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Quanto cibo dovrei mangiare?

La distorsione delle porzioni

Oggi le persone mangiano molto più di una volta — e molto più di quanto necessitino. Questo significa che assumono costantemente più calorie di quante il loro corpo possa bruciare. Purtroppo, molti di noi non si rendono conto di mangiare troppo perché ci siamo abituati a vedere (e mangiare!) porzioni grandi.

Chi mangia costantemente troppo è probabile che diventi sovrappeso. Rischia anche una serie di problemi medici, tra cui ipertensione, colesterolo alto, diabete di tipo 2, problemi a ossa e articolazioni, problemi respiratori e del sonno, e persino depressione. Più avanti nella vita, le persone in sovrappeso o obese hanno maggiori rischi di malattie cardiache, insufficienza cardiaca e ictus.

È facile capire perché l'industria alimentare tende a servire molto più cibo del necessario: i clienti amano sentire di ottenere il miglior valore per i loro soldi! Ma il "menu valore" non è un affare quando triplica le nostre calorie e prepara il terreno per problemi di salute.

Allora cosa potete fare per riprendere il controllo? Un buon punto di partenza è conoscere due cose che possono aiutarvi a mangiare in modo intelligente: le dimensioni delle porzioni e le quantità raccomandate dei diversi alimenti.

Aiutatevi: la verità sulle dimensioni delle porzioni

Guardate l'etichetta su qualsiasi confezione e vedrete una sezione informazioni nutrizionali che dà una dimensione della porzione per quel cibo. Contrariamente alla credenza popolare, questa dimensione della porzione non vi dice la quantità che dovreste mangiare. È semplicemente una guida per aiutarvi a vedere quante calorie e nutrienti — così come quanto grasso, zucchero e sale — ottenete mangiando una quantità specifica di quel cibo.

A volte la dimensione della porzione su una confezione sarà molto meno di quella a cui siete abituati a mangiare. In alcuni casi, come le verdure, è perfettamente OK (e anche una buona idea) mangiare più della dimensione della porzione indicata sulla confezione.

Ma quando si tratta di cibi ricchi di calorie, grassi o zuccheri, la dimensione della porzione può avvertirvi che potreste assumere più di quanto sia sano. Diciamo che comprate un sacchetto di biscotti da 85 g e ve lo mangiate tutto. Se l'etichetta mostra che la porzione è 28 g, non solo avete mangiato 3 porzioni, ma avete anche assunto 3 volte le calorie elencate e 3 volte lo zucchero.

Mangiate in modo intelligente: cosa è raccomandato

Le dimensioni delle porzioni vi dicono quanta nutrizione state ottenendo da un particolare cibo. Non vi dicono quali cibi vi servono per stare in salute, però. È qui che entra in gioco MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

MyPlate è diviso in quattro sezioni con i latticini a lato per rappresentare i cinque gruppi alimentari:

1. frutta
2. verdura
3. cereali
4. proteine
5. latticini

C'è un sito web, ChooseMyPlate.gov, che offre linee guida per aiutare le persone a capire quanto di questi cibi dovrebbero mangiare in base a età, sesso e livello di attività.

Il piatto diviso e altri consigli sulle porzioni

Le dimensioni delle porzioni sulle etichette alimentari e le quantità raccomandate sul sito ChooseMyPlate sono solitamente date in grammi, once o tazze. Ovviamente, la maggior parte di noi non gira con bilance e misurini. Come possiamo tradurre quelle quantità in quantità a cui possiamo relazionarci? È qui che entrano in gioco i seguenti indizi visivi. (Avvertimento: alcuni potrebbero sembrare piccoli, soprattutto per chi sta recuperando dall'abitudine alle super-porzioni!)

Un modo facile per valutare le porzioni se non avete misure è usare la mano come guida:

• Un pugno chiuso è circa una tazza — e una tazza è la quantità che gli esperti raccomandano per una porzione di pasta, riso, cereali, verdure e frutta.
• Una porzione di carne dovrebbe essere grande quanto il palmo della mano.
• Limitate la quantità di grassi aggiunti (come burro, maionese o condimento per insalata) alla dimensione della punta del pollice.

Un altro ottimo modo per visualizzare porzioni appropriate è usare il concetto del "piatto diviso". Immaginate il vostro piatto diviso in quattro parti uguali. Usate uno dei quarti superiori per le proteine. Usate l'altro quarto superiore per l'amido, preferibilmente un cereale integrale. Poi riempite la metà inferiore con verdure (o una combinazione di verdure e frutta). Nessuno dei cibi dovrebbe sovrapporsi — o essere ammassato in alto! Non solo dividere il piatto in questo modo vi aiuta a tenere le porzioni sotto controllo, ma può anche aiutarvi a bilanciare i pasti.

Consigli per il controllo delle porzioni

Essere consapevoli delle dimensioni realistiche delle porzioni e usare il concetto del "piatto diviso" può aiutarvi a evitare di mangiare troppo. Ma a volte questi indizi visivi possono essere difficili — specialmente quando i cibi sono difficili da misurare, come un panino. Può anche essere difficile stimare cibi come patatine e biscotti che potreste mangiare direttamente dalla confezione.

Altri consigli per il controllo delle porzioni:

• Mangiate i vostri pasti su un piatto più piccolo così il pasto sembra più grande. Un panino su un piatto da cena sembra perso; su un piatto da antipasto sembra decisamente sostanzioso.
• Evitate di portare un'intera busta di patatine o un contenitore di gelato sul divano. È molto meno probabile esagerare se mettete lo spuntino in una ciotola e vi sedete a tavola per mangiarlo.
• Non mangiate davanti alla TV o ad altri schermi.
• Provate cibi in confezioni monodose per aiutare il vostro corpo a imparare qual è una dimensione di porzione appropriata.
• Mangiate tre pasti ben bilanciati (con verdure, frutta, proteine e amido) e uno o due spuntini sani a orari regolari durante il giorno. Saltare i pasti o aspettare troppo tra loro può rendervi più propensi a esagerare al pasto successivo.
• Aggiungete più insalate, altre verdure e frutta alla vostra dieta, soprattutto all'inizio del pasto. Questo può aiutare a controllare la fame e dare un senso di sazietà controllando l'apporto calorico.
• Cercate di non affrettarvi durante i pasti. Mangiate lentamente e masticate bene — dandovi la possibilità di sentire sazietà prima di prendere altro. Se volete il bis, andate su più insalata o verdure.
• Siate consapevoli che la maggior parte delle porzioni al ristorante sono tre o quattro volte la giusta dimensione. Provate a condividere i pasti con gli amici, ordinare un antipasto come piatto principale, o portare via l'eccesso prima di iniziare a mangiare.
• Non fatevi tentare dal menu "valore gigante" o dalla bevanda "jumbo" solo perché costano solo pochi centesimi in più della dimensione regolare.

La cosa più importante: fate un'abitudine di lasciare che sia lo stomaco, non gli occhi, a dirvi quando avete finito un pasto. La chiave per mantenere un peso sano è ascoltare i segnali naturali del vostro corpo su quando ha fame e quando è sazio.