetarianie mogą zdobyć wystarczająco dużo żelaza z roślinnych produktów. Morskie rośliny jak nori, wakame i dulse są bardzo bogate w żelazo. Mniej egzysteryczne, ale nadal dobre opcje to: śniadaniowe płatki wzbogacone żelazem, rośliny strączkowe (ciczerki, soczywa, fasola pieczona), soja i tofu, owoce suszone (rozynki, fiki), pestki dyni, brokuły i melasa z trzciny cukrowej. Jedzenie tych produktów razem z produktami bogatymi witaminą C (owoce cytrusowe i soki, pomidory, brokuły) pomoże Twojemu organizmowi lepiej wchłaniać żelazo.

Dziewczyny potrzebują więcej żelaza, bo część traci się podczas miesiączki. Niektóre dziewczyny wegetarianki mogą nie dostawać wystarczająco żelaza z diety i mogą potrzebować dziennego suplementu. Skonsultuj się z lekarzem o swoich potrzebach żelazowych.

Wapń

Mleko i jogurt to dobre źródła wapnia, jeśli jesz produkty mleczne. Tofu, napoje roślinne wzbogacone wapnem, sok pomarańczowy wzbogacony wapnem, zielone warzywa liściaste i suszone fiki to też doskonałe sposoby na wapń. Pamiętaj: budujesz silne kości w latach nastolatkowskich, by trwały przez resztę życia.

Ponieważ kobiety częściej chorują na osteoporożę (słabe kości), szczególnie ważne jest dla dziewczyn, by upewnić się, że dostają wystarczająco wapnia. Jeśli nie dostajesz go wystarczająco z diety, lekarz może zalecić suplement wapnia.

Witamina D

Witamina D pomaga wchłaniać wapń do kości. Twoje ciało produkuje witaminę D, gdy skóra jest narażona na słońce. Mleko krowie jest na czele listy źródeł żywnościowych tej witaminy. Weganie mogą spróbować napojów roślinnych wzbogaconych witaminą D i płatków śniadaniowych wzbogaconych.

Twój lekarz może zalecić dzienny suplement witaminy D.

Białko

Wegetarianie mogą zdobyć całe potrzebne im białko, jedząc różnorodne roślinne produkty przez dzień. Wybieraj orzechy i masła orzechowe, tofu i inne produkty sojowe, fasolę, soczywę, nasiona, ziarna, płatki i warzywa, by dostarczyć organizmowi całe potrzebne białko. Wegetarianie lakto-ovo zdobywają też białko z jaj i produktów mlecznych.

Jeśli nie myślisz, że dostajesz wystarczająco białka w diecie, porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Witamina B12

B12 to kluczowa witamina występująca w produktach zwierzęcych, w tym jajach i mleczu. Napoje roślinne wzbogacone, płatki śniadaniowe wzbogacone i drożdże odżywcze też mają tę ważną witaminę. Dla wegan trudno o dostateczną witaminę B12, więc możesz potrzebować suplementu B12.

Tłuszcz, kalorie i błonnik

Poza witaminami i minerałami, wegetarianie muszą pilnować kaloryczności i tłuszczu. Diesty wegetariańskie mają tendencję do bycia bogatymi w błonnik i niskimi w tłuszcz i kalorie. To może być dobre dla ludzi, którzy muszą schudnąć lub obniżyć cholesterin, ale może być problemem dla dzieci i nastolatków, którzy wciąż rosną. Diety bogate w błonnik są bardziej sycące, więc niektórzy wegetarianie mogą czuć sytość zanim zjedzą wystarczająco kalorii na zdrową wagę.

Niektórzy wegetarianie mogą nie dostawać wystarczająco zdrowych kwasów omega-3. Kwasy omega-3 są dobre dla serca i występują w rybach i jajach. Roślinne źródła kwasów omega-3 to niektóre oleje roślinne (takie jak sojowy, rzepakowy, lniany), nasiona chia, mielone nasiona lniane i orzechy włoskie.

Uzyskanie porady

Daj swojemu lekarzowi znać, jeśli jesz wegetariańsko lub planujesz to robić. Twój lekarz może porozmawiać z Tobą o zdrowych dietach wegetariańskich lub polecić zarejestrowanego dietetyk, który pomoże Ci zaplanować dietę wegetariańską odpowiednią dla Ciebie.