Guida alimentare MyPlate

Per aiutare le persone a fare scelte alimentari intelligenti, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha progettato un simbolo facile da seguire: Il mio piatto . La grafica del piatto, con i suoi diversi gruppi di alimenti, è un promemoria di cosa - e quanto - dovremmo mettere nei nostri piatti per rimanere in salute.

Come funziona MyPlate

MyPlate ha sezioni per le verdure, frutta, cereali, e alimenti proteici, così come una "tazza" sul lato per latticini. Ogni sezione è codificata a colori (verde per le verdure, rosso per i frutti, arancia per i cereali, viola per le proteine, e blu per i latticini) in modo da poter vedere a colpo d'occhio quanto mangiare di questi alimenti.

Myplate ci ricorda di:

  • Scegli la varietà:i pasti migliori hanno un equilibrio di elementi di diversi gruppi di alimenti.
  • Prepara metà del tuo piatto di frutta e verdura.
  • Prepara almeno la metà delle tue porzioni di cereali integrali.
  • Bere latte e acqua senza grassi o magri (1%) al posto delle bibite gassate, bevande sportive, e altre bevande zuccherate.
  • Evita le porzioni abbondanti.

Cinque gruppi di alimenti

Diversi gruppi di alimenti hanno diversi nutrienti e benefici per la salute. Se salti regolarmente un gruppo, nel tempo non otterrai la migliore nutrizione.

1. Verdure

La porzione vegetale di MyPlate è mostrata in verde. È una delle sezioni più grandi del piatto. Questo perché le verdure forniscono molte delle vitamine e dei minerali di cui abbiamo bisogno per una buona salute. Le verdure sono naturalmente povere di calorie, e la fibra in essi ci aiuta a sentirci pieni.

La scelta della varietà è importante quando si tratta di verdure:Verdure di colore verde scuro (come broccoli, spinaci, e cavolo riccio) forniscono diversi nutrienti dalle verdure arancioni e rosse (come zucca, carote, e patate dolci). Il messaggio "mangia i tuoi colori" che potresti aver imparato alle elementari è buono da seguire per tutta la vita.

2. Frutta

Come le verdure, i frutti hanno vitamine, minerali, e fibra. La sezione rossa di MyPlate è leggermente più piccola di quella verde, ma insieme frutta e verdura dovrebbero riempire metà del piatto. La frutta intera è la scelta migliore:i succhi di frutta hanno più zucchero e calorie per porzione rispetto alla frutta intera, e non stai ricevendo la fibra.

Come con le verdure, è bene mescolare le tue scelte di frutta:una tazza di frutta colorata è più che carina:è un concentrato di nutrizione.

3. Grani

La sezione arancione di MyPlate è circa un quarto del piatto. I cereali integrali (come la farina integrale) sono più nutrienti e contengono molte fibre alimentari che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Vengono lavorati grani raffinati (farina bianca), rimozione di vitamine, minerali, e fibra. I grani più raffinati sono arricchiti, il che significa che alcuni dei nutrienti, ma non fibra, vengono aggiunti nuovamente dopo l'elaborazione.

Almeno la metà dei cereali che mangi dovrebbero essere integrali come il pane integrale, riso integrale, o farina d'avena.

4. Proteine

Gli alimenti ad alto contenuto proteico aiutano il corpo a costruire e mantenere i suoi tessuti. Hanno anche importanti vitamine e minerali, come il ferro.

La sezione viola di MyPlate è circa un quarto del piatto. Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono carne di manzo, pollame, frutti di mare, fagioli secchi e piselli, uova, noccioline, e semi. Anche il tofu e gli hamburger vegetariani o i sostituti vegetariani della carne sono buone fonti di proteine. Quando si mangia carne, scegli opzioni magre o a basso contenuto di grassi.

5. Latticini

Il cerchio blu sul grafico MyPlate rappresenta i latticini ricchi di calcio, come il latte, Yogurt, e formaggio. Anche il latte di soia fortificato con calcio è incluso nel gruppo dei latticini. Il calcio costruisce ossa e denti forti. Scegli latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi per la maggior parte del tempo.

Il cerchio blu mostra i latticini come "contorno" del tuo pasto, come un bicchiere di latte. Ma i latticini possono far parte del tuo pasto, come una quesadilla al formaggio, o servito come spuntino o dessert. Lo yogurt con la frutta fresca o un frullato di frutta a base di latte magro sono ottimi dessert.

pagina due

Come farlo funzionare per te

È facile seguire la grafica di MyPlate se stai mangiando una "carne, amido, e veg" pasto in cui tutto viene preparato separatamente.

Ma cosa succede se stai mangiando un panino o un pasto che mescola cibi diversi insieme, come un'insalata, piatto di pasta, stufato, o soffriggere? È allora che devi usare i principi alla base della lastra come guida invece di copiarla esattamente.

Per un panino, lascia che MyPlate ti guidi su cosa scegliere. Un panino sano potrebbe iniziare con due fette di pane integrale:i tuoi cereali. Aggiungere una fetta di carne, formaggio, o altre proteine. Quindi riempire il panino con verdure come la lattuga, pomodoro, o carote grattugiate. Aggiungi un lato di frutta e una tazza di latte bianco scremato e hai il tuo pasto equilibrato.

Per piatti unici (o insalate), assicurati che metà di ciò che mangi siano frutta e verdura, circa un quarto è proteine ​​magre, e un quarto è grano, preferibilmente integrale. Per esempio, un piatto di spaghetti potrebbe essere una pasta integrale con una polpetta, condita con pomodoro a pezzi insieme ad altre verdure, come spinaci o carote. Un soffritto potrebbe essere verdure miste con alcuni pezzi di tofu o pollo e riso integrale. Evita o limita le salse ad alto contenuto di grassi (come le salse alla panna) nei piatti unici e non aggiungere troppo condimento alle insalate.

MyPlate è solo una guida. Non tutti i pasti che mangi avranno tutti i gruppi di alimenti, ma prova a includerne tre o più. Fai colazione, ad esempio:se a colazione mangi un bagel integrale con crema di formaggio, aggiungere un po' di frutta e magari un bicchiere di latte. Puoi recuperare i gruppi di alimenti mancanti, come le verdure, più tardi quel giorno.

Altri consigli su come mangiare bene

Il sito Web MyPlate dell'USDA offre molte linee guida per una vita sana. Visita per ottenere consigli personalizzati su quali cibi mangiare e quanto.

Previous:

Next: