Fabbisogno Giornaliero di Nutrienti per gli Adolescenti

Se vostro figlio vi mangia fuori casa, non siete soli. La maggior parte degli adolescenti ha appetiti enormi perché attraversa lo scatto di crescita della pubertà. Secondo l'American Academy of Pediatrics, il corpo richiede più calorie nella prima adolescenza che in qualsiasi altro momento. Ma quelle calorie devono provenire da una dieta equilibrata, ricca di nutrienti, per coprire i fabbisogni giornalieri. Gli adolescenti carenti più spesso di calcio, ferro e zinco, ma serve anche proteine, carboidrati e grassi sani adeguati.

Proteine

Ragazzi 9-13 anni ("tween"): 34 g/giorno. Nella fascia 14-18 anni i fabbisogni aumentano e differiscono per sesso: ragazze 46 g, ragazzi 52 g. Le proteine servono per crescita, riparazione, mantenimento cellulare; la maggior parte ne assume il doppio del necessario (AAP). Fonti: manzo, pollo, pesce, latte, uova, formaggio, fagioli secchi. Esempio: 1 tazza latte + 85 g carne + 1 tazza fagioli secchi + 240 g yogurt = 56 g proteine.

Ferro

Le ragazze spesso ne sono carenti per le perdite mestruali. Quasi 2/3 del ferro corporeo è nel sangue (NIH). Ragazze 14-18 anni: 15 mg/giorno; ragazzi stessa età: 11 mg. Più giovani (9-13): 8 mg. Fegato di pollo: 11 mg/porzione (ma poco amato). Altre fonti: hamburger, bistecca, tacchino, cereali da colazione fortificati.

Calcio

Tutti 13-18 anni: 1.300 mg/giorno, ma pochi lo raggiungono (Office of Dietary Supplements). Preoccupante per le ragazze: ~90% della massa ossea femminile si costruisce entro i 18 anni; osteoporosi 4 volte più comune nelle donne (National Osteoporosis Foundation). Calcio + vitamina D = ossa forti. Latte scremato: ~300 mg/bicchiere (30% RDA). Se niente latticini o intolleranza, parlate col medico per eventuale integrazione.

Zinco

Minerale per crescita e sviluppo in adolescenza. Fonti: carni rosse, pollame, pesce, latticini, cereali fortificati. Ragazzi 14-18: 11 mg; ragazze: 9 mg; più giovani: 8 mg. Un cheeseburger fornisce ≥40% del fabbisogno. Una dieta varia con frutta e verdura copre gli altri minerali e vitamine essenziali (AAP).

Carboidrati

Fonte energetica principale: convertiti in glucosio. Preferire carboidrati complessi (cereali integrali, frutta, verdura) agli zuccheri semplici (dolci). Complessi = energia sostenuta; semplici = picco e crollo. Complessi apportano anche fibre, vitamine, minerali; semplici = calorie vuote. Nutrizionisti: 50-60% delle calorie giornaliere da carboidrati complessi (AAP).

Grassi

Anche chi dimagrisce ne ha bisogno: energia e assorbimento vitamine liposolubili. Ma vanno limitati. Se non molto attivo, dieta ricca di grassi fa ingrassare e rischia malattie cardiache precoci, specie se ricca di saturi. AAP: 20% calorie da grassi insaturi (pesce, mandorle, noci, olio d'oliva, oli vegetali). Grassi saturi (aterogeni) ≤10% calorie giornaliere.

Previous:

Next: