Etichette per alimenti

L'etichetta dei dati nutrizionali sui tuoi cereali per la colazione preferiti ti dice che è pieno di vitamine e minerali. Quindi deve essere sano, Giusto?

Solo perché un alimento è ricco di vitamine non significa che sia sano in generale. Sicuro, è fantastico che il tuo cereale preferito ti dia una dose di vitamine e minerali. Ma cosa succede se è anche carico di zucchero?

Mangiare sano significa scegliere tanti tipi diversi di alimenti durante la giornata per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, come vitamine, minerali, carboidrati, fibra, e - sì - anche grasso.

Allora come si fa a capire tutto questo? Grazie al cielo per le etichette degli alimenti!

Il tuo cheat sheet per mangiare bene

Le etichette forniscono informazioni che possono aiutarti a decidere cosa scegliere come parte di un piano alimentare sano. Per esempio, può andare bene mangiare un cereale zuccherato se compensi non mangiando molte cose zuccherate per il resto della giornata. Controllare le etichette sugli alimenti può avvisarti quando un alimento è ricco di qualcosa come lo zucchero, così puoi essere pronto a fare dei compromessi.

Le etichette degli alimenti forniscono più di semplici dati nutrizionali, anche se. Ti dicono anche cosa c'è in un alimento confezionato (ad es. gli ingredienti). Alcune etichette alimentari indicano anche da quale paese proviene il cibo, se il cibo è biologico, e alcune indicazioni sulla salute.

Quindi chi decide quali informazioni devono essere riportate sull'etichetta di un alimento? Negli Stati Uniti, è la Food and Drug Administration (FDA) e il Dipartimento dell'Agricoltura (USDA). Queste agenzie richiedono che tutte le etichette degli alimenti riportino le stesse informazioni nutrizionali e sanitarie. Ciò consente ai consumatori di confrontare cibi diversi e fare le scelte giuste per loro.

La FDA e l'USDA regolano qualsiasi indicazione sulla salute che le aziende fanno sulle etichette degli alimenti. Quando un alimento dice "leggero" ("leggero") o "poco grasso" sull'etichetta, deve soddisfare rigorose definizioni governative per poter fare tale affermazione. Gli alimenti etichettati come "USDA biologico" devono contenere almeno il 95% di ingredienti biologici.

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Fare in modo che le etichette degli alimenti funzionino per te

Il primo passo per far funzionare le etichette degli alimenti per te è guardare l'intera etichetta. Se ti concentri solo su una parte, come calorie o vitamine, potresti non ottenere la storia completa, come quanto zucchero o grasso c'è nel prodotto. (Dai un'occhiata al nostro esempio di mac e formaggio qui sotto per capire perché la storia completa è importante.)

Porzioni

Inizia sempre con l'importo della porzione. Questo perché tutte le informazioni sul resto dell'etichetta, dalle calorie alle vitamine, si basano su quella quantità.

Prendi nota di quanto costa una porzione (ad es. 1 tazza, 8 once). A volte una porzione sarà molto inferiore a quella che sei abituato a mangiare, come solo mezza tazza di cereali. Quindi assicurati di controllare di cosa si tratta!

L'etichetta elencherà anche quante porzioni ci sono nella confezione. Anche le cose che sembrano essere una singola porzione, come una bottiglia di succo o un pacchetto di patatine, può contenere più di una porzione. Se mangi o bevi tutto, stai assumendo più vitamine e minerali ma stai anche assumendo molte più calorie, zucchero, Grasso, e altre cose che potresti non volere.

calorie

Una caloria è un modo per misurare la quantità di energia che un alimento fornisce al tuo corpo. Il numero sull'etichetta del cibo mostra quante calorie ci sono in una porzione di quel cibo. Per avere un'idea approssimativa di quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno, controlla il calcolatore del piano personalizzato sul sito web ChooseMyPlate del governo degli Stati Uniti.

Le calorie dal numero di grassi ti dicono quante calorie in quella porzione provengono dal grasso. Per la maggior parte delle persone, circa il 30% di tutte le calorie che mangiano in un giorno dovrebbe provenire dai grassi. Quindi se ne mangi 2, 000 calorie al giorno, circa 600 di queste calorie dovrebbero provenire dai grassi.

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Altre statistiche da sapere

Percentuale valore giornaliero

Queste percentuali mostrano le quantità di nutrienti che una persona media otterrà mangiando una porzione di quel cibo. Ai fini delle etichette alimentari, il governo ha scelto una persona "media" come qualcuno che ha bisogno di 2, 000 calorie al giorno. Quindi, se l'etichetta di un particolare alimento mostra che fornisce il 25% di vitamina D, quel 25% è per una persona che ne mangia 2, 000 calorie al giorno.

Le informazioni sul valore giornaliero percentuale possono essere complicate. Ma una cosa che rende facile è mostrare a colpo d'occhio se un alimento è ricco o povero di un particolare nutriente. Ecco come:

  • Se un alimento ha un valore giornaliero pari o inferiore al 5% di un nutriente, è considerato povero di quel nutriente.
  • Un alimento è una buona fonte di nutriente se il valore percentuale giornaliero è compreso tra il 10% e il 19%.
  • Se il cibo ha il 20% o più del valore giornaliero, è considerata un'ottima fonte di quel nutriente.

