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Fibre: Benefici, Fonti e Quanto Ne Serve

Le fibre sono uno di quei nutrienti che fanno bene. Ma cos'è esattamente? Perché ne hai bisogno e quali cibi dovresti mangiare per ottenerle?

Cosa sono le fibre?

Le fibre sono un carboidrato che il corpo non può digerire. Si trovano nelle piante che mangiamo — frutta, verdura, cereali e legumi.

Le fibre possono essere solubili o insolubili:

• Fibre solubili si sciolgono in acqua. Aiutano ad abbassare il colesterolo e migliorare il controllo della glicemia.
• Fibre insolubili non si sciolgono in acqua. Aiutano con la stitichezza.

Entrambi i tipi di fibre sono parti importanti di una dieta sana.

Quali sono i benefici delle fibre?

Una dieta ricca di fibre:

• aiuta a prevenire o alleviare la stitichezza
• aumenta il senso di sazietà, il che può aiutare con il controllo del peso
• abbassa il colesterolo
• aiuta a prevenire malattie cardiache e diabete
• può abbassare le probabilità di contrarre alcuni tipi di cancro

Quali sono le buone fonti di fibre?

Alimenti naturalmente ricchi di fibre includono:

• cereali integrali, come pane integrale al 100%, riso integrale e farina d'avena
• fagioli secchi cotti, come fagioli neri, lenticchie e piselli spezzati
• frutta e verdura
• noci e semi

Cerca il contenuto di fibre degli alimenti sulle etichette nutrizionali — è elencato come parte delle informazioni date per "carboidrati totali". Un alimento ad alto contenuto di fibre ha 5 grammi o più di fibre per porzione e una buona fonte di fibre è quella che fornisce da 2,5 a 4,9 grammi per porzione.

Quante fibre mi servono?

Le ragazze adolescenti (14-18 anni) dovrebbero assumere 25 grammi di fibre al giorno e i ragazzi adolescenti (14-18 anni) dovrebbero assumerne 31 grammi al giorno.

È meglio ottenere le fibre direttamente dagli alimenti piuttosto che da pillole o altri integratori. Le migliori fonti sono frutta e verdura fresca, noci e legumi, e alimenti integrali. Se il tuo medico raccomanda un integratore di fibre, prendilo come indicato.

Altre cose da sapere:

• Aggiungi fibre alla tua dieta lentamente nell'arco di alcune settimane. Aggiungere troppe fibre troppo velocemente può causare gonfiore, gas e/o crampi.
• Bevi molta acqua, che aiuta a far muovere le fibre attraverso l'intestino.

Rendere le fibre parte della tua dieta

Ecco alcuni modi semplici per assicurarti di ottenere abbastanza fibre.

Colazione:

• Mangia una ciotola di farina d'avena calda.
• Scegli cereali integrali che elencano ingredienti come grano integrale o avena tra i primi elementi della lista ingredienti.
• Condisci cereali ricchi di fibre con mele, arance, bacche o banane. Aggiungi mandorle per un pugno di fibre in più.
• Prova waffle o pancake di crusca o integrali conditi con mele, bacche o uvetta.
• Goditi bagel o muffin inglesi integrali invece di pane bianco tostato.

Pranzo e cena:

• Fai panini con pane integrale (segale, avena o grano) invece di bianco.
• Usa spaghetti integrali e altre paste invece di quelle bianche.
• Prova riso selvatico o integrale con i pasti invece di riso bianco. Aggiungi fagioli (rossi, neri, cannellini, borlotti) ai piatti di riso per ancora più fibre.
• Ravviva le insalate con bacche e mandorle, ceci, carciofi cotti e fagioli (rossi, neri, cannellini, borlotti).
• Aggiungi lenticchie o orzo integrale alle tue zuppe preferite.
• Patate dolci, con la buccia, sono contorni gustosi.
• Porta frutta fresca quando prepari il pranzo per la scuola. Pere, mele, banane, arance e bacche sono tutte ricche di fibre.

Spuntini e dolci:

• Condisci yogurt, cereali o farina d'avena con frutta e noci.
• Metti verdure, come lattuga, pomodoro o avocado, sui panini.
• Aggiungi fagioli a zuppe e insalate.
• Aggiungi crusca ai prodotti da forno.
• Scegli popcorn fatto ad aria, cracker integrali, frutta o verdura come opzioni di spuntino sane.