Kalsium: Tenårings beinbygger

I tenårsårene absorberer de voksende beinene mer kalsium fra blodet enn på noe annet tidspunkt i livet. I tidlig voksnalder slutter beinene å akseptere innskudd. Ikke lenge etter det starter den gradvise tapet av kalsium.

Melk og melkeprodukter

Melk og melkeprodukter leverer tre fjerdedeler av kalsiumet i den amerikanske kosten. Andre matvarer inneholder også kalsium, som brokkoli og collard greens (en type kål). Likevel inneholder disse grønnsakene også stoffer som svekker kroppens evne til å absorbere kalsium.

Anbefalt daglig mengde kalsium

Gutter og jenter i alderen ni til atten år rådes til å forbruke tusen tre hundre milligram kalsium per dag. Det er ekvivalent med omtrent fire og en halv åtte-uns glass lavfett melk.

Dessverre, to tredjedeler av ungdomspiker i USA klarer ikke å oppfylle dette kravet. Ifølge en undersøkelse fra US Department of Agriculture, gir stadig flere tenåringer opp melk til fordel for andre drikker – hovedsakelig brus. Litt mer enn halvparten av tenåringene i undersøkelsen sa de drakk melk jevnlig, i motsetning til tre fjerdedeler av 1970-tallets tenåringer.

Kalsiumtilskudd

National Institutes of Health støtter bruken av tilskudd for unge som ikke får tilstrekkelig kalsium gjennom kosten. For optimal absorpsjon, bør ikke mer enn fem hundre milligram tas av gangen. Din barnelege kan veilede deg om passende dosering og doseringsschema. Fordi ungdommer utnytter kalsium relativt effektivt, kan de være best tjent med å innta tablettene mellom måltidene.

Gode kilder til kalsium

  • De fleste matvarer i melkegruppen: melk og retter laget med melk, som pudding og supper.
  • Ost: mozzarella, cheddar, schweizisk, parmesan, hytteost.
  • Yoghurt.
  • Boksfisk med myke bein, inkludert sardiner, ansjos, laks.
  • Mørkegrønne bladgrønnsaker, som kål, sennepsblader, rapsgrønnsaker, bok choy.
  • Tofu, hvis prosessert med kalsiumsulfat.
  • Tortillas laget av kalkbehandlet mais.
  • Kalsiumberiket juice, brød, kornprodukter.

Andre måter for tenåringer å bygge sterke bein på

  • Spis meieriprodukter og andre matvarer berikket med vitamin D. Vitamin D støtter beinutvikling ved å øke kroppens absorpsjon av kalsium fra mat. De fleste av oss får alt vitamin D vi trenger fra daglig eksponering for solen; strålene utløser en intern kjemisk reaksjon, som produserer vitamin D.
  • For barn som ikke får nok kalsium, bruk kalsiumberiket melk, appelsinjuice, kornprodukter og granola-barer. Noen av disse produktene inneholder så mye kalsium at en enkelt porsjon tar en ungdom halvveis til anbefalt daglig verdi.
  • Tenåringen din drikker ikke melk? Det finnes andre måter å få kalsium gjennom kosten på. Prøv å friste sønnen eller datteren din med sjokoladesmakende skummetmelk. Du kan også skjule melk ved å tilsette det i supper, pudding, bakervarer, saus og gryteretter.
  • Alternativer til melk inkluderer ost og yoghurt. Åtte uns yoghurt og to uns ost inneholder omtrent samme mengde kalsium som åtte uns melk og derfor ville hver utgjøre en porsjon. Halv kop hytteost er likevel lavere i mineralet og teller som halv porsjon.
  • Gå lett på saltet. I tillegg til sammenhengen med høyt blodtrykk (hypertensjon), som er en risikofaktor for hjerte-, nyre- og hjerneslag, kan en saltrik kost berøve kroppen for kalsium ved å øke mengden utskilt i urinen. Siden omtrent 75 prosent av saltet vi spiser allerede er lagt til i de ulike forbehandlede matvarene i kosten vår, betyr dette ikke bare å holde seg unna saltkarret, men også kutte ned på fastfood og andre forbehandlede matvarer, så vel som høyt natrium krydder som soyasaus, bouillon-kuber, kjøttmykner, tamari-saus og Worcestershire-saus.
  • Hold deg fysisk aktiv. Ungdommers bein svarer på belastningsøvelser ved å bli sterkere og tetttere. Enhver aktivitet som får tenåringen din opp og i bevegelse vil fungere, enten det er jogging, dans, gåtur med hunden, bowling eller jumping jacks.
  • Ikkje røyke tobakk eller drikke alkohol. I tillegg til sine mange andre skadelige effekter, reduserer sigaretter og alkohol beinmassen.

Previous:

Next: