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Calcio: il costruttore di ossa per gli adolescenti

Durante gli anni dell'adolescenza, le ossa in crescita assorbono più calcio dal sangue che in qualsiasi altro momento della vita. All'inizio dell'età adulta, le nostre ossa smettono di accettare depositi. Non molto tempo dopo, inizia la graduale perdita di calcio.

Latte e prodotti lattiero-caseari

Il latte e i prodotti lattiero-caseari forniscono i tre quarti del calcio nella dieta americana. Altri alimenti contengono calcio anche, come broccoli e cime di rapa. Tuttavia, queste verdure contengono anche sostanze che compromettono la capacità del corpo di assorbire il calcio.

Quantità giornaliera raccomandata di calcio

Ragazzi e ragazze dai nove ai diciotto anni sono invitati a consumare 1.300 milligrammi di calcio al giorno. Questo equivale a circa quattro mezzi bicchieri da 240 ml di latte parzialmente scremato.

Purtroppo, due terzi delle ragazze adolescenti negli Stati Uniti non raggiungono questo requisito. Secondo un sondaggio del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, sempre più adolescenti stanno rinunciando al latte in favore di altre bevande — soprattutto bibite gassate. Poco più della metà degli adolescenti nel sondaggio ha detto di bere latte regolarmente, rispetto ai tre quarti degli adolescenti degli anni '70.

Integratori di calcio

Istituti Nazionali di Salute supportano l'uso di integratori per i giovani che non ottengono calcio sufficiente attraverso la dieta. Per un assorbimento ottimale, non più di 500 milligrammi dovrebbero essere assunti alla volta. Il vostro pediatra può guidarvi sul dosaggio appropriato e la programmazione. Poiché gli adolescenti utilizzano il calcio in modo relativamente efficiente, potrebbero trarre il massimo beneficio assumendo le compresse tra i pasti.

Buone fonti di calcio

• La maggior parte degli alimenti del gruppo del latte: latte e piatti fatti con latte, come budini e zuppe.
• Formaggi: mozzarella, cheddar, svizzero, parmigiano, ricotta.
• Yogurt.
• Pesce in scatola con lische morbide, inclusi sardine, acciughe, salmone.
• Verdure a foglia verde scuro, come cavolo riccio, cime di rapa, bietole, bok choy.
• Tofu, se processato con solfato di calcio.
• Tortillas fatte da mais trattato con calce.
• Succhi, pane, cereali arricchiti di calcio.

Altri modi per gli adolescenti di costruire ossa forti

• Mangiate latticini e altri alimenti arricchiti con vitamina D. La vitamina D supporta lo sviluppo delle ossa aumentando l'assorbimento del calcio dal cibo. La maggior parte di noi ottiene tutta la vitamina D di cui ha bisogno dall'esposizione quotidiana al sole; i raggi innescano una reazione chimica interna, producendo vitamina D.
• Per i ragazzi che non assumono abbastanza calcio, usate latte arricchito di calcio, succo d'arancia, cereali e barrette di granola. Alcuni di questi prodotti contengono così tanto calcio che una singola porzione porta un giovane a metà del suo valore giornaliero raccomandato.
• Vostro figlio non beve latte? Ci sono altri modi per ottenere calcio attraverso la dieta. Provate a tentare vostro figlio o vostra figlia con latte parzialmente scremato al cioccolato. Potete anche nascondere il latte aggiungendolo a zuppe, budini, prodotti da forno, salse e stufati.
• Alternative al latte includono formaggio e yogurt. 240 g di yogurt e 60 g di formaggio contengono circa la stessa quantità di calcio di 240 ml di latte e quindi ognuno equivarrebbe a una porzione. Mezzo bicchiere di ricotta, tuttavia, è più povero del minerale e conta come mezza porzione.
• Andate piano col sale. Oltre alla sua associazione con l'ipertensione, che è un fattore di rischio per malattie cardiache, renali e ictus, una dieta ricca di sale può privare il corpo di calcio aumentando la quantità escreta nelle urine. Poiché circa il 75% del sale che mangiamo è già stato aggiunto ai vari cibi processati nella nostra dieta, questo significa non solo limitare l'uso della saliera, ma anche ridurre cibi fast food e altri cibi processati, così come condimenti ad alto contenuto di sodio come salsa di soia, dadi da brodo, ammorbiditori di carne, salsa tamari e salsa Worcestershire.
• Rimanete fisicamente attivi. Le ossa degli adolescenti rispondono all'esercizio con carico diventando più forti e dense. Qualsiasi attività che porti vostro figlio su e in movimento va bene, che sia jogging, danza, portare a spasso il cane, bowling o jumping jacks.
• Non fumate tabacco né bevete alcol. Oltre ai loro molti altri effetti dannosi, sigarette e alcol diminuiscono la massa ossea.