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Fibre: una parte importante della dieta del vostro adolescente

Le fibre, pur non essendo un nutriente essenziale, svolgono diverse funzioni vitali. Lassativo naturale, mantengono il transito intestinale regolare e possono anche abbassare la concentrazione di colesterolo nel sangue. Tuttavia, i genitori sono spesso riluttanti a implementare una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre, per timore che i loro adolescenti non assumano abbastanza calorie e nutrienti per soddisfare le esigenze dei loro corpi in crescita.

Secondo uno studio del dipartimento di alimentazione e nutrizione della North Dakota State University a Fargo, consumare più di venti grammi di fibre al giorno sembra esercitare l'effetto opposto. Per lo studio, 319 quindicenni sono stati divisi in quattro gruppi, basati sulle loro abitudini alimentari: basso grasso, bassa fibra; alto grasso, alta fibra; basso grasso, alta fibra; e alto grasso, bassa fibra. Gli studenti che mangiavano molti alimenti ricchi di fibre hanno ottenuto tante calorie quanto gli studenti nei gruppi a bassa fibra. («Bassa fibra» è definita come meno di quindici grammi di fibre al giorno.) Un alto apporto di fibre ha anche fornito maggiori quantità di vitamine A, B6, B12, C, niacina, tiamina, riboflavina e folato, così come i minerali magnesio, ferro, zinco, calcio e fosforo.

Alimenti ricchi di fibre

• Cereali: germe di grano, crusca di grano, pane integrale e prodotti da pane, crusca d'avena, crusca di riso, riso integrale, orzo.
• Legumi: fagioli rossi, fagioli bianchi, fagioli pinto, fagioli neri, fagioli di Lima, lenticchie, ceci.
• Verdure: cavolfiore, broccoli, sedano, patate, piselli, fagioli, carote, asparagi, carciofi, cetrioli, zucchine estive, prezzemolo, cavoletti di Bruxelles.
• Frutta: mele, arance, pompelmi, more, pomodori, datteri, uvetta.

Modi per inserire le fibre nella dieta del vostro adolescente

Servite verdure crude come spuntini e aggiungetele alle insalate. Carote, broccoli e altre verdure crude contengono più fibre di quelle cotte.

Sostituite il pane integrale al pane bianco.

Non cuocete troppo le verdure. Le verdure dovrebbero essere servite ancora croccanti. Cuocerle a vapore fino a renderle molli distrugge gran parte delle loro fibre.

Guarnite le insalate con semi (papavero, zucca, girasole, sesamo) e germogli. Germogli di fagioli e di erba medica danno un sapore unico ai panini, anche.

Aggiungete datteri e uvetta a spuntini e cereali.

Non sbucciate mele, cetrioli, patate e altra frutta e verdura con buccia commestibile. Sono eccellenti fonti di fibre.

I popcorn sono lo spuntino perfetto per chi vuole fare il pieno di fibre. Ma usate solo una piccola quantità di burro e sale.

Mangiate fagioli secchi, piselli e legumi, come lenticchie, fagioli rossi, fagioli neri, fagioli bianchi, ceci, piselli spezzati e simili. Sono pieni di fibre così come vitamine, minerali e sia carboidrati complessi che proteine, ma poveri di grassi.