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Proteine per l'atleta adolescente

Le proteine sono essenziali per crescita, energia e riparazione dei tessuti. La performance atletica dipende dalla forza muscolare, e i muscoli sono fatti di proteine. Anche se gli atleti coinvolti in allenamento di forza e resistenza possono aver bisogno di leggermente più proteine, è un errore pensare di poter semplicemente costruire muscoli mangiando tante proteine. L'esercizio, non le proteine dietetiche, aumenta la massa muscolare.

La quantità di proteine di cui gli adolescenti hanno bisogno varia in diversi stadi di sviluppo. Come regola, ragazzi e ragazze tra gli 11 e i 14 anni hanno bisogno di mezzo grammo per chilo di peso corporeo al giorno. Quindi, un giovane adolescente di 50 kg ha bisogno di circa 50 g di proteine al giorno. Tra i 15 e i 18 anni, la RDA scende leggermente. Come per tutti i nutrienti essenziali, il buon senso è la regola — non dovete pesare ogni grammo su una bilancia. Ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie — lo stesso dei carboidrati — e le proteine dovrebbero costituire circa il 10%-12% delle calorie di ogni giorno. Come regola generale, ci sono circa 22 g di proteine in 85 g di carne, pesce o pollame. Un bicchiere da 240 ml di latte contiene circa 8 g di proteine. Quindi, un adolescente medio che beve 3 bicchieri di latte al giorno non ha bisogno di enormi quantità di carne per soddisfare il suo fabbisogno proteico giornaliero.

Le proteine negli alimenti di origine animale sono definite complete o proteine di alta qualità perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni di cui gli esseri umani hanno bisogno. Le proteine vegetali sono chiamate incomplete perché, eccetto la soia, hanno bassi livelli di uno o più aminoacidi essenziali. Non dovete mangiare prodotti animali per ottenere proteine di alta qualità, tuttavia.

Le persone con diete vegetariane soddisfano i loro bisogni proteici abbinando alimenti vegetali che bilanciano i reciproci deficit. Abbinare alimenti in questo modo si chiama complementazione proteica. Mangiare un cereale e un legume fa il trucco; fagioli e tortillas, un panino con burro di arachidi su pane integrale, e fagioli dall'occhio e riso sono buoni esempi di complementazione proteica. Potete anche compensare qualsiasi mancanza in un alimento vegetale aggiungendo una piccola quantità di proteina di origine animale, come in pasta con formaggio o cereali con latte.

Contenuto proteico e calorico degli alimenti che piacciono di più agli adolescenti