En tenårings ernæringsbehov

Kalorier

En økning i appetitt rundt ti års alder hos jenter og tolv år hos gutter forutsier vekstspurtet i puberteten. Hvor stor økning? La oss bare si at mor og far kanskje vil olje skarnene på kjøleskapsdøren og starte å lagre en liten beholdning av sine egne favoritt-snacks under sengen.

Kalorier er måleenheten brukt for å uttrykke energien levert av mat. Kroppen krever mer kalorier under tidlig ungdom enn på noe annet tidspunkt i livet.

  • Gutter trenger i gjennomsnitt 2 800 kalorier per dag.
  • Jenter trenger i gjennomsnitt 2 200 kalorier per dag.

Typisk sett, begynner den grusomme sulten å avta en gang barnet har sluttet å vokse, men ikke alltid. Barn som er store og høye eller som driver med fysisk aktivitet vil fortsatt trenge økte mengder energi langt inn i ungdommen. I midten og sent i ungdommen, spiser jenter omtrent 25% færre kalorier per dag enn gutter gjør; konsekvensen er at de er mer sannsynlige til å ha mangelfull dekning av vitaminer og mineraler.

Næringsstoffer

Næringsstoffene protein, karbohydrater, og fett i mat tjener som kroppens energikilder.

  • Hvert gram protein og karbohydrat leverer 4 kalorier, eller energienheter.
  • Fett bidrar med mer enn dobbelt så mye: 9 kalorier per gram.

Protein

Av de tre næringsstoffene, er vi minst bekymret for protein. Ikke fordi det ikke er viktig – 50% av vår kroppsvekt består av protein – men fordi ungdommer i USA får dobbelt så mye protein som de trenger.

De tetteste kildene til protein inkluderer tenåringers favoritter som:

  • Oksekjøtt
  • Kylling
  • Kalkun
  • Svinekjøtt
  • Fisk
  • Egg
  • Ost

Karbohydrater

Karbohydrater, funnet i styrke og sukker, blir omdannet til kroppens hovedbrensel: den enkle sukkeren glukose. Ikke alle karbohydrater er like likevel. I måltidsplanlegging vil vi fremme komplekse karbohydratrige matvarer og gå lett på enkel karbohydrater. Komplekse karbohydrater gir varig energi; det er grunnen til at du ofte ser maratonløpere og andre idrettsutøvere spise store skåler pasta før konkurranser. Som et bonus, leverer mange styrkestoffer fiber og ulike næringsstoffer også. De er virkelig matvarer av substans: mette men lave i fett.

  • De fleste ernæringsfysiologer anbefaler at komplekse karbohydrater utgjør 50% til 60% av en tenårings kaloriforbruk.
  • Enkle karbohydrater, på den andre siden, forfører oss med sin søte smak og et kortvarig energibøst men har lite annet å by på og bør minimeres i kosten.

Kostfett

Fett bør utgjøre ikke mer enn 30% av kosten. Fett leverer energi og hjelper kroppen med å absorbere de fettløselige vitaminene: A, D, E, og K. Men disse fordelene må veies opp mot dets mange negative helseeffekter. En tenåring som nyter en fettrik kost vil legge på vekt, selv om han er aktiv. Det ville kreve en trening verdig en OL-atlet for å brenne av ekstra fettkalorier dag etter dag.

Fettige matvarer inneholder kolesterol, en voksaktig stoff som kan forstopp en artære og til slutt få den til å forherde. Faren med atmosklerose er at blokkeringen vil ramme en av blodkarene som fører til hjertet eller hjernen, og utløse et hjerteinfarkt eller en hjerneblødning. Selv om disse livstruende hendelsene vanligvis ikke slår før voksen alder, er tiden for å starte forebygging nå, ved å redusere mengden fett i familiens kost.

Kostfett inneholder varierende andeler av tre typer:

  • Enkelumettet fett – den sunneste typen; funnet i oliven og olivenolje; peanøtter, peanøttolje og peanøttsmør; cashewnøtter; valnøtter og valnøttolje, og rapsolje.
  • Flervetet fett – funnet i maisolje, safflowerolje, solrosolje, soyaolje, bomullsolje, og sesamfrøolje.
  • Mettet fett – er mest kolesterolad av de tre; funnet i kjøtt og meieriprodukter som oksekjøtt, svinekjøtt, lam, smør, ost, fløte, egggulv, kokosolje, og palmeolje.

Du vil begrense familiens inntak av mettet fett til ikke mer enn 10% av de totale daglige kaloriene. De andre 20% av daglige kalorier fra kostfett bør komme likt fra de to umettede fettypene, som begge hovedsakelig er innholdt i planteoljer.

Hvis familien din spiser mye pakket og forbehandlet mat: Gjør det til en vane å lese matmerker. Du kan bli overrasket over å se hvor mye fett, sukker, og salt (natrium), er i maten du spiser hver dag. Og nesten alle pakkede varer som inneholder fett vil sannsynligvis ha delvis hydrogenerte fett, fordi det har lengre holdbarhet.

Vitaminer og mineraler

En velbalansert kost basert på USDA-retningslinjene bør levere tilstrekkelige mengder av alle essensielle vitaminer og mineraler. Ungdommer tenderer til hyppigst å komme kort på sine daglige kvoter av kalsium, jern, sink, og vitamin D.

Med mindre blodprøver og en barneleges evaluering avdekker en spesifikk mangelfullstendighet, er det foretrukket å skaffe næringsstoffer fra mat i stedet for fra kosttilskudd.

Mer informasjon fra HealthyChildren.org:

  • Protein for tenårsidrettsutøver
  • Karbohydrater for energi
  • Barn trenger fiber: Her er hvorfor og hvordan
  • Hvordan redusere fett og kolesterol i barns kost

Previous:

Next: