Errori alimentari dell'adolescenza
Errore alimentare numero uno: saltare i pasti, a cominciare dalla colazione
In un sondaggio Gallup su più di quattrocento ragazzi e ragazze dai nove ai quindici anni, ben la metà ha dichiarato di saltare la colazione nei giorni di scuola. Molti giovani semplicemente non hanno fame a quell'ora, ma l'ostacolo principale a un pasto mattutino sano sembra essere la mancanza di tempo. Quando finalmente si siedono a pranzo nella mensa scolastica, possono essere passate dodici, quattordici ore o più senza mangiare.
Facendo questo, privano il loro cervello di nutrienti essenziali necessari per concentrazione, memoria a breve termine, risoluzione dei problemi ed elaborazione delle informazioni. Saltare uno qualsiasi dei tre pasti tradizionali riduce anche di un terzo la loro possibilità di raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di calcio.
Cosa potete fare
Preparate la colazione la sera prima. Nel tempo che ci vuole per versare il succo d'arancia, potete scaldare il piatto avvolto nella pellicola con uova precotte e bacon magro, o qualunque cosa piaccia al vostro adolescente. Una colazione nutriente dovrebbe fornire un minimo di trecento calorie.
Se il tempo è stretto, frutta fresca e yogurt magro o senza grassi fanno una colazione perfettamente sana. O mettete un po' di frutta nel frullatore, aggiungete latte scremato e preparate un frullato mattutino saziante. Anche questo può essere preparato il giorno prima e tenuto in frigo.
Muffin inglesi integrali, pasticcini da tostapane, barrette per la colazione e bagel si mangiano facilmente mentre ci si prepara per la scuola. Per le creme, considerate il burro di arachidi invece del formaggio cremoso. A parità di calorie, il burro di arachidi contiene più nutrienti ma con quattro volte meno grassi saturi e ventisette volte meno sodio del formaggio cremoso.
Pensate oltre i cibi tradizionali della colazione. «Pizza avanzata o pollo sono perfettamente accettabili per i bambini da mangiare al mattino», dice Mary Story. Altre possibilità: frutta fresca con formaggio, ricotta o yogurt.
Quando una colazione seduti è fuori discussione, preparate una colazione da asporto. Il gusto può essere meno prioritario della portabilità; se un cibo può stare in una tasca della giacca o in uno zaino senza fare pasticci, siete a posto. Ecco diversi esempi: banane, mele, mandaranci e altra frutta portatile; uova sode; panini; sacchetti richiudibili pieni di noci e uvetta; e barrette per la colazione.
Errore alimentare numero due: mangiare di corsa
Gran parte del cibo che mangiano gli adolescenti viene servito su vassoi. Due su tre di loro comprano il pranzo a scuola, dove sono almeno assicurati un pasto nutrizionalmente equilibrato, se non sempre appetitoso. Passano anche molto tempo stipati nei box dei fast food. La popolarità di questi locali ha meno a che fare con la qualità della cucina che con il fatto che forniscono un luogo informale ed economico per socializzare.
In risposta al crescente interesse degli americani per un'alimentazione sana, l'industria del fast food ha ampliato i menu per includere opzioni meno ingrassanti come insalate, condimenti a basso contenuto calorico e panini con pollo grigliato. Alcune catene ora cuociono le patatine in olio vegetale invece che in grasso animale e offrono veggie burger a base di soia senza carne. Nonostante queste lodevoli innovazioni, il fatto rimane che dal 40 al 50% delle calorie del pasto medio fast food proviene dai grassi.
Cosa potete fare
Condividete con vostro figlio i seguenti consigli, che le permetteranno di minimizzare i grassi e il sale che consuma quando si unisce agli amici al locale hamburger o paninoteca della zona. Alla fine, però, i genitori devono accettare di non avere controllo su ciò che i loro figli mangiano quando sono in giro — tanto più ragione per assicurarsi che mangino sensatamente a casa!
Non supersize. Gli adolescenti non devono rinunciare ai fast food che hanno sempre apprezzato, ma è saggio ridurre la porzione. Per esempio, non ordinate il gigante triplo cheeseburger deluxe; scegliete un hamburger normale invece.
Desidera qualcos'altro con questo?
Sì: un ordine piccolo di patatine e un piccolo succo o latte.
