Idee per pranzi ad alto apporto calorico ed energetico per ragazzi adolescenti

I ragazzi adolescenti hanno bisogno di molte calorie. HealthyChildren.org riporta che hanno uno scatto di crescita all'inizio dell'adolescenza e necessitano di circa 2.800 calorie al giorno. Quelli più alti o più attivi ne hanno bisogno ancora di più. Tuttavia, è importante ottenere queste calorie dalle fonti giuste. Pranzi e altri pasti dovrebbero trarre calorie da cibi ricchi di nutrienti con proteine, carboidrati complessi e grassi sani.

Burritos

Molti ragazzi amano un buon burrito. Fatelo sano così che vostro figlio ottenga la nutrizione di cui ha bisogno insieme alle calorie per l'energia. Scegliete una tortilla integrale per un rilascio lento di energia e caricatela con proteine di qualità: manzo magro, bisonte o pollo. HelpGuide.org dice che gli adolescenti hanno bisogno di 45-60g di proteine al giorno per muscoli sani. Aggiungete un grasso sano come avocado, che fornisce molte calorie per l'energia. Saltate condimenti come panna acida o formaggio, che possono avere grassi saturi o trans. Aggiungete molte verdure: peperoni, cipolle, lattuga e pomodoro per un pasto completo.

Pizza sana

Gli adolescenti amano la pizza, ma la maggior parte non fa bene. Ha quantità malsane di formaggio e carni, e l'impasto include farine e zuccheri raffinati. Potete dare a vostro figlio ciò che ama in versione più sana. Scegliete una base integrale o fatela voi da zero. HealthyChildren.org dice che i carboidrati complessi come i cereali integrali sono essenziali per l'energia. Aggiungete salsa marinara a basso zucchero e coprite con formaggio magro o vegano. Le alternative vegane sono fatte di soia o noci, hanno meno grassi e nutrienti extra. Coprite con tante verdure: funghi, cipolle, peperoni, broccoli. Più verdure aggiungete, più fibre otterrà, aiutando a regolare la glicemia e sostenere i livelli energetici.

Panino o wrap

Panini e wrap sono ottimi cibi da portar via per il vostro adolescente attivo, e potete caricarli con cibi deliziosi e nutrienti. Come sempre, iniziate scegliendo pane o wrap integrale. Aggiungete proteine magre come tacchino affettato, roast beef o prosciutto e completate con un grasso sano come fette di avocado o un filo d'olio d'oliva. L'hummus è una buona scelta per spalmare invece della maionese grassa. Ha molte proteine e fibre, ed è naturalmente basso in grassi. È anche ricco di ferro, che HelpGuide.org dice che i ragazzi need per supportare la crescita. Farcite il panino o wrap con tante verdure: peperoni, lattuga, cetrioli, pomodori, cipolle per fibre e varietà di vitamine e minerali.

Stir fry

Saltate il takeaway cinese poco sano e fatene una versione sana per il pranzo. Disponete una varietà di verdure su un letto di riso integrale, orzo o quinoa, un cereale ad alto contenuto proteico e ricco di fibre. Scegliete un arcobaleno di verdure per varietà di vitamine e minerali: peperoni rossi, mais giallo, broccoli e zucchine verdi, melanzane viola e cipolle bianche. Potete anche sperimentare aggiungendo frutta come mandarini o mirtilli. Il contrasto crea un sapore interessante. Saltate salse grasse e salate e scegliete un'opzione fatta in casa con olio d'oliva e condimenti come peperoncino, zenzero e cumino. Sperimentate combinazioni di condimenti per sapori diversi.

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