Calcio: Perché è Importante e Dove Trovarlo
Il calcio è un minerale che costruisce ossa e denti forti. Aiuta il corpo in molti altri modi. Il calcio mantiene nervi e muscoli funzionanti. Gioca anche un ruolo nel mantenere il cuore sano.
Perché ho bisogno di calcio?
Le ossa forti si costruiscono durante l'infanzia e gli anni dell'adolescenza. Le persone perdono gradualmente osso con l'età, a partire dai vent'anni. Gli adolescenti devono assumere abbastanza calcio nella dieta per costruire ossa forti e combattere la perdita ossea più tardi nella vita.
Se assumi abbastanza calcio ed esercizio quando sei bambino e continui a farlo da adolescente, entrerai nell'età adulta con le ossa più forti possibili. Ma molti adolescenti non ottengono la quantità giornaliera raccomandata di calcio.
Quanto calcio mi serve?
Ragazzi e ragazze adolescenti hanno bisogno di 1.300 mg (milligrammi) di calcio al giorno.
Ottienilo da:
- Prodotti lattiero-caseari. Latte scremato, yogurt, formaggio e ricotta sono buone fonti di calcio.
- Verdure. Trovi calcio anche in broccoli e verdure a foglia verde scuro (soprattutto cavoli, cime di rapa, cavolo riccio e bok choy).
- Alimenti a base di soia. Rivolgiti a tofu arricchito di calcio (o "calcium-set"), latte di soia, tempeh, yogurt di soia e fagioli di soia cotti (edamame).
- Alimenti arricchiti di calcio. Cerca succo d'arancia arricchito di calcio, latte di soia o mandorla, pane e cereali.
- Fagioli. Puoi ottenere discrete quantità di calcio da fagioli cotti, fagioli bianchi, fagioli cannellini e altri.
- Pesce in scatola. Sei fortunato se ti piacciono le sardine e il salmone in scatola con le lische.
Integrare il calcio nella tua dieta
Cerchi modi per aumentare l'apporto di calcio nella dieta? Ecco alcuni facili:
- Metti del cheddar nella tua omelette.
- Porta uno yogurt a pranzo.
- Aggiungi fagioli bianchi alle tue zuppe preferite.
- Aggiungi una fetta di formaggio americano, svizzero o provolone ai panini.
- Crea mini-pizze condendo muffin inglesi integrali o bagel con salsa di pomodoro, mozzarella light o formaggio di soia, e broccoli.
- Prova cracker integrali con formaggio light come spuntino pomeridiano.
- Gustati un chili con fagioli rossi e formaggio.
- Crea parfait con strati di yogurt bianco, frutta e cereali integrali.
- Aggiungi verdure a foglia verde scuro alle tue insalate, saltati in padella e panini.
- Bevi latte o un'alternativa al latte invece di bevande zuccherate.
Come ottenere calcio se sono intollerante al lattosio?
Le persone intolleranti al lattosio non hanno abbastanza dell'enzima intestinale lattasi che aiuta a digerire lo zucchero (lattosio) nei prodotti lattiero-caseari. I sintomi includono gas, gonfiore, crampi o diarrea dopo aver bevuto latte o mangiato latticini.
Fortunatamente, latte senza lattosio e altri prodotti lattiero-caseari sono disponibili. Puoi prendere gocce e compresse di lattasi con i latticini per aiutare la digestione. I formaggi duri e stagionati (come svizzero, parmigiano e cheddar) hanno meno lattosio. Gli yogurt con colture attive sono più facili da digerire e molto meno probabili a causare problemi. Se eviti completamente i latticini, molte alternative al latte e ai latticini (come soia, mandorla o cocco, yogurt e formaggi) sono arricchite di calcio.
Come ottenere calcio se sono vegetariano?
Può essere una sfida ottenere abbastanza calcio in una dieta vegetariana che non include latticini. Ma puoi godere di buone fonti di calcio come verdure a foglia verde scuro; broccoli; ceci e prodotti arricchiti di calcio, inclusi succo d'arancia, cereali, e latte, yogurt e formaggio di soia, mandorla o cocco.
Cosa altro devo sapere per costruire ossa forti?
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, quindi devi assumere abbastanza anche di questo nutriente. La vitamina D è prodotta dal corpo quando la pelle è esposta alla luce solare. Pesce grasso e tuorli d'uovo ne hanno naturalmente un po', ma la maggior parte della vitamina D nelle nostre diete viene da latte, pane e cereali arricchiti di vitamina D.
L'esercizio è molto importante per la salute delle ossa. Esercizi con carico — come saltare, correre e camminare — aiutano a rendere le ossa forti.
È meglio ottenere il calcio di cui hai bisogno attraverso una dieta ricca di calcio. Se non pensi di assumere abbastanza calcio o vitamina D nella dieta, parla con il tuo medico degli integratori.
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