Arricchite la dieta con il ferro

Il volume di sangue di un adolescente si espande per tenere il passo con il crescente bisogno del corpo di ossigeno, che è trasportato dall'emoglobina ricca di ferro nei globuli rossi.

Razione Dietetica Raccomandata (RDA)

La RDA di ferro per le adolescenti ragazze è 15 mg al giorno, e alcuni esperti raccomandano fino a 25 mg per le ragazze molto coinvolte in atletica. La RDA per i ragazzi adolescenti è 12 mg di ferro al giorno. Atleti maschi e femmine che corrono molto hanno bisogni di ferro in eccesso.

La mancanza di ferro significa livelli più bassi di emoglobina portando ad anemia, stanchezza, debolezza, maggiore suscettibilità alle infezioni, e altri sintomi. La maggior parte delle persone sa che il ferro è importante nella dieta delle ragazze adolescenti per compensare la perdita di sangue mestruale. I nostri corpi recuperano il ferro dai vecchi globuli rossi. Quindi, ragazzi e uomini non hanno bisogno di consumare tanto ferro quanto ragazze e donne, che perdono ferro durante il ciclo mestruale. Tuttavia, anche se i ragazzi generalmente hanno livelli di emoglobina più alti delle ragazze, i ragazzi possono sviluppare carenza di ferro; hanno bisogno di molto ferro nella dieta. Un ragazzo o una ragazza può essere carente di ferro senza essere effettivamente anemico. Il ferro è anche critico per un funzionamento cerebrale ottimale.

Fonti di ferro

Ci sono 2 diversi tipi di ferro dietetico.

  • Ferro eme si trova in alimenti di origine animale, come carne, pesce e frutti di mare, e pollame.
  • Ferro non-eme proviene dalle piante; buone fonti sono verdure a foglia verde scuro, prodotti a base di soia, e frutta secca.

Pane e cereali arricchiti di ferro sono anche importanti fonti del minerale. Pentole di ferro per cucinare possono dare un piccolo contributo all'assunzione di ferro.

I nostri corpi assorbono solo tra il 5% e il 20% del ferro che mangiamo, a seconda della composizione del pasto. Con il ferro eme, circa il 20% viene assorbito non importa come è preparato e servito. Il ferro non-eme è meno facilmente assorbito, ma possiamo aumentare il tasso di assorbimento mangiando fonti di ferro non-eme — come legumi e pane e cereali fortificati — insieme ad alimenti che contengono un po' di ferro eme, o alimenti ricchi di vitamina C. Questi includono agrumi, frutta e verdura come cavolfiore, broccoli, pomodori e patate. La carne contiene una sostanza che è anche nota per promuovere l'assorbimento del ferro non-eme, anche se non è stata ancora isolata e identificata. Combinare una piccola quantità di carne, quindi, con legumi o fagioli ricchi di ferro può aumentare la quantità di ferro assorbita.

Tannini, fitati e calcio in alimenti come tè, crusca e latte, rispettivamente, possono ostacolare l'assorbimento del ferro non-eme mangiato nello stesso pasto fino al 50%. Se a vostro figlio è stata diagnosticata anemia da carenza di ferro, o se siete comunque preoccupati per il suo apporto di ferro, fatela bere tè e latte solo a merenda. Ai pasti, servite frutta e verdura ricche di vitamina C o un bicchiere di succo d'agrumi per aiutarla ad assorbire più ferro.

Carne magra, pollame e pesce sono buone fonti di ferro. Altre fonti includono prodotti a base di soia come tofu, latte di soia, ceci (fagioli garbanzo), lenticchie e fagioli bianchi. Se cucinate un cibo acido, come salsa di pomodoro o chili, in una pentola di ghisa, un po' del ferro nella pentola passa nel cibo e può fornire un po' di ferro dietetico; tuttavia, alcune altre vitamine potrebbero andare perse.

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