Karbohydrater for energi
Omtrent 50% til 55% av en tenårsidrettsutøvers daglige energibehov bør komme fra karbohydrater. I praktiske termer, dette utgjør seg på følgende måte: en ung idrettsutøver som forbruker 2 500 kalorier om dagen trenger i gjennomsnitt omtrent 1 250 karbohydratkalorier daglig, ekvivalent med omtrent 312 g (11 oz) karbohydratmat, eller 6 til 11 porsjoner.
Å laste eller ikke å laste?
For korte, intense aktivitetsbølger, som sprint eller vektløft, henter idrettsutøvere energien sin fra glukose lagret som glykogen i musklene og leveren. Lengre arrangementer som krever varig innsats trekker kalorier først fra glykogen, så fra kroppsfett. Noen idrettsutøvere prøver teknikken kjent som karbohydratlasting for å øke deres glykogenlagre nettopp før en stor konkurranse. Idéen er å forbruke så mange karbohydrater som mulig mens man kutter ned på tiden brukt til trening dagen før arrangementet. Karbohydratlasting krever også ekstra vann og juice fordi glykogen trenger ekstra vann for lagring.
Selv om karbohydratlasting kan hjelpe idrettsutøvere som deltar i utholdenhetsarrangementer som varer 90 minutter eller lenger, anbefales det ikke for kortere konkurranser eller for idrettsutøvere som deltar i idrett på videregående-nivå. Tenårige idrettsutøvere bør dekke minst halvparten av sitt daglige energibehov med karbohydrater.
En karbohydratsnack eller en drikke juice rett etter en treningsøkt hjelper til å erstatte glykogenet i musklene. Karbohydrater ved neste måltid vil hjelpe med å holde musklene klare for trening.
Karbohydrater og kalorier i noen vanlige matvarer
Brød og kornprodukter
| Mat, Porsjonsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier |
|---|---|---|
| Hvit eller fullkorn, 1 skive | 12 | 65 |
| Bagel (1 medium) | 38 | 200 |
| Cornflakes, sukkerfrostet, 3/4 kopp | 26 | 110 |
| Knekkebrød, graham, 2 stk | 11 | 60 |
| Engelsk muffins | 27 | 140 |
| Taco-skall | 7 | 50 |
| Toseter-pastry, 1 | 35 | 195 |
Frukt og juice
| Mat, Porsjonsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier |
|---|---|---|
| Eple, 1 medium | 21 | 80 |
| Banan, 1 medium | 27 | 105 |
| Appelsinjuice, fersk, 1/2 kopp | 13 | 55 |
| Rosiner, 1 1/2-uns pakke | 10 | 40 |
Pasta, kokt al dente, avdrupet (1 kopp)
| Mat, Porsjonsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier |
|---|---|---|
| Makaroner | 39 | 190 |
| Eggnudler | 37 | 200 |
| Spaghetti | 39 | 190 |
Ris (1 kopp)
| Mat, Porsjonsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier |
|---|---|---|
| Brun eller beriket hvit | 25 | 115 |
Grønnsaker og bønner
| Mat, Porsjonsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier |
|---|---|---|
| Svarte bønner, kokt, 1/2 kopp | 20 | 115 |
| Svarte øynebønner, kokt, 1/2 kopp | 18 | 95 |
| Gulrot, rå, 1 medium | 7 | 30 |
| Selleri, rå, 1 stilk | 0 | 5 |
| Mais, kokt, 1 kolbe | 19 | 85 |
| Nyre bønner, kokt, 1/2 kopp | 20 | 110 |
| Potet, baked, 1 medium | 50 | 220 |
| Potet, pommes frites i planteolje, frossen (10 stk) | 20 | 160 |
Yoghurt, lavfett, 8 uns
| Mat, Porsjonsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier |
|---|---|---|
| Naturell | 16 | 145 |
| Fruktsmak | 43 | 230 |
Previous:Kalsium: Tenårings beinbygger
Next:Velg dette, ikke det: Sunnere og mindre sunne valg på fastfood-restauranter
-
Alle jobbende foreldre har tidshåndteringsutfordringer. De fleste av oss har systemer vi er avhengige av for å håndtere familien og arbeidsansvaret vårt (takk Google Calendar og Wunderlist!). Ett av disse systemene er skolene våre. Tusener av disse s -
Søvntrening er en av de tingene som setter folk i gang. Alt fra «Hvordan kan du gjøre det mot en fattig baby?!» til «Hvis du ikke etablerer gode søvnavner vil barnet ditt alltid ha problemer med å sove!!» Greit, men selv om jeg hadde hørt om søvntren -
Lek er mer enn bare moro for barn. Det er hvordan de lærer, og hvordan de finner ut hvem de er og hvor de passer inn i verden. Grunnleggende Å leke er en av de viktigste tingene du kan gjøre med barnet ditt. Tiden du bruker på å leke sammen gir bar
