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Guida alimentare MyPlate

Per aiutare le persone a fare scelte alimentari intelligenti, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha progettato un simbolo facile da seguire: MyPlate. La grafica del piatto, con i suoi diversi gruppi alimentari, ricorda cosa — e quanto — dovremmo mettere nei nostri piatti per stare in salute.

Come funziona MyPlate

MyPlate ha sezioni per verdure, frutta, cereali e alimenti proteici, oltre a una "tazza" a lato per i latticini. Ogni sezione è colorata (verde per verdure, rosso per frutta, arancione per cereali, viola per proteine, blu per latticini) così potete vedere a colpo d'occhio quanto di questi cibi mangiare.

MyPlate ci ricorda di:

• Scegliere varietà: i pasti migliori hanno un equilibrio di elementi da diversi gruppi alimentari.
• Riempire metà piatto con verdure e frutta.
• Almeno metà delle porzioni di cereali siano integrali.
• Bere latte scremato o parzialmente scremato (1%) e acqua invece di bibite, bevande sportive e altre bevande zuccherate.
• Evitare porzioni grandi.

Cinque gruppi alimentari

Gruppi alimentari diversi hanno nutrienti e benefici per la salute diversi. Se saltate regolarmente un gruppo, col tempo non otterrete la migliore nutrizione.

1. Verdure

La porzione di verdure di MyPlate è mostrata in verde. È una delle sezioni più grandi del piatto. Questo perché le verdure forniscono molte delle vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno per una buona salute. Le verdure sono naturalmente povere di calorie, e le fibre in esse aiutano a sentirsi sazi.

Scegliere varietà è importante per le verdure: verdure verde scuro (come broccoli, spinaci, cavolo riccio) forniscono nutrienti diversi da verdure arancioni e rosse (come zucca, carote, patate dolce). Il messaggio "mangia i tuoi colori" che avete imparato a scuola elementare è buono da seguire per tutta la vita.

2. Frutta

Come le verdure, la frutta ha vitamine, minerali e fibre. La sezione rossa di MyPlate è leggermente più piccola della verde, ma insieme frutta e verdura dovrebbero riempire metà piatto. La frutta intera è la scelta migliore: i succhi di frutta hanno più zucchero e calorie per porzione della frutta intera, e non assumete le fibre.

Come per le verdure, è bene variare le scelte di frutta: una macedonia colorata è più che bella — è una centrale nutrizionale.

3. Cereali

La sezione arancione di MyPlate è circa un quarto del piatto. I cereali integrali (come farina integrale) sono più nutrienti e hanno molte fibre alimentari che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. I cereali raffinati (farina bianca) sono processati, rimuovendo vitamine, minerali e fibre. La maggior parte dei cereali raffinati è arricchita, il che significa che alcuni nutrienti, ma non le fibre, vengono aggiunti dopo la lavorazione.

Almeno metà dei cereali che mangiate dovrebbero essere integrali come pane integrale, riso integrale o farina d'avena.

4. Proteine

Gli alimenti ad alto contenuto proteico aiutano il corpo a costruire e mantenere i tessuti. Hanno anche importanti vitamine e minerali, come il ferro.

La sezione viola di MyPlate è circa un quarto del piatto. Alimenti ricchi di proteine includono manzo, pollame, pesce, fagioli secchi e piselli, uova, noci e semi. Tofu e hamburger vegetariani o sostituti della carne vegetariani sono anche buone fonti di proteine. Quando mangiate carne, scegliete opzioni magre o a basso contenuto di grassi.

5. Latticini

Il cerchio blu sulla grafica MyPlate rappresenta i prodotti lattiero-caseari ricchi di calcio, come latte, yogurt e formaggio. Il latte di soia arricchito di calcio è incluso nel gruppo latticini. Il calcio costruisce ossa e denti forti. Scegliete prodotti lattiero-caseari scremati o a basso contenuto di grasso la maggior parte del tempo.

Il cerchio blu mostra i latticini come "contorno" al pasto, come un bicchiere di latte. Ma i latticini possono far parte del pasto, come una quesadilla al formaggio, o serviti come spuntino o dessert. Yogurt con frutta fresca o un frullato di frutta fatto con latte parzialmente scremato sono ottimi dessert.

Come far funzionare MyPlate per voi

È facile seguire la grafica MyPlate se state mangiando un pasto "carne, amido e verdure" dove tutto è preparato separatamente.

Ma cosa succede se state mangiando un panino o un pasto che mescola cibi diversi, come un'insalata, un piatto di pasta, uno stufato o un saltato? È allora che dovete usare i principi dietro il piatto come guida invece di copiarlo esattamente.

Per un panino, lasciate che MyPlate vi guidi su cosa scegliere. Un panino sano potrebbe iniziare con due fette di pane integrale — i vostri cereali. Aggiungete una fetta di carne, formaggio o altra proteina. Poi riempite il panino con verdure come lattuga, pomodoro o carote grattugiate. Aggiungete un contorno di frutta e una tazza di latte scremato e avete il vostro pasto bilanciato.

Per piatti unici (o insalate), assicuratevi che metà di ciò che mangiate siano verdure e frutta, circa un quarto proteine magre, e un quarto cereali, preferibilmente integrali. Ad esempio, un piatto di spaghetti potrebbe essere pasta integrale con una polpetta, mescolata con pomodoro tritato e altre verdure come spinaci o carote. Un saltato potrebbe essere verdure miste con qualche pezzo di tofu o pollo e riso integrale. Evitate o limitate salse ad alto contenuto di grassi (come salse alla panna) nei piatti unici e non mettete troppo condimento sulle insalate.

MyPlate è solo una guida. Non ogni pasto che mangiate avrà ogni gruppo alimentare, ma cercate di includerne tre o più. Prendete la colazione, per esempio: se avete un bagel integrale con formaggio spalmabile a colazione, aggiungete un po' di frutta e magari un bicchiere di latte. Potete recuperare i gruppi mancanti, come le verdure, più tardi nella giornata.

Altri consigli per mangiare bene

Il sito web MyPlate dell'USDA offre molte linee guida per una vita sana. Visitatelo per ottenere raccomandazioni personalizzate su quali cibi mangiare e quanto.