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Mangiare Sano Fuori Casa: Guida Pratica

Perché è importante?

È facile farsi tentare quando si mangia fuori casa — specialmente se tutti intorno a te stanno divorando opzioni poco salutari.

Ma mangiare troppo cibo spazzatura o scegliere voci di menu ad alto contenuto di grassi e calorie può abbattere il corpo di una persona. Il problema più ovvio è l'aumento di peso. Ma poiché il cibo che mangiamo influisce su come funzionano i nostri corpi, mangiare i cibi giusti (o sbagliati) può influire su cose come:

• funzionamento mentale
• benessere emotivo
• energia
• forza
• peso
• salute futura

Mangiare in movimento

È abbastanza facile fare buone scelte in un fast food, al centro commerciale o anche nella mensa scolastica. La maggior parte delle mense e dei fast food offre scelte sane che sono anche gustose, come pollo grigliato o insalate. Tieni d'occhio le porzioni e gli extra ad alto contenuto di grassi, come condimenti, salse o formaggio.

Questi consigli possono aiutarti a fare scelte sagge:

• Cerca l'equilibrio. Scegli pasti che contengano un equilibrio di proteine magre (come pesce e pollo, o fagioli se sei vegetariano), frutta e verdura (patatine e chips non contano come verdure!), e cereali integrali (come pane integrale e riso integrale). Ecco perché un panino al tacchino su pane integrale con lattuga e pomodoro è una scelta migliore di un cheeseburger su pane bianco.
• Guarda le porzioni. Le porzioni nei ristoranti possono essere il doppio o il triplo di ciò che mangeresti a casa. Le persone tendono a mangiare di più quando le porzioni sono più grandi.
• Bevi acqua o latte scremato. Evita bibite normali, succhi, tè dolce e altre bevande zuccherate che hanno tante calorie senza nutrizione.

Consigli per mangiare al ristorante

La maggior parte delle porzioni al ristorante sono molto più grandi della porzione media a casa. Chiedi meze porzioni, condividi un piatto principale con un amico, o porta a casa metà del tuo piatto.

Ecco altri consigli per il ristorante:

• Chiedi salse e condimenti per insalata a parte e usali con parsimonia.
• Usa salsa e senape invece di maionese o olio.
• Chiedi olio d'oliva o di canola invece di burro, margarina o strutto.
• Scegli latte scremato o parzialmente scremato invece di latte intero o panna.
• Ordina carni magre cotte al forno, alla griglia o al vapore (non fritte) inclusi tacchino, pollo, pesce o bistecca.
• Insalate e verdure sono contorni più sani delle patatine fritte. Usa una piccola quantità di panna acida invece di burro se ordini una patata al forno.
• Scegli frutta fresca invece di dolci zuccherati e grassi.

Consigli per mangiare al centro commerciale o fast food

Con un po' di pianificazione, è facile mangiare cibi sani. Ecco alcune scelte:

• una singola fetta di pizza vegetariana
• panini grigliati, non fritti (come un panino con petto di pollo grigliato)
• panini in gastronomia su pane integrale
• un piccolo hamburger con insalata laterale
• un burrito ai fagioli
• una patata al forno condita con broccoli

Scegli le taglie più piccole, specialmente per bevande e snack. Se hai voglia di qualcosa di poco sano, prova a condividerlo con un amico. Ecco un altro consiglio per mangiare mentre fai shopping: Non rimandare di mangiare finché non sei così affamato da poter inalare tutto ciò che vedi. Imposta un orario per mangiare, poi fermati, siediti e assapora il cibo che stai mangiando.

Consigli per mangiare bene a scuola

I suggerimenti per mangiare al ristorante e al centro commerciale si applicano anche al cibo della mensa. Aggiungi verdure e frutta quando possibile, e scegli articoli più magri e leggeri. Prendi panini su pane integrale o un hamburger semplice invece di cibi fritti o pizza. Fai attenzione agli articoli ad alto contenuto di grassi e bassa nutrizione, come maionese e condimenti cremosi per insalata.

Potresti voler preparare il pranzo a volte. Questi articoli per il pranzo hanno una marcia in più:

• panini con carni magre o pesce, come tacchino, pollo, tonno (fatto con maionese light), prosciutto magro, o roast beef magro. Per variare, prova altre proteine, come burro di arachidi, hummus, o chili senza carne. Se non ti piace il pane asciutto, scegli senape o una piccola quantità di maionese light.
• latte scremato o parzialmente scremato, yogurt o formaggio
• frutta fresca o coppette di frutta nella loro acqua
• carote baby crude, strisce di peperoni verdi e rossi, pomodori o cetrioli
• pani integrali, pita, bagel o cracker

Può essere facile mangiare bene, anche di corsa. E la buona notizia è che non devi mangiare perfettamente tutto il tempo. Va bene concedersi uno strappo ogni tanto, purché tu faccia buone scelte la maggior parte del tempo.