Essere Vegetariani: Guida per Adolescenti

Per gran parte del mondo, le diete vegetariane sono in gran parte una questione economica. La carne può costare molto più di fagioli o riso, quindi la carne è un piatto per occasioni speciali (se viene mangiata del tutto).

In paesi come gli Stati Uniti dove la carne non è così costosa, le persone spesso seguono diete vegetariane per motivi diversi dal costo. Questi possono includere:

  • preferenze dei genitori
  • credenze religiose o di altro tipo
  • questioni di salute
  • preoccupazione per i diritti degli animali o l'ambiente

Qualunque sia il motivo, se segui una dieta vegetariana, assicurati di ottenere la nutrizione di cui hai bisogno includendo molta frutta e verdura, cereali integrali, legumi (come fagioli, soia e lenticchie), noci e semi. Fai attenzione ai cibi processati, che tendono a essere poveri di nutrienti e ricchi di grassi, calorie e sale.

Quali sono i tipi di diete vegetariane e semi-vegetariane?

Le persone possono seguire diversi tipi di diete vegetariane:

  • Un vegetariano non mangia carne, inclusi pollame o pesce.
  • Un latto-ovo vegetariano mangia latticini e uova.
  • Un latto vegetariano mangia latticini ma non uova.
  • Un ovo vegetariano mangia uova ma non latticini.
  • Un vegano (pronunciato: VEE-gun) non mangia uova, latticini o altri prodotti animali come miele e gelatina.

Molte persone cercano di ridurre la quantità di carne nella loro dieta. Alcune che non mangiano carne rossa ma possono mangiare pollame o pesce si considerano semi-vegetariani, a volte chiamati flexitariani. Chi segue una dieta vegetariana ma mangia pesce e frutti di mare è chiamato pescetariano.

Le diete vegetariane vanno bene per gli adolescenti?

L'Accademia di Nutrizione e Dietetica sostiene l'alimentazione vegetariana, affermando che "diete vegetariane pianificate in modo appropriato, incluse quelle totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di certe malattie".

Cosa significa questo per te? Essere vegetariano è una buona scelta se sai pianificare una dieta ben bilanciata. Semplicemente eliminare alcuni cibi dalla tua dieta non è la strada giusta se sei interessato a mantenere una buona salute, un alto livello energetico e muscoli e ossa forti.

I vegetariani devono includere questi nutrienti chiave in una dieta vegetariana:

  • ferro
  • calcio
  • proteine
  • vitamina D
  • vitamina B12

Se carne, pesce, latticini e/o uova non faranno parte della tua dieta, dovrai sapere come ottenere abbastanza di questi nutrienti. Più stretta è la dieta, più difficile sarà ottenerne abbastanza dai cibi che mangi.

Parla con il tuo medico o un dietista registrato per vedere se hai bisogno di integratori vitaminici e minerali giornalieri.

Ferro

I vegetariani possono ottenere abbastanza ferro dagli alimenti vegetali che mangiano. Le alghe come nori, wakame e dulse sono molto ricche di ferro. Opzioni meno esotiche ma comunque buone sono cereali per la colazione arricchiti di ferro, legumi (ceci, lenticchie e fagioli cotti), soia e tofu, frutta secca (uvetta e fichi), semi di zucca, broccoli e melassa nera. Mangiare questi cibi insieme ad alimenti ricchi di vitamina C (agrumi e succhi, pomodori e broccoli) aiuterà il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro.

Le ragazze hanno bisogno di più ferro perché ne perdono durante le mestruazioni. Alcune ragazze vegetariane potrebbero non ottenere abbastanza ferro dalla dieta e potrebbero aver bisogno di un integratore quotidiano. Controlla con il tuo medico le tue esigenze di ferro.

Calcio

Latte e yogurt sono buone fonti di calcio se mangi latticini. Tofu, alternative al latte arricchite di calcio, succo d'arancia arricchito di calcio, verdure a foglia verde e fichi secchi sono anche ottimi modi per ottenere calcio. Ricorda: stai costruendo ossa forti durante gli anni dell'adolescenza per durare per il resto della tua vita.

Poiché le donne hanno più probabilità di avere l'osteoporosi (ossa deboli), è particolarmente importante per le ragazze assicurarsi di ottenere abbastanza calcio. Se non ne prendi abbastanza nella dieta, il tuo medico potrebbe raccomandare un integratore di calcio.

Vitamina D

La vitamina D aiuta a far entrare il calcio nelle ossa. Il tuo corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare. Il latte di mucca è in cima alla lista per le fonti alimentari di questa vitamina. I vegani possono provare alternative al latte arricchite di vitamina D e cereali per la colazione fortificati.

Il tuo medico potrebbe raccomandare un integratore quotidiano di vitamina D.

Proteine

I vegetariani possono ottenere tutte le proteine di cui hanno bisogno mangiando una varietà di alimenti vegetali durante il giorno. Scegli noci e burri di noci, tofu e altri prodotti di soia, fagioli, lenticchie, semi, cereali, verdure per ottenere tutte le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. I latto-ovo vegetariani ottengono proteine anche da uova e latticini.

Se non pensi di ottenere abbastanza proteine nella tua dieta, parla con il tuo medico o un dietista registrato.

Vitamina B12

La B12 è una vitamina essenziale presente nei prodotti animali, inclusi uova e latticini. Alternative al latte fortificate, cereali per la colazione fortificati e lievito nutrizionale contengono anche questa importante vitamina. È difficile per i vegani ottenere abbastanza vitamina B12, quindi potresti aver bisogno di un integratore di B12.

Grassi, Calorie e Fibre

Oltre a vitamine e minerali, i vegetariani devono tenere d'occhio calorie e grassi. Le diete vegetariane tendono ad essere ricche di fibre e povere di grassi e calorie. Questo può essere buono per chi deve perdere peso o abbassare il colesterolo, ma può essere un problema per bambini e adolescenti che stanno ancora crescendo. Le diete ad alto contenuto di fibre tendono a essere più sazianti, quindi alcuni vegetariani potrebbero sentirsi sazi prima di aver mangiato abbastanza calorie per mantenere un peso sano.

Alcuni vegetariani potrebbero non ottenere abbastanza acidi grassi omega-3 sani. Gli omega-3 fanno bene alla salute del cuore e si trovano in pesce e uova. Fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono alcuni oli vegetali (come soia, canola e lino), semi di chia, semi di lino macinati e noci.

Ottenere una guida

Fai sapere al tuo medico se segui una dieta vegetariana o stai pensando di farlo. Il tuo medico può parlarti di diete vegetariane sane o raccomandare un dietista registrato per aiutarti a pianificare una dieta vegetariana adatta a te.

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