Se una porzione è troppo grande, non sentitevi obbligati a mangiarla tutta in una volta; portatela a casa in una doggy bag.
Fatelo a modo vostro — con il minor numero possibile di condimenti ingrassanti.
- Ordinate hamburger senza formaggio, ketchup, maionese e l'ever-misteriosa «salsa segreta».
- Invece di ordinare l'hamburger, provate il panino con pollo grigliato senza maionese.
- Condite la pizza con verdure invece di salsiccia, pepperoni e altre carni grasse.
- Chiedete che i condimenti per l'insalata siano serviti a parte, così potete decidere quanto metterne.
- Resistete con calma alla sottile pressione del commesso per condire la vostra semplice patata al forno con strati di panna acida, formaggio fuso, erba cipollina e bacon.
- Avete voglia di un sub? Scegliete carni da salumeria magre come tacchino invece di salumi grassi.
- Non spalmate pane, panini e biscotti di burro. Usatene solo un po' o mangiateli al naturale.
Errore alimentare numero tre: spuntini, spuntini, spuntini
Gli adolescenti ricavano quasi un quarto delle loro calorie giornaliere dagli spuntini. Questo è un settore della dieta che i genitori possono controllare, non portando a casa patatine salate e ingrassanti, noci e simili dal supermercato.
Cosa potete fare
Tenete a portata di mano spuntini sani. Gran parte del tempo, i ragazzi fanno spuntini per abitudine, non perché siano veramente affamati. Quando un giovane scivola in cucina durante la pausa pubblicitaria e ha due minuti e venti secondi per decidere uno spuntino e tornare di corsa alla TV, la comodità è importante quanto il gusto.
Se la dispensa è fornita di molti spuntini a basso contenuto di grassi, zuccheri e sale, quello prenderà. Oggi i cibi comodi sani non hanno un sapore poi così diverso da quelli poco sani. Quindi eliminate i prodotti non nutritivi, come caramelle, torte e bibite. Potreste dover sopportare un giorno o due di proteste — «Ehi, che fine hanno fatto le ciambre glassate?! Dove sono finiti tutti i biscotti?!» — ma una volta capito che d'ora in poi quegli articoli saranno solo occasionali (e una volta passata l'astinenza da zucchero), la pace tornerà in casa.
Ora, siete pronti a diventare davvero radicali? Tenete in frigo sedano, bastoncini di carota, fragole fresche, spicchi di melone e altra frutta e verdura preferita già puliti e pronti da mangiare, e vedete cosa succede.
«So con i miei figli che non sognerebbero mai di prendersi il tempo per sbucciare un'arancia o tagliare un melone, che amano», dice Mary Story. «Ma se metto un vassoio di frutta o verdura tagliata, viene divorato in un attimo.»
Cibi comodi sani
- Crackers senza sale
- Crackers tipo graham
- Patatine al forno
- Pretzel a basso o zero sale
- Bagel
- Popcorn (senza burro)
- Purea di mele
- Gelatina
- Granola
- Uova sode
- Yogurt
- Yogurt gelato
- Succhi
- Noci non salate
- Cereali senza zucchero
- Formaggi magri
- Uvetta, prugne, albicocche secche
- Semi di girasole
- Soia
Errore alimentare numero quattro: i quindici del primo anno
I «quindici del primo anno» si riferiscono ai quindici chili (circa 7 kg) che le matricole universitarie sono note per mettere nel loro primo anno lontano da casa. Non è sorprendente, data la pressione accademica e lo stress di un nuovo ambiente — forse un po' di nostalgia — uniti ad accesso illimitato al cibo. C'è la mensa e diversi altri locali nel campus, così come pizzerie vicine disposte a consegnare a tutte le ore. Un altro motivo per cui le matricole possono cadere in cattive abitudini alimentari: mamma e papà non sono lì a fare la predica.
Cosa potete fare
Non molto, a parte offrire incoraggiamento a mangiare bene ed esercitarsi fedelmente. Per gli adolescenti che hanno bisogno di motivazione per migliorare la loro dieta, considerate di inviare «pacchi cura» di spuntini sani e altri articoli.
Informazioni aggiuntive:
- Ridurre il sodio nella dieta dei bambini (CDC Vital Signs Fact Sheet)
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