Grasso

Totalmente grasso mostra quanto grasso c'è in una singola porzione di cibo. Anche se mangiare troppi grassi può portare a obesità e problemi di salute, i nostri corpi hanno bisogno di grasso ogni giorno. I grassi sono un'importante fonte di energia e forniscono isolamento e ammortizzazione per la pelle, ossatura, e organi interni. Il grasso inoltre distribuisce e aiuta il corpo a immagazzinare alcune vitamine.

Il grasso viene solitamente misurato in grammi. Una buona regola empirica per rispettare la regola del 30% di calorie da grassi è controllare l'etichetta e scegliere cibi che contengano meno di 3 grammi di grasso o meno per ogni 100 calorie in una porzione.

Alcuni grassi sono migliori di altri. Grassi insaturi , che si trovano negli oli vegetali, noccioline, e pesce, sono spesso chiamati "grassi buoni". Questo perché non aumentano i livelli di colesterolo come grassi saturi e grassi trans fare. Sia i grassi saturi che quelli trans sono considerati "cattivi" perché possono aumentare il rischio di una persona di sviluppare malattie cardiache. Questi tipi di grasso sono solidi a temperatura ambiente (immaginali che ostruiscono le arterie).

I grassi saturi di solito provengono da prodotti animali come formaggio, carni, e gelato. I grassi trans si trovano naturalmente anche in questi alimenti, ma sono anche in oli vegetali che sono stati trattati in modo speciale (idrogenati) in modo che siano solidi a temperatura ambiente, come l'accorciamento. La quantità di grassi saturi e trans presenti in un alimento è indicata sotto il grasso totale sull'etichetta dei dati nutrizionali. Meno del 10% delle calorie dovrebbe provenire da grassi saturi e cercare di mantenere i grassi trans il più bassi possibile.

Colesterolo

Il colesterolo non è del tutto negativo per te:è importante per la produzione di vitamina D e alcuni ormoni, e alla costruzione di molte altre sostanze nel corpo. Il fegato produce la maggior parte del colesterolo di cui una persona ha bisogno, ma il colesterolo si trova anche nei cibi che mangiamo.

Il colesterolo nel sangue è di due tipi principali:HDL (il tipo "buono") e LDL (il tipo "cattivo"). Troppo colesterolo LDL nel sangue di una persona aumenta il rischio di malattie cardiache. Quindi è una buona idea che anche gli adolescenti guardino quanto colesterolo mangiano, insieme a grassi saturi e trans, che tendono ad aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue.

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Altre statistiche da sapere (continua)

Sodio

Il sodio è un componente del sale. Quasi tutti gli alimenti contengono sodio perché aggiunge sapore e aiuta a conservare il cibo. Elaborato, confezionato, e i cibi in scatola di solito hanno più sodio dei cibi appena fatti.

Piccole quantità di sodio mantengono il corretto equilibrio dei fluidi corporei. Il sodio aiuta anche il corpo a trasmettere segnali elettrici attraverso i nervi. Ma troppo sodio può aumentare la ritenzione idrica e la pressione sanguigna nelle persone che ne sono sensibili.

Carboidrati totali

Questa quantità copre tutti i carboidrati, tra cui fibre e zucchero. Le migliori fonti di carboidrati sono frutta e verdura, insieme a cibi integrali come cereali, pane, pasta, e riso integrale. La maggior parte del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati.

Gli zuccheri si trovano nella maggior parte degli alimenti. Quando un alimento contiene molto zucchero, le calorie possono sommarsi rapidamente. Bibita, snack e altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti sono considerati "calorie vuote" perché di solito non offrono molti altri nutrienti.

Gli zuccheri sono elencati separatamente in Carboidrati totali. Controllare le quantità di zucchero sulle etichette può aprire davvero gli occhi. Spesso c'è molto più di quanto ti aspetteresti. Per esempio, a volte i produttori riducono il grasso ma aggiungono lo zucchero per mantenere un buon sapore del cibo. Con un piccolo studio sull'etichetta, potresti notare che alcuni cibi a basso contenuto di grassi hanno quasi tante calorie quanto le loro versioni normali.

Fibra

La fibra non viene digerita e aiuta a mantenere sano il tuo sistema digestivo. La fibra può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Meglio di tutto, la fibra non ha calorie e può aiutarti a sentirti pieno. Quindi controlla l'etichetta e scegli cibi che contengano almeno 3 grammi di fibre per porzione.

Proteina

La maggior parte del corpo, compresi i muscoli, pelle, e il sistema immunitario — è costituito da proteine. Se il corpo non assume abbastanza grassi e carboidrati, può usare le proteine ​​per produrre energia. Quindi assicurati che i cibi che mangi ti diano un po' di proteine.

Vitamine e minerali

Inutile dire che vuoi scegliere cibi ricchi di una varietà di vitamine e minerali. La FDA richiede ai produttori di alimenti di includere informazioni sulla vitamina A, vitamina C, calcio e ferro. A volte vedrai altre importanti vitamine e minerali elencati sull'etichetta, soprattutto se il prodotto contiene quantità significative. Alcune vitamine, come la vitamina C, sono solubili in acqua, il che significa che il corpo non può conservarli, quindi devono essere consumati quotidianamente.

Le etichette degli alimenti non possono dirti quali cibi mangiare:questa è la tua decisione! Ma possono aiutarti a trovare cibi che hanno un buon sapore e trattano bene il tuo corpo.

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