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Yoga: Guida Completa per Principianti

Cos'è lo Yoga?

Potrebbe sembrare una moda moderna, ma lo yoga ha avuto inizio più di 3.000 anni fa in India. La parola yoga è sanscrita (una delle antiche lingue d'Oriente). Significa "giogare", o unire, la mente, il corpo e lo spirito.

Lo yoga include esercizio fisico, ma riguarda anche l'equilibrio nella vita. Allenare la mente, il corpo e il respiro — così come connettersi con la propria spiritualità — sono gli obiettivi principali dello stile di vita yoga.

La parte fisica dello stile di vita yoga è chiamata hatha yoga. L'hatha yoga si concentra sugli asana, o posizioni. Chi pratica yoga esegue una serie di posizioni specifiche controllando il proprio respiro. Alcuni tipi di yoga includono anche meditazione e canti.

Ci sono molti tipi diversi di hatha yoga, tra cui:

• Ashtanga yoga: Una forma vigorosa e veloce che aiuta a sviluppare flessibilità, forza, concentrazione e resistenza. Si passa rapidamente attraverso una sequenza prestabilita di posizioni mantenendo la concentrazione sulla respirazione profonda.
• Bikram yoga: Conosciuto anche come "hot yoga". Si pratica in stanze riscaldate a oltre 37,8°C (100°F) e si concentra su resistenza e purificazione.
• Gentle yoga: Si concentra su stiramenti lenti, flessibilità e respirazione profonda.
• Kundalini yoga: Usa diverse posizioni, tecniche di respirazione, canti e meditazione per risvegliare l'energia vitale.
• Iyengar yoga: Si concentra sull'allineamento preciso delle posizioni. I partecipanti usano "attrezzi" come coperte, cinghie, tappetini, blocchi e sedie.
• Restorative yoga: Permette al corpo di rilassarsi completamente mantenendo passivamente posizioni semplici per periodi prolungati.
• Vinyasa/power yoga: Simile all'Ashtanga, sono forme molto attive che migliorano forza, flessibilità e resistenza. Questo tipo è popolare negli Stati Uniti.

Lo yoga ha tantissimi benefici. Può migliorare flessibilità, forza, equilibrio e resistenza. Inoltre, molti che lo praticano dicono che riduce ansia e stress, migliora la chiarezza mentale e li aiuta a dormire meglio.

Come iniziare

Molte palestre, centri comunitari e YMCA offrono corsi di yoga. Il tuo quartiere potrebbe avere anche uno studio specializzato. Alcuni insegnanti offrono lezioni private o semi-private per studenti che vogliono un allenamento più personalizzato.

Prima di iscriverti a un corso, verifica se l'istruttore è registrato presso la Yoga Alliance, una certificazione che richiede almeno 200 ore di formazione nelle tecniche e nell'insegnamento dello yoga. Potresti anche voler assistere a una lezione che ti interessa per osservare.

Potresti anche provare a usare un DVD di yoga. Siti web, DVD e libri non possono sostituire l'apprendimento delle posizioni da un insegnante, ma possono aiutarti a saperne di più. Sono particolarmente utili se hai già fatto lezioni di yoga e vuoi praticare a casa. Puoi anche provare una delle tante app di yoga disponibili per smartphone e altri dispositivi.

Vesti comodamente per la tua prima sessione di yoga con abiti che ti permettano di muovere liberamente il corpo. Pantaloni o shorts elasticizzati e una maglietta o canotta vanno bene. Lo yoga si pratica a piedi nudi, quindi non devi preoccuparti di scarpe speciali.

Se fai yoga su un pavimento moquettato, probabilmente non hai bisogno di attrezzature, anche se a molti piace usare un tappetino yoga o "sticky mat". Questo tipo speciale di tappetino offre ammortizzazione e presa mentre fai le posizioni. I tappetini yoga si vendono nei negozi di articoli sportivi, grandi magazzini e possibilmente presso la sede del tuo corso.

Cosa aspettarsi a una lezione di yoga o guardando un video? Per iniziare, l'istruttore può guidarti attraverso una serie di posizioni come i Saluti al Sole per scaldare braccia, gambe e colonna vertebrale. Dopo, ti concentrerai su posizioni specifiche che lavorano diverse aree del corpo. La maggior parte delle sessioni finisce con qualche tipo di esercizio di rilassamento.

Prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizio, è una buona idea parlare con il tuo medico, specialmente se hai un problema di salute. Assicurati di far sapere al tuo istruttore eventuali problemi ortopedici o esigenze speciali prima che la lezione inizi. Un buon istruttore saprà fornire posizioni modificate per chi è alle prime armi o ha esigenze speciali.

Mantenere la costanza

Il tuo programma è già pieno — come fare a trovare tempo per lo yoga? Ecco alcuni consigli:

• Spezza la sessione. Se non riesci a fare mezz'ora di yoga in una volta, prova a farla a spezzoni. Che ne dici di 15 minuti appena alzato e 15 prima di dormire? O tre sessioni da 10 minuti per interrompere una lunga sessione di studio.
• Fai ciò che funziona per te. Alcuni hanno più successo allenandosi la mattina prima che le attività della giornata li distraggano; altri trovano che un allenamento dopo la scuola sia il modo perfetto per rilassarsi. Sperimenta orari diversi e trova quello che si adatta meglio al tuo programma e livello di energia.
• Trova un compagno di allenamento. Fare le routine di yoga con un amico è un ottimo modo per restare motivati. Sarai meno propenso a saltare l'allenamento se hai un appuntamento con un amico. Potete confrontare consigli su alimentazione sana ed esercizio, valutare a vicenda la forma delle posizioni e tenervi sulla strada giusta.
• La costanza è la chiave. Se vuoi raccogliere i benefici dello yoga, devi praticarlo costantemente. Un allenamento yoga una volta al mese può alleviare un po' di stress, ma per benefici come maggiore flessibilità e resistenza, dovresti mirare a praticare yoga tre o quattro volte a settimana.
• Poniti degli obiettivi. La stessa routine ogni settimana può diventare monotona, quindi poniti degli obiettivi per restare concentrato. Magari vorresti inserire il power yoga nella tua routine per un migliore allenamento cardiovascolare. Forse hai sempre frequentato lezioni e il tuo obiettivo è iniziare a praticare da solo a casa. Qualunque sia il tuo obiettivo, assicurati di premiarti quando lo raggiungi!

La cosa bella dello yoga è che può essere vigoroso o delicato come vuoi tu. Questo lo rende una buona scelta per chiunque.