Etichette Alimentari: Come Leggerle

L'etichetta dei valori nutrizionali sui tuoi cereali preferiti per la colazione ti dice che è pieno di vitamine e minerali. Quindi deve essere sano, giusto?

Solo perché un cibo è ricco di vitamine non significa che sia sano nel complesso. Certo, è fantastico che i tuoi cereali preferiti ti diano una dose di vitamine e minerali. Ma cosa succede se è anche carico di zucchero?

Mangiare sano significa scegliere molti tipi diversi di cibo durante il giorno per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, come vitamine, minerali, carboidrati, fibre e — sì — anche grassi.

Allora come fai a capire tutto questo? Per fortuna ci sono le etichette degli alimenti!

La tua scheda per mangiare bene

Le etichette ti danno informazioni che possono aiutarti a decidere cosa scegliere come parte di un piano alimentare sano nel complesso. Per esempio, può andare bene mangiare cereali zuccherati se compensi non mangiando molte cose zuccherate per il resto della giornata. Controllare le etichette sui cibi può avvisarti quando un cibo è alto in qualcosa come lo zucchero così puoi essere preparato a fare scambi.

Le etichette degli alimenti forniscono più di semplici fatti nutrizionali. Ti dicono anche cosa c'è in un alimento confezionato (cioè gli ingredienti). Alcune etichette indicano anche da quale paese proviene il cibo, se il cibo è biologico e certe dichiarazioni sulla salute.

Allora chi decide quali informazioni vanno sull'etichetta di un alimento? Negli Stati Uniti, è la Food and Drug Administration (FDA) e il Dipartimento dell'Agricoltura (USDA). Queste agenzie richiedono che tutte le etichette degli alimenti mostrino le stesse informazioni nutrizionali e sulla salute. Questo permette ai consumatori di confrontare diversi alimenti e fare le scelte giuste per loro.

La FDA e l'USDA regolano qualsiasi dichiarazione sulla salute che le aziende fanno sulle loro etichette. Quando un cibo dice "light" ("lite") o "basso contenuto di grassi" sull'etichetta, deve soddisfare rigorose definizioni governative per fare quella affermazione. Gli alimenti etichettati "USDA organic" devono avere almeno il 95% di ingredienti biologici.

Far funzionare le etichette per te

Il primo passo per far funzionare le etichette per te è guardare l'intera etichetta. Se ti concentri solo su una parte — come calorie o vitamine — potresti non avere la storia completa, come quanto zucchero o grasso c'è nel prodotto. (Guarda il nostro esempio di mac and cheese qui sotto per vedere perché la storia completa è importante.)

Dimensione della porzione

Inizia sempre con la quantità della porzione. Questo perché tutte le informazioni sul resto dell'etichetta — dalle calorie alle vitamine — si basano su quella quantità.

Prendi nota di quanto è una porzione (es. 1 tazza, 240 ml). A volte una porzione sarà molto meno di quanto sei abituato a mangiare — come solo mezza tazza di cereali. Quindi assicurati di controllare qual è!

L'etichetta elencherà anche quante porzioni sono nella confezione. Anche cose che sembrano una singola porzione, come una bottiglia di succo o un pacchetto di patatine, possono contenere più di una porzione. Se mangi o bevi tutto, stai ottenendo più vitamine e minerali ma stai anche ottenendo molte più calorie, zucchero, grasso e altra roba che potresti non volere.

Calorie

Una caloria è un modo per misurare quanta energia un cibo fornisce al tuo corpo. Il numero sull'etichetta mostra quante calorie sono in una porzione di quel cibo. Per avere un'idea approssimativa di quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno, dai un'occhiata al calcolatore del piano personalizzato sul sito ChooseMyPlate del governo degli Stati Uniti.

Il numero delle calorie dai grassi ti dice quante calorie in quella porzione provengono dai grassi. Per la maggior parte delle persone, circa il 30% di tutte le calorie che mangiano in un giorno dovrebbe provenire dai grassi. Quindi se mangi 2.000 calorie al giorno, circa 600 di queste calorie dovrebbero provenire dai grassi.

Altre statistiche da conoscere

Valore giornaliero percentuale

Queste percentuali mostrano le quantità di nutrienti che una persona media otterrà mangiando una porzione di quel cibo. Per scopi di etichettatura, il governo ha scelto una persona "media" come qualcuno che ha bisogno di 2.000 calorie al giorno. Quindi se l'etichetta su un particolare cibo mostra che fornisce il 25% di vitamina D, quel 25% è per una persona che mangia 2.000 calorie al giorno.

L'informazione sul valore giornaliero percentuale può essere complicata. Ma una cosa la rende facile: mostra a colpo d'occhio se un cibo è alto o basso in un particolare nutriente. Ecco come:

  • Se un cibo ha un valore giornaliero del 5% o meno di un nutriente, è considerato basso in quel nutriente.
  • Un cibo è una buona fonte di un nutriente se il valore giornaliero percentuale è tra il 10% e il 19%.
  • Se il cibo ha il 20% o più del valore giornaliero, è considerato un'eccellente fonte di quel nutriente.

