Calcio

Il calcio è un minerale che costruisce ossa e denti forti. Aiuta il corpo anche in molti altri modi. Il calcio mantiene in funzione i nervi e i muscoli. Svolge anche un ruolo nel mantenere il cuore sano.

Perché ho bisogno di calcio?

Le ossa forti si formano durante l'infanzia e l'adolescenza. Le persone perdono gradualmente le ossa man mano che invecchiano, a partire dai vent'anni. Gli adolescenti hanno bisogno di assumere abbastanza calcio nella loro dieta per costruire ossa forti e combattere la perdita ossea più avanti nella vita.

Se assumi abbastanza calcio e fai esercizio quando sei un bambino e continui a farlo da adolescente, entrerai nella tua età adulta con le ossa più forti possibili. Ma molti adolescenti non ricevono la quantità giornaliera raccomandata di calcio.

Di quanto calcio ho bisogno?

Ragazzi e ragazze adolescenti hanno bisogno di 1, 300 mg (milligrammi) di calcio ogni giorno.

Ottienilo da:

  • Latticini. Latte magro, Yogurt, formaggio, e la ricotta sono buone fonti di calcio.
  • Verdure. Troverai anche calcio nei broccoli e nelle verdure a foglia verde scuro (soprattutto cavolo e cime di rapa, cavolo, e cavolo cinese).
  • Alimenti a base di soia. Passa al tofu fortificato con calcio (o "calcio-set"), latte di soia, tempeh, yogurt di soia, e soia cotta (edamame).
  • Alimenti fortificati con calcio. Cerca il succo d'arancia fortificato con calcio, latte di soia o di mandorle, pane, e cereali.
  • Fagioli. Puoi ottenere una discreta quantità di calcio dai fagioli al forno, fagioli della marina, fagioli bianchi, e altri.
  • Pesce in scatola. Sei fortunato se ti piacciono le sardine e il salmone in scatola con le ossa.

Inserire il calcio nella tua dieta

Cerchi modi per aumentare l'assunzione di calcio nella dieta? Eccone alcuni facili:

  • Metti un po' di cheddar nella tua frittata.
  • Prepara uno yogurt a pranzo.
  • Aggiungi i fagioli bianchi alle tue zuppe preferite.
  • Aggiungi una fetta di americano, Svizzero, o provolone ai panini.
  • Crea mini-pizze guarnendo muffin inglesi integrali o bagel con salsa per pizza, mozzarella magra o formaggio di soia, e broccolo.
  • Prova i cracker integrali con formaggio magro come spuntino pomeridiano.
  • Scava nel peperoncino con fagioli rossi e formaggio.
  • Creare semifreddi con strati di yogurt bianco, frutta, e cereali integrali.
  • Aggiungi buio, verdure a foglia verde alle tue insalate, patatine fritte, e panini.
  • Bevi latte o un'alternativa al latte invece delle bevande zuccherate.

Come posso assumere il calcio se sono intollerante al lattosio?

Le persone intolleranti al lattosio non hanno abbastanza dell'enzima intestinale lattasi che aiuta a digerire lo zucchero (lattosio) nei latticini. I sintomi dell'intolleranza al lattosio includono gas, gonfiore, crampi, o diarrea dopo aver bevuto latte o mangiato latticini.

Fortunatamente, sono disponibili latte senza lattosio e altri prodotti caseari. Puoi prendere gocce e compresse di lattasi con latticini per aiutare la digestione.. Duro, formaggi stagionati (come svizzeri, parmigiano, e cheddar) sono più bassi di lattosio. Gli yogurt con fermenti lattici sono più facili da digerire e hanno meno probabilità di causare problemi. Se eviti completamente i latticini, molte alternative al latte e ai latticini (come soia, mandorla, o latte di cocco, Yogurt, e formaggi) sono fortificati con calcio.

Come posso ottenere il calcio se sono vegetariano?

Può essere una sfida assumere abbastanza calcio in una dieta vegetariana che non includa latticini. Ma puoi godere di buone fonti di calcio come le verdure a foglia verde scuro; broccoli; Ceci, e prodotti fortificati con calcio, compreso il succo d'arancia, cereali, e soia, mandorla, o latte di cocco, Yogurt, e formaggio.

Cos'altro devo sapere sulla costruzione di ossa forti?

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, quindi devi assumere abbastanza anche questo nutriente. La vitamina D viene prodotta dall'organismo quando la pelle è esposta alla luce solare. Anche i pesci grassi e i tuorli d'uovo ne hanno naturalmente, ma la maggior parte della vitamina D nella nostra dieta proviene dal latte fortificato con vitamina D, pane, e cereali.

L'esercizio fisico è molto importante per la salute delle ossa. Esercizi di carico - come saltare, in esecuzione, e camminare — aiuta a rafforzare le ossa.

È meglio assumere il calcio di cui hai bisogno attraverso una dieta ricca di calcio. Se pensi di non assumere abbastanza calcio o vitamina D nella tua dieta, parla con il tuo medico degli integratori.

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