Cambiamenti fisici negli adolescenti che influenzano i bisogni nutrizionali
Il vostro adolescente crescerà più durante l'adolescenza che in qualsiasi altro momento della vita eccetto il primo anno, secondo "Nutrition Needs of Adolescents" di Mary Story e Jamie Stang. Altezza e peso aumentano, inizia il ciclo mestruale per le ragazze e sia ragazzi che ragazze sviluppano muscoli e maturano sessualmente. Tutta questa crescita richiede una nutrizione ottimale, e gli adolescenti hanno bisogni nutrizionali specifici.
Le basi
Per crescere in altezza e sviluppare massa muscolare, gli adolescenti devono avere calorie, proteine, grassi e carboidrati adeguati, secondo Story e Stang. Una ragazza ha bisogno di 2.071 calorie dai 9-13 anni e 2.368 dai 14-18. I ragazzi 2.279 dai 9-13 e 3.152 dai 14-18. Sebbene entrambi abbiano bisogno di 34g di proteine al giorno dai 9-13, i bisogni aumentano con l'età. Le ragazze 46g dai 14-18, i ragazzi 52g. Il fabbisogno di carboidrati rimane costante a tutte le età: 130g al giorno. Per le ragazze, i grassi aumentano di 1g, da 10 a 11g al giorno, mentre per i ragazzi da 12 a 16g al giorno.
Calcio
Alcuni nutrienti diventano più importanti per gli adolescenti, perché ne serve di più per la crescita o perché tendono ad assumerne meno. Story e Stang notano che gli adolescenti tendono a non bere abbastanza latte o mangiare latticini per soddisfare il fabbisogno di 1.300mg di calcio al giorno. Un apporto inadeguato può portare a osteoporosi in età adulta, poiché gli esseri umani depositano la maggior parte della massa ossea vita durante l'adolescenza. La pubblicazione Bright Futures dell'American Academy of Pediatrics nota che il 45% dello scheletro adulto permanente si forma nell'adolescenza.
Ferro
La rapida crescita degli adolescenti significa un aumentato bisogno di ferro. I requisiti quasi raddoppiano per le ragazze tra 9 e 18 anni, per la perdita di ferro con le mestruazioni. Dai 9-13 anni le ragazze ne hanno bisogno 8mg, ma a 14 ne servono 15mg. Le ragazze tendono anche a non assumerne abbastanza, secondo Story e Stang. I ragazzi però ne hanno bisogno per alimentare l'aumento della massa muscolare e perché il volume del sangue si espande crescendo. I ragazzi ne hanno bisogno 11mg al giorno. Gli adolescenti da famiglie a basso reddito sono particolarmente a rischio di nutrienti inadeguati come ferro, calcio e zinco, secondo la pubblicazione AAP.
Grassi sani
Anche se diete ad alto contenuto di grassi – specialmente con eccesso di zucchero – possono creare problemi di obesità, gli adolescenti non dovrebbero ridurre i grassi sani, secondo il pediatra William Sears. Lo sviluppo cerebrale continua nell'adolescenza, mentre il cervello continua a fare connessioni neurologiche e ricoprire i nervi di mielina, un rivestimento ceroso che rende i percorsi nervosi più efficienti. I cervelli adolescenti hanno bisogno di grassi Omega-3 e acido oleico per produrre mielina, e Sears nota che mentre gli adolescenti possono mangiare grassi saturi o idrogenati, tendono a lesinare su Omega-3 di qualità trovati in fonti come salmone. Sono anche più propensi a mangiare patatine fritte che cibi ricchi di acido oleico, un altro grasso sano presente in olio d'oliva, mandorle, noci pecan, macadamia, arachidi e avocado.
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