Grassi

I grassi totali mostrano quanto grasso c'è in una singola porzione di cibo. Anche se mangiare troppi grassi può portare a obesità e problemi di salute, i nostri corpi hanno bisogno di alcuni grassi ogni giorno. I grassi sono una fonte importante di energia e forniscono isolamento e ammortizzazione per pelle, ossa e organi interni. I grassi aiutano anche a distribuire e a far immagazzinare al corpo certe vitamine.

I grassi sono solitamente misurati in grammi. Una buona regola pratica per mantenere la regola del 30% di calorie dai grassi è controllare l'etichetta e scegliere alimenti che hanno meno di 3 grammi di grasso o meno per ogni 100 calorie in una porzione.

Alcuni grassi sono migliori di altri. I grassi insaturi, che si trovano in oli vegetali, noci e pesce, sono spesso chiamati "grassi buoni". Questo perché non alzano i livelli di colesterolo come i grassi saturi e i grassi trans. Entrambi i grassi saturi e trans sono considerati "cattivi" perché possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache. Questi tipi di grasso sono solidi a temperatura ambiente (immaginali che intasano le tue arterie).

I grassi saturi di solito provengono da prodotti animali come formaggio, carni e gelato. I grassi trans si trovano naturalmente anche in questi alimenti, ma sono anche in oli vegetali che sono stati trattati in modo speciale (idrogenati) per essere solidi a temperatura ambiente — come lo strutto. La quantità di grassi saturi e trans che sono in un alimento sono mostrati sotto i grassi totali sull'etichetta dei valori nutrizionali. Meno del 10% delle calorie dovrebbe provenire da grassi saturi e cerca di mantenere i grassi trans il più basso possibile.

Colesterolo

Il colesterolo non è del tutto cattivo per te — è importante per la produzione di vitamina D e alcuni ormoni, e per costruire molte altre sostanze nel corpo. Il fegato produce la maggior parte del colesterolo di cui una persona ha bisogno, ma il colesterolo si trova anche negli alimenti che mangiamo.

Il colesterolo nel sangue viene in due tipi principali: HDL (il tipo "buono") e LDL (il tipo "cattivo"). Troppo colesterolo LDL nel sangue di una persona aumenta il rischio di malattie cardiache. Quindi è una buona idea per gli adolescenti controllare quanto colesterolo mangiano, insieme a grassi saturi e trans, che tendono ad alzare i livelli di colesterolo LDL nel sangue.

Altre statistiche da conoscere (continuazione)

Sodio

Il sodio è un componente del sale. Quasi tutti gli alimenti contengono sodio perché aggiunge sapore e aiuta a conservare il cibo. Alimenti processati, confezionati e in scatola di solito hanno più sodio degli alimenti freschi.

Piccole quantità di sodio mantengono il corretto equilibrio dei fluidi corporei. Il sodio aiuta anche il corpo a trasmettere segnali elettrici attraverso i nervi. Ma troppo sodio può aumentare la ritenzione idrica e la pressione sanguigna nelle persone sensibili.

Carboidrati totali

Questa quantità copre tutti i carboidrati, inclusi fibre e zuccheri. Le migliori fonti di carboidrati sono frutta e verdura, insieme a cibi integrali come cereali, pane, pasta e riso integrale. La maggior parte del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati.

Gli zuccheri si trovano nella maggior parte degli alimenti. Quando un cibo contiene molto zucchero, le calorie possono sommarsi velocemente. Bibite, snack e altri alimenti ricchi di zucchero aggiunto sono considerati "calorie vuote" perché di solito non offrono molti altri nutrienti.

Gli zuccheri sono elencati separatamente sotto Carboidrati totali. Controllare le quantità di zucchero sulle etichette può essere davvero illuminante. Spesso ce n'è molto più di quanto ti aspetteresti. Per esempio, a volte i produttori riducono i grassi ma aggiungono zucchero per mantenere un cibo buono. Con un po' di studio dell'etichetta, potresti notare che alcuni cibi a basso contenuto di grassi hanno quasi tante calorie quanto le loro versioni regolari.

Fibre

Le fibre non vengono digerite e aiutano a mantenere sano il tuo sistema digerente. Le fibre possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. La cosa migliore è che le fibre non hanno calorie e possono aiutarti a sentirti sazio. Quindi controlla l'etichetta e scegli cibi che hanno almeno 3 grammi di fibre per porzione.

Proteine

La maggior parte del corpo — inclusi muscoli, pelle e sistema immunitario — è composta da proteine. Se il corpo non riceve abbastanza grassi e carboidrati, può usare le proteine per l'energia. Quindi assicurati che gli alimenti che mangi ti diano qualche proteina.

Vitamine e minerali

Va da sé che vuoi scegliere alimenti ricchi di una varietà di vitamine e minerali. La FDA richiede ai produttori di alimenti di includere informazioni su vitamina A, vitamina C, calcio e ferro. A volte vedrai altre importanti vitamine e minerali elencati sull'etichetta, specialmente se il prodotto ne contiene quantità significative. Alcune vitamine — come la vitamina C — sono idrosolubili, il che significa che il corpo non può immagazzinarle quindi devono essere consumate quotidianamente.

Le etichette degli alimenti non possono dirti cosa mangiare — questa è la tua decisione! Ma possono aiutarti a trovare cibi che hanno un buon sapore e trattano bene il tuo corpo.

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