Alza la dieta con il ferro

Il volume del sangue di un adolescente si espande per stare al passo con il crescente bisogno di ossigeno del corpo, che è trasportato dall'emoglobina ricca di ferro nei globuli rossi.

Indennità dietetica consigliata (RDA)

La RDA di ferro per adolescenti le ragazze sono 15 mg al giorno e alcuni esperti raccomandano fino a 25 mg per le ragazze che sono molto coinvolte nell'atletica. La RDA per i ragazzi adolescenti è di 12 mg di ferro al giorno. Gli atleti maschi e femmine che corrono molto hanno bisogno di ferro in eccesso.

La mancanza di ferro significa livelli più bassi di emoglobina che portano ad anemia, stanchezza, debolezza, maggiore suscettibilità alle infezioni e altri sintomi. La maggior parte delle persone sa che il ferro è importante nelle diete delle adolescenti per compensare la perdita di sangue mestruale. I nostri corpi recuperano il ferro dai vecchi globuli. Pertanto, ragazzi e uomini non hanno bisogno di consumare tanto ferro quanto ragazze e donne, che perdono ferro durante il periodo mestruale. Tuttavia, sebbene i ragazzi abbiano generalmente livelli di emoglobina più elevati rispetto alle ragazze, i ragazzi possono sviluppare carenza di ferro; hanno bisogno di molto ferro nella dieta. Un ragazzo o una ragazza possono essere carenti di ferro senza essere effettivamente anemici. Il ferro è anche fondamentale per il funzionamento ottimale del cervello.

Fonti di ferro

Esistono 2 diversi tipi di ferro dietetico.

  • Ferro eme si trova negli alimenti di origine animale, come carne, pesce e crostacei, e nel pollame.
  • Ferro non eme viene dalle piante; buone fonti sono verdure a foglia verde scuro, prodotti a base di soia e frutta secca.

Anche i pani e i cereali fortificati con ferro sono importanti fonti del minerale. Le pentole in ferro possono dare un piccolo contributo all'assunzione di ferro.

I nostri corpi assorbono solo tra il 5% e il 20% del ferro che mangiamo, a seconda della composizione del pasto. Con il ferro eme, circa il 20% viene assorbito, indipendentemente da come viene preparato e servito. Il ferro non eme viene assorbito meno facilmente, ma possiamo aumentare il tasso di assorbimento mangiando fonti di ferro non eme, come legumi, pane e cereali fortificati, insieme a cibi che contengono un po' di ferro eme o cibi ricchi di vitamina C. Questi includono agrumi, frutta e verdura come cavolfiori, broccoli, pomodori e patate. La carne contiene una sostanza che è anche nota per favorire l'assorbimento del ferro non eme, sebbene non sia stata ancora isolata e identificata. Combinare una piccola quantità di carne, quindi, con legumi o fagioli ricchi di ferro può aumentare la quantità di ferro che viene assorbita.

Tannini, fitati e calcio in alimenti come tè, crusca e latte, rispettivamente, possono ostacolare l'assorbimento del ferro non eme consumato nello stesso pasto fino al 50%. Se a tuo figlio è stata diagnosticata un'anemia da carenza di ferro, o se sei altrimenti preoccupato per la sua assunzione di ferro, falle bere tè e latte solo a merenda. All'ora dei pasti, servi frutta e verdura ricca di vitamina C o un bicchiere di succo di agrumi per aiutarla ad assorbire più ferro.

Carne magra, pollame e pesce sono buone fonti di ferro. Altre fonti includono prodotti a base di soia come tofu, latte di soia, ceci (ceci), lenticchie e fagioli bianchi. Se cucini un alimento acido, come salsa di pomodoro o peperoncino, in una pentola di ghisa, parte del ferro nella pentola viene lisciviato nel cibo e può fornire un po' di ferro dietetico; tuttavia, alcune altre vitamine potrebbero andare perse.


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