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Fabbisogno Giornaliero di Vitamine per gli Adolescenti

In un mondo fatto di fast food e pasti consumati di corsa, garantire che gli adolescenti assumano tutti i nutrienti di cui hanno bisogno può diventare un'impresa ardua per un genitore. I ragazzi sono ancora in fase di crescita e sviluppo, il che significa che il loro fabbisogno vitaminico è importante quanto lo era quando potevate assicurarvi che prendessero le vitamine per bambini e mangiassero ciò che servivate loro. L'alimentazione durante l'adolescenza può gettare le basi per la salute o per la malattia in età adulta.

Le Vitamine: Cosa Sono e Come Funzionano

Le vitamine si dividono in due grandi categorie: liposolubili e idrosolubili. L'organismo immagazzina le vitamine A, D, E e K — quelle liposolubili — per lunghi periodi. Queste non vengono distrutte dal calore o dalla cottura. Le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e le vitamine del complesso B, vengono invece eliminate rapidamente dall'organismo, quindi l'adolescente dovrebbe consumare cibi che le contengono ogni giorno. Le vitamine idrosolubili sono sensibili al calore: la cottura tende a ridurne il contenuto negli alimenti.

Benefici e Fonti delle Principali Vitamine

Ogni vitamina svolge funzioni specifiche. La vitamina A rafforza il sistema immunitario e previene problemi alla vista. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio, rafforzando le ossa. La maggior parte delle vitamine si trova in una grande varietà di alimenti. La vitamina C è presente in verdure e frutta come agrumi e pomodori. La vitamina B12 si trova solo in fonti proteiche animali: carne, uova, latte. Latte, uova, fegato e verdure a foglia verde scura o di colore arancione intenso contengono vitamina A. La vitamina K è presente nelle verdure a foglia verde scuro, ma viene anche sintetizzata dall'organismo umano.

Differenze per Sesso nel Fabbisogno Vitaminico

Il sesso dell'adolescente influisce sui requisiti giornalieri. Nella maggior parte dei casi, i ragazzi necessitano di quantità maggiori rispetto alle ragazze. Ad esempio, i ragazzi hanno bisogno di 900 microgrammi di vitamina A al giorno, le ragazze di 700. Entrambi necessitano di 400 microgrammi di folati. Secondo uno studio pubblicato su Scientific American nel novembre 2010, le ragazze tra i 9 e i 18 anni risultano spesso carenti di vitamina D, il che preoccupa perché sono anche più a rischio di carenza di calcio; entrambi sono essenziali per la salute delle ossa.

Dosaggi Giornalieri Raccomandati

I dosaggi si misurano in milligrammi (mg) e microgrammi (µg): 1.000 µg equivalgono a 1 mg. Per le vitamine idrosolubili, i ragazzi necessitano di 75 mg e le ragazze di 65 mg di vitamina C al giorno. I ragazzi richiedono inoltre 1,3 mg di vitamina B6, 1,2 µg di tiamina, 16 mg di niacina e 1,3 mg di riboflavina; le ragazze 1,2 mg di B6, 1 µg di tiamina, 14 mg di niacina e 1 mg di riboflavina. Entrambi i sessi necessitano di 2,4 µg di vitamina B12. Tutti gli adolescenti dovrebbero assumere 15 mg di vitamina E e 15 µg (600 UI) di vitamina D ogni giorno.

Situazioni Particolari: Diete Vegetariane e Povero di Grassi

Gli adolescenti che seguono una dieta equilibrata, ricca di proteine, verdure, cereali integrali e fruta, difficilmente vanno incontro a carenze vitaminiche. Chi sceglie una dieta vegetariana deve prestare attenzione: la vitamina B12 si trova solo in alimenti di origine animale, quindi i vegani rigorosi rischiano carenze. Le diete a basso contenuto di grassi potrebbero non fornire abbastanza vitamina E, come evidenziato da uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition nell'aprile 2004.