Quanto cibo dovrei mangiare?

Distorsione della porzione

Le persone oggi mangiano molto più di prima e molto più del necessario. Ciò significa che assumono costantemente più calorie di quante il loro corpo possa bruciare. Sfortunatamente, molti di noi non si rendono conto che stiamo mangiando troppo perché siamo così abituati a vedere (e mangiare!) porzioni abbondanti.

Le persone che mangiano costantemente troppo rischiano di diventare sovrappeso. Rischiano anche di avere una serie di problemi medici, compresa la pressione alta, colesterolo alto, diabete di tipo 2, problemi alle ossa e alle articolazioni, problemi respiratori e del sonno, e persino depressione. Più avanti nella vita, le persone in sovrappeso o obese sono a maggior rischio di malattie cardiache, insufficienza cardiaca, e ictus.

È facile capire perché l'industria alimentare tende a servire molto più cibo del necessario:i clienti amano sentirsi come se stessero ottenendo il miglior rapporto qualità-prezzo! Ma il pasto di valore non è un affare quando triplica le nostre calorie e pone le basi per problemi di salute.

Quindi cosa puoi fare per riprendere il controllo? Un buon punto di partenza è conoscere due cose che possono aiutarti a mangiare in modo intelligente: porzioni e quantità consigliate di cibi diversi.

Aiutati:la verità sulle dimensioni delle porzioni

Guarda l'etichetta su qualsiasi confezione di prodotto e vedrai una sezione di informazioni nutrizionali che fornisce una porzione per quel cibo. Contrariamente alle credenze popolari, questa porzione è non dicendoti l'importo che hai dovrebbe mangiare. È semplicemente una guida per aiutarti a vedere quante calorie e sostanze nutritive, nonché quanto grasso, zucchero, e sale - si ottiene mangiando una quantità specifica di quel cibo.

A volte la porzione su un pacchetto sarà molto inferiore a quella a cui sei abituato a mangiare. In alcuni casi, come le verdure, è perfettamente OK (e anche una buona idea) mangiare più della porzione indicata sulla confezione.

Ma quando si tratta di cibi ad alto contenuto calorico, Grasso, o zucchero, la dimensione della porzione può avvisarti che potresti assumere più di quanto non sia salutare. Diciamo che compri un sacchetto da 3 once di biscotti e mangi l'intero sacchetto. Se l'etichetta mostra che la porzione è di 1 oncia, non solo hai 3 porzioni, avevi anche 3 volte le calorie elencate e 3 volte lo zucchero.

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Mangia in modo intelligente:cosa è consigliato

Le dimensioni delle porzioni ti dicono quanta nutrizione stai ricevendo da un determinato alimento. Non ti dicono di quali alimenti hai bisogno per rimanere in salute, anche se. È qui che entra in gioco MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

MyPlate è diviso in quattro sezioni con latticini a lato per rappresentare i cinque gruppi di alimenti:

  1. frutta
  2. la verdura
  3. grani
  4. proteina
  5. latticini

C'è un sito web, ScegliMyPlate.gov, che offre linee guida per aiutare le persone a capire quanto di questi alimenti dovrebbero mangiare in base all'età, Genere, e livello di attività.

Il piatto diviso e altri consigli sulle porzioni

Le porzioni sulle etichette degli alimenti e le quantità consigliate sul sito ChooseMyPlate sono generalmente espresse in grammi, once, o tazze. Certo, la maggior parte di noi non porta in giro bilance e misurini. Quindi, come possiamo tradurre quegli importi in quantità a cui possiamo relazionarci? È qui che entrano in gioco i seguenti segnali visivi. (Fai attenzione:alcuni potrebbero sembrare piccoli, soprattutto per recuperare i super-tagliatori!)

Un modo semplice per dimensionare le porzioni se non si dispone di misurazioni è utilizzare la mano come guida:

  • Un pugno chiuso è circa una tazza - e una tazza è la quantità che gli esperti raccomandano per una porzione di pasta, Riso, cereale, la verdura, e frutta.
  • Una porzione di carne dovrebbe essere grande quanto il palmo della tua mano.
  • Limitare la quantità di grassi aggiunti (come burro, maionese, o condimento per insalata) alla dimensione della parte superiore del pollice.

Un altro ottimo modo per visualizzare le porzioni appropriate è utilizzare il concetto di "piatto diviso". Pensa al tuo piatto come diviso in quattro sezioni uguali. Usa uno dei quarti superiori per le proteine. Usa l'altro quarto superiore per l'amido, preferibilmente un cereale intero. Quindi riempire la metà inferiore con verdure (o una combinazione di verdure e frutta). Nessuno degli alimenti dovrebbe sovrapporsi o essere impilato! Non solo dividere il piatto in questo modo ti aiuterà a tenere sotto controllo le porzioni, può anche aiutarti a bilanciare i tuoi pasti.

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Suggerimenti per il controllo delle porzioni

Essere consapevoli delle dimensioni realistiche delle porzioni e utilizzare il concetto di "piatto diviso" può aiutarti a evitare di mangiare troppo. Ma a volte questi segnali visivi possono essere difficili, specialmente quando gli alimenti sono difficili da misurare, come un panino. Può anche essere difficile stimare cibi come patatine e biscotti che potresti mangiare appena tolto dal sacchetto.

Ulteriori suggerimenti per il controllo delle porzioni:

  • Mangia i tuoi pasti su un piatto più piccolo in modo che il tuo pasto sembri più grande. Un panino su un piatto da pranzo sembra perso; su un piatto di antipasto sembra decisamente pesante.
  • Evita di portare un intero sacchetto di patatine o un contenitore di gelato sul divano. È molto meno probabile che tu esageri se metti lo spuntino in una ciotola, e siediti a tavola per mangiarlo.
  • Non mangiare davanti alla TV o ad altri schermi.
  • Prova gli alimenti monodose per aiutare il tuo corpo a capire qual è la dimensione della porzione appropriata.
  • Fare tre pasti equilibrati (con verdure, frutta, proteine, e amido) e uno o due spuntini sani a orari regolari durante il giorno. Saltare i pasti o aspettare troppo a lungo può aumentare la probabilità di esagerare al pasto successivo.
  • Aggiungere più insalate, altre verdure, e frutta alla tua dieta, soprattutto all'inizio di un pasto. Questo può aiutare a controllare la fame e dare un senso di pienezza controllando l'apporto calorico.
  • Cerca di non affrettare i pasti. Mangia lentamente e mastica bene, dandoti la possibilità di sentirti sazio prima di prenderne di più. Se vuoi secondi, andare per più insalata o verdure.
  • Tieni presente che la maggior parte delle porzioni del ristorante è tre o quattro volte la giusta porzione. Prova a condividere i pasti con gli amici, ordinare un antipasto come piatto principale, o impacchettare l'extra da portare a casa prima di iniziare a mangiare.
  • Non essere tentato di andare per il pasto di valore gigante o la bevanda jumbo solo perché sono solo pochi centesimi in più rispetto alle dimensioni normali.

Più importante, prendi l'abitudine di lasciare che il tuo stomaco piuttosto che i tuoi occhi ti dica quando hai finito di mangiare. La chiave per mantenere un peso sano è ascoltare i segnali naturali del tuo corpo su quando ha fame e quando è sazio.

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