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I bisogni nutrizionali degli adolescenti

Calorie

Un aumento dell'appetito intorno ai dieci anni nelle ragazze e ai dodici nei ragazzi preannuncia lo scatto di crescita della pubertà. Quanto aumento? Diciamo solo che mamma e papà potrebbero voler oliare le cerniere della porta del frigorifero e iniziare a fare scorta di una piccola riserva dei loro snack preferiti sotto il letto.

Le calorie sono la misura usata per esprimere l'energia fornita dal cibo. Il corpo richiede più calorie durante la prima adolescenza che in qualsiasi altro momento della vita.

• I ragazzi richiedono in media 2.800 calorie al giorno.
• Le ragazze richiedono in media 2.200 calorie al giorno.

Tipicamente, la fame vorace inizia a diminuire una volta che il bambino ha smesso di crescere, anche se non sempre. I ragazzi grandi e alti o che partecipano ad attività fisica avranno ancora bisogno di quantità maggiori di energia fino alla tarda adolescenza. Durante la media e tarda adolescenza, le ragazze mangiano circa il 25% di calorie in meno al giorno rispetto ai ragazzi; di conseguenza, è più probabile che siano carenti in vitamine e minerali.

Nutrienti

I nutrienti proteine, carboidrati e grassi nel cibo servono come fonti di energia del corpo.

• Ogni grammo di proteine e carboidrati fornisce 4 calorie, o unità di energia.
• I grassi contribuiscono con più del doppio: 9 calorie per grammo.

Proteine

Dei tre nutrienti, siamo meno preoccupati per le proteine. Non perché non siano importanti — il 50% del nostro peso corporeo è composto da proteine — ma perché gli adolescenti negli Stati Uniti ne assumono il doppio di quanto ne abbiano bisogno.

Le fonti più dense di proteine includono i preferiti degli adolescenti come:

• Manzo
• Pollo
• Tacchino
• Maiale
• Pesce
• Uova
• Formaggio

Carboidrati

I carboidrati, presenti in amidi e zuccheri, vengono convertiti nel carburante principale del corpo: il semplice zucchero glucosio. Non tutti i carboidrati sono uguali, però. Nella pianificazione dei pasti, vogliamo privilegiare gli alimenti a carboidrati complessi e andare piano con i carboidrati semplici. I carboidrati complessi forniscono energia sostenuta; ecco perché spesso vedete maratoneti e altri atleti mangiare grandi ciotole di pasta prima di gareggiare. Come bonus, molti amidi forniscono anche fibre e vari nutrienti. Sono davvero alimenti di sostanza: sazianti ma poveri di grassi.

• La maggior parte dei nutrizionisti raccomanda che i carboidrati complessi costituiscano dal 50% al 60% dell'apporto calorico di un adolescente.
• I carboidrati semplici, d'altra parte, ci seducono con il loro sapore dolce e una breve esplosione di energia ma hanno poco altro da offrire e dovrebbero essere minimizzati nella dieta.

Grassi alimentari

I grassi dovrebbero costituire non più del 30% della dieta. I grassi forniscono energia e aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili: A, D, E e K. Ma questi benefici devono essere considerati accanto ai loro molti effetti avversi sulla salute. Un adolescente che si concede una dieta ricca di grassi metterà su peso, anche se è attivo. Ci vorrebbe un allenamento da atleta olimpico per bruciare calorie di grasso in eccesso giorno dopo giorno.

I cibi grassi contengono colesterolo, una sostanza cerosa che può ostruire un'arteria e alla fine indurirla. Il pericolo dell'aterosclerosi è che l'ostruzione colpisca uno dei vasi sanguigni che portano al cuore o al cervello, scatenando un infarto o un ictus. Anche se questi eventi pericolosi per la vita di solito non colpiscono fino all'età adulta, il momento per iniziare a praticare la prevenzione è ora, riducendo la quantità di grassi nella dieta della vostra famiglia.

I grassi alimentari contengono proporzioni variabili di tre tipi:

• Grassi monoinsaturi — il tipo più sano; presenti in olive e olio d'oliva; arachidi, olio di arachidi e burro di arachidi; anacardi; noci e olio di noci, e olio di colza.
• Grassi polinsaturi — presenti in olio di mais, olio di cartamo, olio di girasole, olio di soia, olio di cotone, e olio di semi di sesamo.
• Grassi saturi — è il più ricco di colesterolo dei tre; presente in carne e latticini come manzo, maiale, agnello, burro, formaggio, panna, tuorli d'uovo, olio di cocco, e olio di palma.

Volete limitare l'assunzione di grassi saturi della vostra famiglia a non più del 10% delle calorie totali giornaliere. L'altro 20% delle calorie giornaliere dai grassi alimentari dovrebbe provenire in parti uguali dai due tipi di grassi insaturi, entrambi contenuti principalmente in oli vegetali.

Se la vostra famiglia mangia molti cibi confezionati e processati: Abituatevi a leggere le etichette nutrizionali. Potreste essere sorpresi di vedere quanti grassi, zuccheri e sale (sodio) ci sono nei cibi che mangiate ogni giorno. E quasi tutti i prodotti confezionati che contengono grassi probabilmente hanno grassi parzialmente idrogenati, perché hanno una durata di conservazione più lunga.

Vitamine e minerali

Una dieta ben bilanciata basata sulle linee guida USDA dovrebbe fornire quantità sufficienti di tutte le vitamine e minerali essenziali. Gli adolescenti tendono a non raggiungere più spesso le loro quote giornaliere di calcio, ferro, zinco e vitamina D.

A meno che esami del sangue e una valutazione del pediatra rivelino una carenza specifica, è preferibile ottenere i nutrienti dal cibo invece che da integratori alimentari.

Informazioni aggiuntive da HealthyChildren.org

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