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Essere vegetariani

Per gran parte del mondo, le diete vegetariane sono in gran parte una questione di economia. La carne può costare molto di più dei fagioli o del riso, quindi la carne è un piatto per le occasioni speciali (se la si mangia).

In paesi come gli Stati Uniti dove la carne non è così costosa, le persone spesso seguono diete vegetariane per ragioni diverse dal costo. Questi possono includere:

• preferenze dei genitori
• credenze religiose o di altro tipo
• problemi di salute
• preoccupazione per i diritti degli animali o per l'ambiente

Non importa il motivo, se segui una dieta vegetariana, assicurati di ottenere la nutrizione di cui hai bisogno includendo molta frutta e verdura, cereali integrali, legumi (come fagioli, soia, e lenticchie), noccioline, e semi. Fai attenzione quando si tratta di alimenti trasformati, che tendono ad essere poveri di nutrienti e ricchi di grassi, calorie, e sale.

Quali sono i tipi di diete vegetariane e semi-vegetariane?

Le persone possono mangiare diversi tipi di diete vegetariane:

• UN vegetariano non mangia affatto carne, compreso pollame o pesce.
• UN latto-ovo vegetariano mangia latticini e uova.
• UN latto vegetariano mangia latticini ma non uova.
• Un ovo vegetariano mangia uova ma non latticini.
• UN vegano (pronunciato:VEE-gun) non mangia le uova, latticini, o altri prodotti animali come miele e gelatina.

Molte persone cercano di mangiare la quantità di carne nella loro dieta. Alcune persone che non mangiano carne rossa ma possono mangiare pollame o pesce si considerano semi-vegetariani, a volte chiamati flexitarian. Le persone che seguono una dieta vegetariana ma mangiano pesce e frutti di mare sono chiamate pescatariani.

Le diete vegetariane vanno bene per gli adolescenti?

L'Accademia di nutrizione e dietetica sostiene il mangiare vegetariano, dicendo che "diete vegetariane opportunamente pianificate, comprese le diete vegetariane o vegane totali, sono salutari, nutrizionalmente adeguato, e può fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di determinate malattie."

Quindi cosa significa questo per te? Essere vegetariani è una buona scelta se puoi pianificare una dieta ben bilanciata. Eliminare semplicemente alcuni alimenti dalla tua dieta non è la strada da percorrere se sei interessato a mantenere una buona salute, un alto livello di energia, e muscoli e ossa forti.

I vegetariani devono includere questi nutrienti chiave in una dieta vegetariana:

• ferro da stiro
• calcio
• proteina
• vitamina D
• vitamina B12

Se carne, pesce, latticini, e/o le uova non faranno parte della tua dieta, avrai bisogno di sapere come ottenere abbastanza di questi nutrienti. Più rigorosa è la dieta, più difficile sarà ottenerne abbastanza dai cibi che mangi.

Parlate con il vostro medico o un dietologo per vedere se è necessario assumere integratori vitaminici e minerali giornalieri.

Ferro da stiro

I vegetariani possono assumere abbastanza ferro negli alimenti a base vegetale che mangiano. Verdure di mare come nori, svegliati, e dulse sono molto ricchi di ferro. Opzioni meno esotiche ma comunque buone sono i cereali per la colazione fortificati con ferro, legumi (ceci, Lenticchie, e fagioli al forno), soia e tofu, frutta secca (uvetta e fichi), semi di zucca, broccoli, e melassa nera. Mangiare questi cibi insieme a cibi ricchi di vitamina C (agrumi e succhi, pomodori, e broccoli) aiuterà il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro.

Le ragazze hanno bisogno di più ferro perché una parte viene persa durante le mestruazioni. Alcune ragazze vegetariane potrebbero non assumere abbastanza ferro dalla loro dieta e potrebbero aver bisogno di un supplemento giornaliero. Verificare con il proprio medico le proprie esigenze di ferro.

Calcio

Latte e yogurt sono buone fonti di calcio se stai mangiando latticini. Tofu, alternative al latte fortificato con calcio, succo d'arancia fortificato con calcio, verdure a foglia verde, e i fichi secchi sono anche ottimi modi per ottenere il calcio. Ricorda:stai costruendo ossa forti durante gli anni dell'adolescenza per durare per il resto della tua vita.

Poiché le donne hanno maggiori probabilità di avere l'osteoporosi (ossa deboli), è particolarmente importante per le ragazze assicurarsi di assumere abbastanza calcio. Se non ne hai abbastanza nella tua dieta, il medico può consigliare di assumere un integratore di calcio.

Vitamina D

La vitamina D aiuta a ottenere il calcio nelle ossa. Il tuo corpo produce vitamina D quando la tua pelle è esposta alla luce solare. Il latte di mucca è in cima alla lista delle fonti alimentari di questa vitamina. I vegani possono provare alternative al latte fortificato con vitamina D e cereali per la colazione fortificati.

Il medico può raccomandare un supplemento giornaliero di vitamina D.

Proteina

I vegetariani possono ottenere tutte le proteine ​​di cui hanno bisogno mangiando una varietà di cibi vegetali durante il giorno. Scegli noci e burro di noci, tofu e altri prodotti a base di soia, fagioli, Lenticchie, semi, cereali, cereali, e verdure per ottenere tutte le proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno. I latto-ovo vegetariani ottengono anche proteine ​​da uova e latticini.

Se pensi di non assumere abbastanza proteine ​​nella tua dieta, parla con il tuo medico o un dietista registrato.

Vitamina B12

La B12 è una vitamina essenziale che si trova nei prodotti animali, comprese uova e latticini. Alternative al latte fortificato, cereali da colazione fortificati, e il lievito alimentare hanno anche questa importante vitamina. È difficile per i vegani assumere abbastanza vitamina B12, quindi potresti aver bisogno di un integratore di vitamina B12.

Grasso, calorie, e fibra

Oltre a vitamine e minerali, i vegetariani devono tenere d'occhio calorie e grassi. Le diete vegetariane tendono ad essere ricche di fibre e povere di grassi e calorie. Questo può essere un bene per le persone che hanno bisogno di perdere peso o abbassare il colesterolo, ma può essere un problema per bambini e ragazzi che stanno ancora crescendo. Le diete ricche di fibre tendono ad essere più sazianti, quindi alcuni vegetariani potrebbero sentirsi sazi prima di aver mangiato abbastanza calorie per mantenere un peso sano.

Alcuni vegetariani potrebbero non assumere abbastanza acidi grassi omega-3 sani. I grassi Omega-3 sono buoni per la salute del cuore e si trovano nel pesce e nelle uova. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono alcuni oli vegetali (come soia, colza, e semi di lino), semi di chia, semi di lino macinati, e noci.

Ottenere una guida

Fai sapere al tuo medico se segui una dieta vegetariana o se hai intenzione di farlo. Il tuo medico può parlarti di diete vegetariane sane o consigliarti un dietologo registrato per aiutarti a pianificare una dieta vegetariana adatta a te.