Come preparare il pranzo al sacco per gli adolescenti

Aiutare i ragazzi a mangiare in modo nutriente durante l'adolescenza è un passo essenziale per aiutarli a sviluppare uno stile di vita sano. I ragazzi crescono rapidamente in questo periodo, e una dieta sana è cruciale per fornire loro i nutrienti di cui hanno bisogno. Queste linee guida base vi aiuteranno a fornire un pranzo sano per il vostro adolescente – e aiuteranno lui a sviluppare abitudini alimentari sane che gli saranno utili a lungo termine. Mentre preparate i pranzi, tenete a mente che la migliore dieta implica varietà e moderazione. Scegliete una varietà di cibi da ogni gruppo alimentare per dare a vostro figlio la nutrizione più completa.

Istruzioni

  1. Iniziate con le verdure, parte essenziale di una dieta sana. Le ragazze adolescenti dovrebbero avere 4 porzioni di verdure al giorno, i ragazzi 5. Cercate di includerne 1-2 porzioni in ogni pranzo. Una porzione è circa mezza tazza. Scegliete una varietà di verdure per i massimi benefici nutrizionali. Ottime per il pranzo al sacco: carote, sedano, broccoli, spinaci e peperoni. Se vostro figlio non ama le verdure, potete aggiungere una piccola quantità di condimento light o hummus per insaporire.

  2. Aggiungete almeno una porzione di frutta. La frutta è un altro pilastro della dieta sana perché ricca di vitamine, minerali e fibre. Le ragazze dovrebbero averne 3 porzioni al giorno, i ragazzi 4. Una porzione è circa mezza tazza. Frutta facile da trasportare: mele, arance, uva, mirtilli e fragole.

  3. Includete latticini, come latte, yogurt magro o formaggio. Ragazzi e ragazze dovrebbero avere 4-5 porzioni di latticini al giorno, quindi includetene 1-2 nel pranzo. I latticini sono particolarmente critici per gli adolescenti perché le ossa crescono rapidamente e il calcio aiuta a costruire ossa forti e prevenire la perdita ossea in età adulta.

  4. Scegliete prodotti integrali per il pranzo. I cereali integrali sono più nutrienti e hanno più fibre di quelli raffinati. Le ragazze dovrebbero avere circa 9 porzioni di cereali al giorno, i ragazzi 11. Due fette di pane integrale in un panino forniscono 2 porzioni. Altre scelte sane: tortillas integrali, pasta integrale, cereali integrali e farina d'avena.

  5. Fornite fonti proteiche magre. Il corpo ha bisogno di proteine per costruire, mantenere e riparare i tessuti. Le ragazze ne hanno bisogno 2-3 porzioni al giorno per un totale di 170g. I ragazzi 2-3 porzioni per 200g. Tacchino o pollo vanno bene per un panino. Uova, pesce, noci e legumi sono altre buone fonti.

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