Fibra
La fibra è uno di quei nutrienti che fanno bene. Ma cos'è esattamente? Perché ne hai bisogno e quale cibo dovresti mangiare per ottenerlo?
Che cos'è la fibra?
La fibra è un carboidrato che il corpo non può digerire. Si trova nelle piante che mangiamo:frutti, la verdura, cereali, e legumi.
La fibra può essere solubile o insolubile:
- Fibra solubile si scioglie in acqua. Aiuta a ridurre il colesterolo e migliorare il controllo della glicemia.
- Fibra insolubile non si scioglie in acqua. Aiuta con costipazione.
Entrambi i tipi di fibra sono parti importanti di una dieta sana.
Quali sono i vantaggi della fibra?
Una dieta ricca di fibre:
- aiuta a prevenire o alleviare la stitichezza
- aumenta i sentimenti di pienezza, che può aiutare con il controllo del peso
- abbassa il colesterolo
- aiuta a prevenire malattie cardiache e diabete
- può ridurre le possibilità di contrarre alcuni tipi di cancro
Quali sono le buone fonti di fibra?
Alimenti che sono naturalmente ricchi di fibre, includere:
- cereali integrali, come il pane integrale al 100%, riso integrale, e farina d'avena
- fagioli secchi cotti, come fagioli neri, Lenticchie, e piselli spezzati
- frutta e verdura
- Noci e semi
Cerca il contenuto di fibre degli alimenti sulle etichette nutrizionali:è elencato come parte delle informazioni fornite per "carboidrati totali". Un alimento ricco di fibre ha 5 grammi o più di fibre per porzione e una buona fonte di fibre è quella che fornisce da 2,5 a 4,9 grammi per porzione.
Di quanta fibra ho bisogno?
Le ragazze adolescenti (14-18 anni) dovrebbero assumere 25 grammi di fibre al giorno e i ragazzi (14-18 anni) dovrebbero assumere 31 grammi di fibre al giorno.
È meglio assumere la fibra direttamente dagli alimenti piuttosto che da pillole o altri integratori. Le migliori fonti sono frutta e verdura fresca, noci e legumi, e cibi integrali. Se il medico consiglia un integratore di fibre, prendilo come indicato.
Altre cose da sapere:
- Aggiungi fibre alla tua dieta lentamente nell'arco di poche settimane. L'aggiunta di troppe fibre troppo rapidamente può causare gonfiore, gas, e/o crampi.
- Bere molta acqua, che aiuta a spostare la fibra attraverso l'intestino.
Rendi la fibra parte della tua dieta
Ecco alcuni semplici modi per assicurarti di avere abbastanza fibra.
Colazione:
- Avere una ciotola di farina d'avena calda.
- Opta per cereali integrali che elencano ingredienti come grano integrale o avena come uno dei primi elementi nell'elenco degli ingredienti.
- I migliori cereali ricchi di fibre con mele, arance, frutti di bosco, o banane. Aggiungi le mandorle per confezionare ancora più fibra.
- Prova i waffle alla crusca o integrali o i pancake conditi con mele, frutti di bosco, o uvetta.
- Goditi i bagel integrali o i muffin inglesi invece del pane tostato bianco.
Pranzo e cena:
- Fare panini con pane integrale (segale, Avena, o frumento) invece del bianco.
- Usa spaghetti integrali e altri tipi di pasta invece del bianco.
- Prova il riso selvatico o integrale con i pasti invece del riso bianco. Aggiungere i fagioli (rene, Nero, Marina Militare, e pinto) ai piatti di riso per avere ancora più fibre.
- Ravviva le insalate con frutti di bosco e mandorle, Ceci, carciofi cotti, e fagioli (rene, Nero, Marina Militare, o pinto).
- Aggiungi lenticchie o orzo integrale alle tue zuppe preferite.
- Patate dolci, con le pelli, sono gustosi contorni.
- Prendi della frutta fresca quando prepari il pranzo per la scuola. Pere, mele, banane, arance, e le bacche sono tutte ricche di fibre.
Snack e dolcetti:
- Yogurt superiore, cereale, o farina d'avena con frutta e noci.
- Metti le verdure, come la lattuga, pomodoro, o avocado, sui panini.
- Aggiungi i fagioli alle zuppe e alle insalate.
- Aggiungi la crusca ai prodotti da forno.
- Scegli popcorn saltati all'aria, cracker integrali, frutta, o verdure come opzioni salutari per uno spuntino.
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